哑铃正确举法

哑铃正确举法，哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法，控制哑铃 的运动轨迹，还能很好地保持大脑 的功能，有效预防老年痴呆症等问题，下面来看看哑铃正确举法。

哑铃正确举法1

入门练习

1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃正确举法2

方法1选择哑铃

1.了解哑铃的好处。记住，哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

2.可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。

相似的，如果你花了很多时间锻炼，并认为这些重量对你来说毫无挑战性，则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。

3.挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。

记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。

4.决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑铃做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时，每只手臂能做10—12组，然后逐渐增多。

方法2锻炼胸部肌肉

1.卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。

放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

2.躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。

举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。

锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。

3.直臂拉伸。躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。

双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。

举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。

慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。

方法3锻炼背部肌肉

1.宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。

弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃，掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。

向上举起哑铃，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。

保持一会然后慢慢放下到原来的位置。

2.做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。

站着，双手分别拿一个哑铃。

弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。

慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。

方法4锻炼肩膀

1.肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。

站起来，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。

最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。

慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。

2.坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。

举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。

3.向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。

举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。

4.侧举。侧举是一种很好的站式锻炼，并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。

两手分别拿一个哑铃，手放至臀部前面。掌心相对。

朝两侧举起手臂，直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。

方法5锻炼二头肌

1.做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。[6]

双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。

放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了。

2.抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的.另一种方式。

每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。

弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

3.坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。

举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。

另一只手重复相同步骤。

方法6锻炼三头肌

1.双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。

双手拿一个哑铃，并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。

延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下，回到头的后方。

2.肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。

3.平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫，则躺在这上面。

每只手拿一个哑铃，手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。

延展手肘，向上举起哑铃。保持一会，然后恢复到休息的姿势。

方法7锻炼下肢

1.负重下蹲。你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。

每只手拿一个哑铃并站好。

屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。

慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。

2.跨弓步。这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。

每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。

右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动，后背挺直。

脚后跟向下压，让身体回到最初的位置。

重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数。

3.负重提踵。从名字就能看出，提踵能锻炼你的小腿。练习时，你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。

每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。

拿着哑铃站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。

呼气时抬起脚跟，等到吸气时再放低。

4.配合上肢和下肢练习。如果希望增加练习强度但又不延长锻炼的时间，则可以结合上肢和下肢练习一起进行。你可以尝试：

下蹲时上举哑铃

压腿时锻炼二头肌

相扑式深蹲时做提举动作

小提示

在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面(四头肌)、大腿背面(腿后肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。

做完一组动作马上做下一组，不要在中间休息。

开始时做一套锻炼，然后逐渐增加到3套。*每做一套动作可以增加一定重量。

哑铃正确举法3

哑铃健身常见误区

误区 一

我们首先需要明确目 的：我向往力量与健美，还是 提高身体素质？不同 的目 的有不同 的锻炼方式，有时甚至是 互相冲突 的。 增加肌肉力量 一般用比较大 的重量进行练习，像类似举重运动员 的专项练习；增加肌肉体积（长粗） 的'练习， 一般需要选择65%~85%负荷 的哑铃，所谓负荷是 指所能举起 的最大重量，举个例子，比如果平均每次能举起 的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6。5~8。

5千克 的哑铃进行锻炼，锻炼时平均每次举6~8组，平均每组重复8~12次，动作速度不宜过快，平均每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者；提高身体素质则要根据自己 的情况进行选择。

误区二

有人认为哑铃只能锻炼上肢。 其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。 可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如［在］仰卧起坐 的时候［在］颈后，双手紧握哑铃，或者抱 一个哑铃［在］胸前，可增加腹部练习 的负荷，提高锻炼效果；持哑铃进行弓步蹲起。侧弓步蹲起。单脚蹲等，能有效 的锻炼大腿前面 的肌肉；持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三

适当 的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。 而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效 的控制等，是 老年人进行力量锻炼 的首选。

老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。 其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

进行哑铃练习时，比如果有意识地用意识去控制肌肉 的活动。控制哑铃 的运动轨迹，还能很好地保持大脑 的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。