吃出“魔鬼”身材

控制饮食量、减少高热量食品的摄入、合理分配三大营养素等等。

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一、控制饮食量

要想减肥或保持身材，首先要保持能量平衡，即摄入的热量要等同于消耗的热量。如果想要瘦身，就需要摄入的热量低于消耗的热量。为了实现这一目标，应当采取控制饮食量的方法。可以通过减少食物的摄入量来达到减脂的效果。

具体而言，应当减少主食、薯类以及油脂的摄入量。少食多餐也是一个不错的方法，可以让你的胃口逐渐减小，从而更好地控制食量。此外，选择固体食品更为优良，尤其是富含纤维素的蔬果。

二、减少高热量食品的摄入

有些食物含有高热量，例如蛋糕、巧克力、薯片等。这些食品美味可口，但含有极高的热量，过度食用会增加体重。因此，减少这些食品的摄入量，有助于保持身材。

同时，饮食中应当选择几乎不含脂肪的食物。这些食物通常来自水果、蔬菜等类别，也可以选择一些糖分低且富含纤维素的食品，如豆腐、蘑菇等。这些食品不仅不会增加体重，还可以满足人体的营养需求。

三、合理分配三大营养素

既然说到了营养，就不得不提一下三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三大营养素对于人体来说非常重要，但是对于不同体型的人来说，营养分配的比例也不尽相同。

一般而言，人消耗的能量可以从这三种营养素中获取。碳水化合物对于能量的来源至关重要，食物中也应当合理地添加碳水化合物的摄入量。但是，进食过多的碳水化合物会导致体重增加，因此在取食时需考虑摄入量和摄入时间。

不同于碳水化合物，蛋白质摄入量应该充足，它对于人体而言具有重要的作用。蛋白质不仅可以帮助修复人体的组织，也可以帮助增加肌肉的质量。因此，如果想要拥有好身材，就不能忽视蛋白质的摄入量。

脂肪也是必需的.营养素，但并非摄入量越多越好。人体摄入的脂肪应当以不饱和脂肪为主。不同于饱和脂肪，不饱和脂肪可以降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发病率。因此，在摄入脂肪时，应当选择健康的脂肪来源，例如鱼、坚果类和油脂类。

四、较低卡路里的餐点选择

想要控制饮食量，首先需要控制摄入的卡路里量。此时，可以选择那些相对低热量的食品。一些低热量的餐点不仅仅美味可口，而且还可以使人体得到足够的营养。

低盐、低脂和低糖的餐点是一个不错的选择，例如炒蔬菜、水果拼盘和汤类等。较为健康的餐点，摄入的热量较为平稳，有助于减少膨胀感和饿感，也满足了人体对营养的需求。

总体而言，科学的饮食方法可以帮助我们健康、快速地实现减肥和保持身材的目标。注意饮食量、减少高热量食品的摄入、合理分配三大营养素和选择低热量的餐点，将有助于我们轻松吃出好身材。

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一、鱼类

鱼类富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，可以提高新陈代谢，增加饱腹感和抑制意欲，从而让您在控制卡路里的同时不会感到饥饿。研究表明，每周吃两次鱼可以降低心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险。

鱼类的热量通常比肉类低，而且含有更多的天然维生素和矿物质。所以，如果您想要保持健康的身材和充满活力，鱼类应该成为您的首选。

二、水果

水果富含丰富的维生素、纤维和抗氧化剂，有助于控制身体内的自由基，增强免疫系统和减轻炎症。这些营养素有益于身体的功能和健康，同时也可以增加饱腹感，减少热量摄入。

尝试从多种色彩的水果中轮流选择，例如：绿色的苹果、红色的草莓、紫色的葡萄等，不仅能增加美感，还能摄入更多的营养素。

三、坚果和种子

坚果和种子的脂肪含量较高，但它们富含不饱和脂肪酸和蛋白质，有助于控制血糖和胆固醇水平。此外，它们的'纤维含量也很高，有助于增加饱腹感。

坚果和种子很适合当做零食，但是要注意控制份量。例如，选择杏仁、核桃、南瓜子、亚麻籽等高营养价值的坚果和种子，每天食用一小撮即可。

四、全麦食品

全麦食品富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持身体健康和提高代谢率。研究表明，每天摄入足够的全麦食品可以降低心血管疾病、糖尿病等疾病的风险，并有助于减轻体重。

尝试替换精制碳水化合物为全麦食品，例如：燕麦、全麦面包、全麦意面、糙米等。这些选择可以使您的胃部保持更长时间的饱腹感，从而降低热量摄入，更容易控制体重。

结论

以上4种食物都可以帮助我们保持好身材，但是科学的饮食应该是多样化的，单一的食物在饮食上可能不足以满足身体的全部需求。在日常饮食中，我们应该保持适量、多样化的食物选择，以达到更健康的生活方式。

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三分练七分吃

冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。

冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们：想获得大块肌肉，最重要的事情就是每隔半小时到3小时进食某些种类的蛋白质，因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。及时补充，机体会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。这正是肌肉生长的`有利环境。

冈特还说：有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。

这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃的次数越多，反而脂肪更少，肌肉长得更多。

脂肪恐惧症没必要

冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。许多年来我一直在折磨自己，他说道，我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。

我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，他说道，我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。他说：现在我吃了很多红肉和沙丁鱼，还吃花生酱，结果却看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就会减少。

结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，应该吃些红肉，只不过要吃瘦肉。

究竟是什么使红肉促进机体长出大块肌肉呢?的确有这么一种物质，冈特说道，也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!

再多一些蛋白质

冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。我认为那不够，他说，我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。

机体能利用多少蛋白质呢?我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成67顿。

你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。

现在我甚至觉得应该吃更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，冈特说道，我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行的检验，目前为止，一切都很正常。

这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。但值得注意的是，无论蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出需要的范围，就会转变为脂肪。