如何科学安排膳食

如何科学安排膳食，随着经济快速发展，人们的生活水平也提高了，很多孩子吃的食物越来越精细，但是也会出现营养不均衡的情况，父母就感到困扰，那么如何科学安排膳食？

如何科学安排膳食1

一、保持饮食的均衡和多样性

均衡的饮食是维持身体健康和提高学习效果的关键。

考生需要摄入多种营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。

多食用新鲜的水果、蔬菜、全谷物、低脂肪的蛋白质食物（如鱼类、禽肉、豆类）和健康的脂肪（如橄榄油、坚果），避免过多摄入垃圾食品和高糖饮料。

二、合理分配饮食时间和餐次

考生应合理分配饮食时间和餐次，避免长时间空腹或暴饮暴食。

早餐是一天中最重要的一餐，不可忽视。早餐应包含富含蛋白质、复合碳水化合物和脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等。

同时，要确保每天有3餐，以及适当的小食品作为补充，保持能量供给的`平衡。

三、多摄入脑力活跃的食物

某些食物有助于提高脑力活跃度和注意力集中力。

富含B族维生素的食物（如全麦面包、燕麦、牛奶、鸡肉）、富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如鱼类、亚麻籽、核桃）、富含抗氧化剂的食物（如深色蔬菜和水果）都可以选择作为考前饮食的一部分。

这些食物有助于促进神经系统的功能和记忆力，提高学习效果。

四、适量补充水分

保持足够的水分摄入对于维持身体功能和大脑活跃度至关重要。

饮水可以帮助调节体温、提供细胞所需的营养物质和氧气，促进代谢和排泄废物。

考生应每天饮用足够的水，约8杯（约2升），并避免过度饮用咖啡因含量较高的饮料，以免影响睡眠和水平衡。

五、避免过量摄入咖啡因和糖分

咖啡因和过多的糖分摄入可能导致兴奋和焦虑感，影响睡眠和注意力。

考生应避免过多摄入含有咖啡因的饮料（如咖啡、茶、能量饮料）和高糖食品（如糖果、巧克力、甜饮料）。

如果需要提神，可以选择低咖啡因的茶或饮用温水。

总之，在高考前的饮食调整对于考生取得优异成绩至关重要。通过保持饮食的均衡和多样性、合理分配饮食时间和餐次、多摄入脑力活跃的食物、适量补充水分以及避免过量摄入咖啡因和糖分，考生可以保持身体和大脑的最佳状态，充分发挥潜力，取得优异的成绩！

如何科学安排膳食2

饮食一定要有规律。不要轻易改变孩子平时的饮食习惯，或者额外添加许多之前没有经常食用的“新鲜玩意”。只要遵循“搭配合理，安全卫生，一日三餐，饮食有节”的原则，即可陪伴孩子成功度过这一关键期。

要保证一日三餐规律，数量和质量合宜，每餐都不要过饱，课间可适当增加牛奶或少量点心。不要吃太刺激的、油腻的食物，太刺激的食物会影响胃肠道，太油腻的食物会引起血脂增高，使思维速度更慢。

可准备易于消化、热量适中的食物如盐水虾、鱼汤、排骨汤、鸡汤、鸽子汤和小点心配少量水果，或热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

如果孩子食欲正常胃口不错的话，提倡从日常饮食中获取均衡的营养。盲目地给孩子吃营养补充剂反而会让他们心生吃了营养补充剂就可以不用好好地吃饭的想法。

如果孩子正处在疾病期，比如感冒或其他疾病影响了正常进食，可以适当补充一些营养剂，根据孩子的情况可以给他们加多种营养素或者是乳清蛋白粉等，以便满足孩子在宏观营养素以及微观营养素方面的需求。

如何引导孩子均衡饮食

荤素搭配：因为儿童正处于发育期，对营养的需求比较多，因此以时尚一定要做到多样化，荤素搭配，不能挑食。首先需要多吃一些富含维生素的食物，比如苹果、香蕉、葡萄、草莓、南瓜、黄瓜、西红等。其次，还需要搭配蛋白质食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类等。除此之外，还需要进食一些富含膳食纤维的食物，比如地瓜，土豆，红薯等，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。

三餐正常：每天要保持三餐正常，缺一不可，早上时尽量以清淡为主，中午可以多增加一些营养，晚上时可以多吃一些易消化的食物，每次要做到少食多餐，避免暴饮暴食。

父母要带头均衡饮食，孩子的模仿能力很强，如孩子不爱吃某种食物，可又是有营养需要吃的食物。家长可以自己带头吃，并表现得很好吃的样子。这样孩子也会跟着吃起来的。

少给孩子吃过甜过腻的食物，特别是饭前不要让孩子吃甜食，否则到了饭点孩子会没有进食的胃口，也对孩子养成按时吃饭的习惯有着不好的影响。

一、食物多样、谷类为主

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素B。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、荚果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。但现在人们倾向于食用更多的动物性食物，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的.消费量。营养学家指出，这种“西方化”或“富裕型”的膳食所提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。所以我们应保持谷类为主的良好膳食传统。

此外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维就会大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花、荚果、鲜豆及食用蕈、藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中其营养价值超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

我国近年来开发、种植的猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也富含维生素C、胡萝卜素。

有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等也是富含维生素C和胡萝卜素的。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的饮食，在保持心血管健康、增强抗病能力、减少癌症发生等方面，起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足有一定的联系。因此，在饮食中应加大奶类制品的比例。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。增加大豆及其制品的摄入，对提高农村居民蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响有很大作用，所以豆类食品也应常吃。