备孕期间哪些营养是一定要补充的
维生素D
每天摄入足量的维生素D可使妇女髋骨骨折风险降低30%。维生素D还有一个重要作用,就是促进钙吸收,孕期不论是准妈还是胎宝宝,对钙的需求都大大增加,所以孕前要预防维生素D缺乏,以免补钙补了等于没补。
除强化食品外,通常天然食物中维生素D含量较低,动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多,而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D,而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。
叶酸
叶酸对于孕期,尤其是孕早期胎儿发育有重要作用,此外叶酸还有预防孕期贫血、妊娠高血压等疾病。
预防孕妇贫血,孕妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。调查显示,中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足,也可能会使孕妇贫血。
孕中晚期,除了胎儿生长发育外,母体的血容量,乳房,胎盘的发育使得叶酸的需求量大增。叶酸不足,孕妇易发生胎盘早剥,妊娠期高血压综合征,巨幼红细胞性贫血;胎儿易发生宫内发育迟缓,早产和出生低体重,而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。
食物中,水果、蔬菜、坚果、浆果、橄榄油等食物含有较多叶酸,橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等在孕前都要均衡摄取。
钙
缺钙的表现通常为牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血等。
怀孕后,母体如果缺钙严重,可造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木,还会导致孕妇骨质疏松,进而产生骨质软化症,这不仅会影响自身的健康,还会影响胎儿的发育。
除了牛奶等乳制品之外,富含钙的食物还包括:豆腐、腐竹等豆制品,小白菜、西兰花等蔬菜,沙丁鱼、鲑鱼等鱼类。
欧米伽3脂肪酸
这是一种多不饱和脂肪酸,有助于减缓动脉粥样硬化和降低血压。研究还表明,欧米伽3脂肪酸可以增加“好”胆固醇,减少“坏”胆固醇。
三文鱼、罗非鱼和鳕鱼等肥鱼中均含有较为丰富的欧米伽3脂肪酸。
维生素B12
维生素B12偏低是中老年女性常见的问题。老年人胃酸分泌减少,影响维生素B12的吸收。女性缺乏维生素B12容易导致乏力、记忆力差和抑郁症等问题。绝经女性饮食中缺少维生素B12,更容易引发贫血。
维生素b12的作用及功能主要有促进红细胞的发育和成熟,预防恶性贫血。同时可以增加叶酸的利用率,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。
维生素B12只存在於动物性的食物中,以肝脏,以肉类食物为主,例如鱼、肉、禽、蛋、牛奶等。
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