户外健身遇险的紧急自救

物扎进脚板、跑步扭伤脚踝、头部擅到树干等等。

户外健身遇险的紧急自救1

意外事件1：异物扎进脚板

马上取出异物如果异物：有部分露出皮肤，最好是用镊子，动作轻柔地将异物慢慢取出。注意，一定要取干净，即使是少量的异物残留在伤口里也很容易引起感染，影响愈合。

用肥皂和清水冲洗伤口：洗完后用干净的毛巾擦干或是自然晾干，然后在伤口涂上抗生素软膏，并贴上创可贴。如果是生锈的铁钉等扎进皮肤，最好去医院打破伤风针。

不要用缝衣针去挑取异物：这样做很容易扩大伤口，而且会使异物越陷越深，增加感染的机会。如果异物陷入皮肤太深，则应请医生帮助。

不要将感染部位浸泡在水中：这就如同将木块放入水中，不久它就会吸收膨胀――感染部位也同样如此。

意外事件2：烧烤烫到皮肤

为烫伤皮肤降温：立即将被烫的皮肤放在冷水中冲洗降温至少10分钟，以使烫伤部位毛细血管收缩，减少组织液渗出而减轻肿胀。

在烫伤皮肤处涂上抗生素软膏：对药物的选择要求不高，一些平常的非处方药类软膏就可以了。主要是为了预防感染，同时在涂有软膏的部位敷上一层薄纱布。

及时就医：特别是在烫伤严重的情况下一定要立即去医院。

不要将冰块直接放在烫伤皮肤表面：过冷的处理反而会加重皮肤的损伤。

不要在烫伤部位涂黄油、凡士林等含油脂的物质：这些物质不散热，用了反而会加重伤势。

意外事件3：头部擅到树干

立即送往医院强烈的头部撞击很可能导致颅内出血，威胁到生命安全。特别是有下列症状者：恶心呕吐、惊厥抽搐、丧失平衡和方向感、近事遗忘、瞳孔不等大、剧烈头痛等。

冰敷头部的肿块：这种措施仅限于没有上述严重症状而仅有头部肿块的伤者。至少冰敷20分钟，之后服用退热净（一种替代阿司匹林的解热镇痛药）或者布洛芬（抗炎、镇痛药）等药物。

不要吃太多的东西：过饱会使你感到恶心想吐，也不要喝一些酒精类的饮料，它会让你感到更加头晕目眩，并严重脱水。

不要剥夺宝贵的睡眠时间：有人认为头部受伤之后睡觉会很危险，其实这没有科学根据。虽然有一点点头痛难受，但是放心地睡吧，醒来会感觉好受许多。

意外事件4：跑步扭伤脚踝

细心地照料受伤部位：尽量少动，抬高脚踝（最好高于心脏位置），同时冰块冷敷20分钟，48小时内间断冷敷多次。如果疼痛剧烈难忍，可以吃一些非处方的止痛药。

正确地包扎、固定受伤部位：适当加压包扎是有好处的，但是如果包扎得太紧，反而会使受伤部位血液循环阻断而加重肿胀。要包扎得既牢固又不至于太紧，最好能轻松地伸进一个小拇指头。下次冷敷时要解开包扎的绷带。

恰当时候热敷：一般是从受伤48小时之后开始，用热毛巾敷受伤部位，这样能加快受伤部位的血液循环，加快愈合。

不要因为受伤部位的颜色变化而慌张失措：这是一种正常现象，是因为受伤部位局部毛细血管破坏，血液渗出而导致皮肤颜色的变化，一般是从红色到黑色、蓝色、灰绿色，最后是黄色一一这时渗出的血液已经被组织吸收干净。

不可犹豫不决，心存侥幸：一旦受伤部位在1～2天内疼痛、肿胀加剧，或者是无法正常行走，一定要去医院检查，看是否骨折或韧带撕裂。

意外事件5：散步遭遇蜜蜂

拔出蜂刺：用信用卡的边角或者自己干净的指甲轻轻地挖出蜂刺，以免更多的毒液渗入。

清洗被扎部位：用柔和的肥皂、清水洗净，毛巾擦干后涂上抗生素软膏，以防感染。

适当冷敷用冰块或者湿冷的毛巾冷敷被扎部位，以缓解疼痛和局部肿胀。之后用1%的肾上腺皮质激素制剂（一种激素制剂，从自然资源中制得或合成，用来治疗发炎和肾虚）涂抹被扎处能有效止痒。

譬惕严重的过敏反应：如果你的嘴巴或者舌头开始发肿发胀，全身感觉无力和眩晕，或者是呼吸困难，应立刻拨打120急救。也有可能你以前被扎的时候没有反应，而这次被扎反应严重，千万不能大意，这可是人命关天!

不要尝试将毒刺挤压出来：不管是用指甲或是镊子，过分的挤压都会使毒液扩散进入组织。

不可洗热水澡：事后洗热水澡，开始你会觉得很舒服，但是不久你就会发现被扎部位更加肿胀而且奇痒无比。

意外事件6：骑车摔伤膝盖

清洗和保护伤口用柔和的`肥皂和清水清洗受损的皮肤，毛巾擦干。如果有条件，可以保护性地绑上纱布，但要注意先涂上抗生素软膏，以防感染。每天清洗伤口2次，洗完后换上干净的纱布，2周后伤口基本愈合，4～6周可以完全恢复。

及时撑脓：在一些有水泡和脓泡的部位，泡里的液体很容易成为细菌感染的培养基这时应及时排出，以加快受损部位的愈合。

不要用过氧化氢冲洗伤口：使用过氧化氢清洗伤口让人觉得伤口已经被“消毒”干净，其实它杀死了很多白细胞，而白细胞在创口愈合过程中起很大作用。

不可揭去血痴血痂犹如伤口的一层保护衣，强行抠、揭血痂会延缓伤口皮肤的愈合，提高感染的几率和留下疤痕。

意外事件7：网球击出鼻血

给鼻子两边施压：找地方坐下，用右手拇指和食指紧紧压住鼻子两边，位置在鼻骨与鼻翼的交界处（鼻部硬、软组织的交界处，可以感觉出），大约压15分钟。注意，一定要按到15分钟，不能偷懒，中途不要为查看是否止血而松开手指。

在合适的部位冷敷：有许多人会把冰块放在患者的脖子后面，其实这种做法是不正确的。正确的做法是放在鼻子两边，这样止血的效果更佳。

及时就诊：如果30分钟后鼻子还流血，可能说明出血的血管较粗、较多或其他一些问题，应马上去医院就诊。

不要用东西填塞鼻孔：一旦拿开填塞物，局部的血凝块也会被取出，很容易重新开始流血。

不要将头放在膝盖上或者仰卧：不管是哪个姿势都会使血液积聚在咽喉后部，即意味着：a.误吸入气管，导致窒息;b。误吸入食管，导致呕吐。

意外事件8：野外遭蛇突袭

仔细观察蛇的特征被咬的时候应该立即仔细观察蛇的外形，在就诊的时候尽可能详细地描述给医生，有助于医生的判断。约有10%的蛇是有毒的，如果被咬后怀疑是一条毒蛇（蛇头及蛇齿印有一定的特征），应该马上拨打120急救。毒蛇的毒液能很快在全身扩散，极其危险，

扎紧被咬部位的近端（靠近身体的一端）　然后将肢体束缚在一个相对固定和自然的位置，直至医生赶到。

不要尝试用嘴巴将毒液吸出：不要被电影里的场景所欺骗，这样做一点效果都没有;不要贸然将手臂砍断，这样很容易因大失血而休克死亡;也不要自行割开伤口，这样很容易带进新的细菌或加快毒液的扩散。

户外健身遇险的紧急自救2

户外健身有讲究

■户外运动要量力而行

呼吸自然新鲜的空气，避免嘈杂拥挤的人群，在增强自身抵抗力的同时，又降低了罹患传染病的风险。这是户外运动在世界各地越来越受到广泛欢迎的重要原因。

户外健身运动虽然比较随意，但也容易剑走偏锋。河北体育学院运动训练系史东林教授提醒，户外运动应该科学平衡进行，否则如同吃饭偏食一样。

史东林介绍说，健身应从改善身体肌力、肌耐力、心肺功能、身体柔韧性等多方面平衡进行。比如太极拳侧重锻炼肌耐力，跳绳侧重锻炼心肺功能，常规器械练习侧重锻炼肌力等。

由于各项健身项目的锻炼侧重不同，户外健身者不能太“专注”于某一种运动，而应参与多种健身项目，将身体各部位都锻炼到。

而实际上，由于没有专业教练的指导，健身者往往根据自己的习惯和喜好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身项目，许多健身者习惯用一侧的手臂（或腿）进行运动，这样，易造成肌肉群发展不协调，还有可能引发脊柱侧弯等问题。

因此，喜欢进行这类健身项目的健身者应经常换另一侧肢体活动，或多参加一些其他项目，以平衡身体的发展。

另外，户外运动要循序渐进、量力而行。许多人担心运动强度不够，达不到锻炼效果，或者是强度过大，过犹不及。那么，如何确定自己的运动强度呢？史东林建议，初期健身者每周运动3-4次，每次选择不同类型的运动项目进行锻炼，就能在一定程度上增强身体抵抗力。

如果锻炼后的.第二天早晨感觉全身酸痛，继续训练时某些肌肉感觉十分疲劳，那就说明前一天的运动强度太大了，应适当减少运动量，多做一些拉伸运动，使身体尽快恢复。

对于那些中老年人和患有心血管疾病的人来说，户外运动的科学合理尤要引起注意。心血管患者可选择中等强度的步行、慢跑等有氧训练，每次运动时间不能太长，以半小时为宜。在跑步机上锻炼时速度也不能太快，运动量不要太大，更不能做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。

因为超负荷的运动量极易导致心脑血管急剧缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或脑梗死。心血管患者在参加各种户外体育锻炼时，要在医生指导下事先服药预防。而患有腰椎、颈椎以及骨质疏松的疾病患者也一定要在骨科医生的检查指导下进行锻炼，防止不规范的锻炼给身体带来新的损害。

■一些常见的户外运动方法

跑步。跑步是比较方便进行的有氧运动，适合各年龄段人群，更是亚健康、体质弱者的健身好方法。但是，跑步时也要注意方法。

跑步时应首选土路或碎石路，这种路对下肢关节的冲击力最小，其次是塑胶跑道，最后是柏油马路，最好别在混凝土路和砖路上跑，因为混凝土路和砖路对人体的反冲击力很大，容易对膝关节造成永久性的磨损。

跑步时，一般要穿跑步鞋，不要穿底子很薄的鞋子。如果以锻炼身体为目标，每周3-4次、每次跑半小时就可以了。

另外，要注意运动量和强度的变化，比如今天跑的时间长些，速度慢些，明天就跑得快些，跑的时间短些。或者是练习单车和跑步之间的过渡。这样，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。另外，跑步姿势也很重要。

正确的跑步姿势应该是眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，双手松握拳，两臂自然前后摆动，双脚着地的方式应该是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在跑出长距离之后，不要让双臂交叉摇摆，以减少能量消耗。

骑车。骑车不限时间和强度，自由而放松，有助于缓解生活和工作压力所造成的身心疲劳。骑车一般有强度骑车法和间歇性骑车法。强度骑车可以确定每次、每小时多少公里的骑车速度，例如，用每小时20公里的速度骑车半小时；也可以规定自己的脉搏每分钟120次，骑车半小时。

这种方法可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统。而间歇性骑车法具体做法是快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次。

有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，用此法锻炼时，应该注意加强深呼吸，此法对减肥有特效，同时对提高心肺功能也有好处。在训练时，最好是将上述方法交替使用。

健身操。跳操时，身体各关节活动幅度比较大，应先进行简单的走、跑、活动关节等热身活动。身体一下子进行较高强度训练，可能会造成运动伤害。

跳操时还需注意力高度集中，因为户外环境比较嘈杂，人来人往，跳操者容易受外界影响，分散注意力，可能会影响锻炼效果。刚开始跳操时，应尽可能地小幅度去完成动作，等确认动作正确后再逐渐增大运动强度和肢体的伸展幅度。

■远足户外注意安全

夏天是背包客们的节日。许多人选择登山、野营、溯溪等户外运动，在亲近大自然中磨砺身心。而夏天也是一个自然环境较为严酷的季节，日晒、雨淋、蚊虫叮咬，选择到这样的环境里锻炼，安全尤为重要。

防晒。火辣辣的太阳对每个出行者都是考验，夏季上午10点到下午2点的太阳最毒，无论你是在穿越还是溯溪，最好要穿长袖衣服，把胳膊、肩膀等部位都保护起来。

一些人选择抹防晒霜，应该在外出前半小时开始涂抹，而且要每隔80分钟左右要重新涂一次，这样才有效果。即使抹了防晒霜，如果长时间暴晒，仍然无法阻止皮肤受伤，所以，出行者要把自己“包扎”严实，尽量减少和阳光亲密接触。

户外健身遇险的紧急自救3

户外健身怎样有个度

桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动似乎也变成了一种折磨。

然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说，天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的.运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。扫地１５分钟约消耗６０卡路里热量；手洗衣服１小时约消耗１９０卡路里热量；烫衣服４５分钟约消耗１８０卡路里热量；擦玻璃窗３０分钟约消耗１５０卡路里热量；用吸尘器吸尘３０分钟约消耗１２０卡路里热量。