什么是断头台卧推
断头台卧推其实就是普通杠铃卧推,但杠铃的落到点在锁骨位置,其重点训练为上胸外侧肌
什么是断头台卧推1
断头台卧推听上去是不是特别吓人,其实这是一个非常好的健身动作。
初听这个动作名称时,还被吓了一下…结果才发现标题杀人。杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推,但杠铃的落到点在锁骨位置,其重点训练为上胸外侧肌。
不过这样的做法相对来说是有风险的,当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。
当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。为什么有风险但是还有人在做呢?因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!
杠铃断头台卧推怎么做
躺在水平卧推板上,两脚平贴于地。
伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部最上方。
将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近锁骨的位置。
然后向上推起至开始位置,重复动作。
注意事项
1、不要把背和臀部拱起或憋气,容易产生危险。
2、手臂上推至顶端时,不要把手肘打直锁死 。
组数
保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。
最后提示:我并不建议这样的方式去卧推,如果非要尝试请不要用大重量!
卧推要注意什么
1、作为自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的,所以对于新手而言,史密斯机卧推是更好的选择,而且在选择哑铃方便最好是从轻到重,不要操之过急,以避免受伤。
2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,也很容易导致受伤。
3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动,平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右,上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近,下斜卧推应将其置于下胸部。
4、动作过程中要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,两臂要自然下垂,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌,另外选择合适的重量是很重要的。
卧推训练感受
我认为健身其实就是想要健美,毕竟瘦子想增肌,胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞,而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时,我就下了决心,绝对要健身。
我身高173cm,体重50KG,是很瘦哪种。我坚定了信念,觉得决定了就要去做,在半年时间里,从50公斤增长到60公斤。
第一组:上斜卧推
重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
每组动作8到12个。
第二组:站姿夹胸
重量:20、30、40、40、30、20
每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部,抬头挺胸。
第三组:平板卧推
重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
每组动作8到12个。
温馨提醒:按照个人情况将极限的重量制定好,动作要到位,别太追求重量,否则没效果。
间隔时间:这个隔天做,大概一周3个,这样就会有效果了!
其实瘦的人,吃啥都不胖,胖的人,怎样吃都胖,其实这真的没错,不过通过科学的训练还有饮食,效果还是很不错的`。瘦的人,吃啥都不胖,其实一个普通人他吃得再多,也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多,新陈代谢速度比摄入热量的速度快。
不过健身的人经过了大强度训练,胃口会变得很大,新陈代谢也非常快,所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候,奇迹就出现了。这一坚持就是半年,从体重50KG,一直到60KG,足足重了20斤。
什么是断头台卧推2
卧推会影响身高吗
卧推是不会影响到身高的。喜欢健身运动,是一种好习惯可以起到促进身体发育的效果。卧推这种动作主要是锻炼上肢和胸部肌肉。不影响身高增长。尽量做些其他运动项目,均衡发展为宜。
卧推会不会影响发育
如果是还未成年,那么不要负重卧推,轻量的卧推是不会影响到发育的,而且还对青春期的孩子有很多好处,一定要加强锻炼。
卧推怎么练才标准
1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的`身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!
卧推有效果吗
昨晚健身做卧推150公斤时一下做了15个,做第二组时试着就把重量加到了160公斤,由于从未推起过160的重量,心理实在没底。在做好充份心理准备之后,尽可能的把背部平展在卧凳之上,深深吸一口气,把思想集中在两臂,肩背,腰胯之间,然后发力,推起160公斤器械,并且完成10个推举,也没感觉太重。
在做第二组160公斤卧推之时,由于有了头一组的成功,思想远没有第一次时集中,结果感觉非常吃力。做完10个推举之后感觉有点脱力,第四组时没敢再做160,重量下至150,而且只做了10个,郁闷。
夹胸练习平常重量130公斤,在推起160公斤器械之后,也试着把重量上调至了140公斤,但只做了10下就没劲了,在完成两租之后停止力量练习,去跑步了。
平常我是速度11,可跑45-60分钟,结果只跑到30分钟就没劲儿了,但是卡路里的消耗没有完成,所以只好走了10分钟后再用10.5的速度跑10分钟,虽然要比平常少点,但也总算完成卡路里的消耗。看来卧推160公斤对我来说还是重了,但是明天晚上健身重量还不能减,应为周六该献血了,要有五天不能做大运动,哈哈。
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