办公室健身椅子操

办公室健身椅子操，椅子操简单实用，不需要太多的运动器材，也不需要大的场地，随时随地都可以做，效果很明显，下面分享办公室健身椅子操。

办公室健身椅子操1

(1)预备姿势，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；

(2)挺胸展体，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；

(3)同1、2节，只是改换右侧做；

(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；

(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；

(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；

(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；

(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；

(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；

(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；

(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。

第1节展臂调息

坐在椅子上，随着吸气，双手臂从体侧向头上方慢慢举起，于此同时抬头，目视前上方；

随着呼气放下手臂，从体侧落下还原成起始坐姿，完成一次练习。本次动作共练习8次后结束。

目的：通过练习调整呼吸，掌握练习节奏，避免练习中出现憋气现象。

第2节双肩绕环

坐在椅子上，自然呼吸，两臂慢慢侧平举，手心向上，然后屈双肘，双手变钩状垂于肩上方；

先逆时针慢慢旋转肩关节，连续旋转4次后再做反方向旋转4次，还原。

目的：提高肩关节的活动度，改善肩关节的柔韧性。

第3节坐姿侧弯

坐在椅子上，自然呼吸，双手侧平举，手心向下，然后右手向上举起，手指向上，手心向内，手臂靠近头侧，向左侧弯腰拉伸身体右侧；

同时，左手向下运动置于腹前侧，并向右侧伸展，头向左转，眼睛看左下方，稍作停顿；

还原成侧平举，换方向练习，动作相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共做四次。

目的：拉伸体侧肌肉，滑利脊柱各关节，提高肌肉的柔韧性。

第4节坐姿转体

坐在椅子上，自然呼吸，双手臂抬于胸前，手心向下，指尖相对；

以腰为轴慢慢向左转体45度，保持1秒，返回正中位置，重复练习4次再换方向练习，动作相同，唯方向相反。

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。

第5节坐起练习

坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手臂于胸前交叠合抱；

慢慢起立，伸直双膝，然后慢慢坐下，完成一次练习。该动作重复练习8次后还原。

目的：增强下肢力量，滑利关节，增强髋关节、膝关节的活动度。

第6节脚部练习

站在椅子后，双手扶椅子背，目视正前方。抬起脚跟以脚趾做支撑保持1秒，放下，重复练习4次还原；

抬起脚趾，以脚跟做支撑保持1秒，放下，重复练习4次还原。

目的：增强脚部肌肉力量，改善脚部关节灵活性。

第7节小腿拉伸

站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；

左腿向后迈出一步，脚尖向前方；

慢慢屈右腿，中心下降，直到你感觉到做小腿肌肉被拉伸，保持1秒后还原，换另一侧练习；

一左一右为一次练习，共练习4次还原成自然站姿。

目的`：拉伸小腿肌肉，增强腿部肌肉力量，改善踝关节灵活性。

第8节腿部侧展

站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；

抬起左腿向左侧慢慢摆腿，直到你感觉到左腿内侧肌肉被拉伸后还原，该动作重复练习4次；

换另一侧练习，动作相同唯方向相反，练习4次还原。

目的：增强腿部肌肉力量，提高人体的平衡能力，拉伸腿部内侧肌肉。

第9节放松练习

返回坐姿，做放松练习，随着习气，双手臂从体侧向头上方举起，与此同时抬头，目视前上方；

随着呼气放下手臂，从体前侧落下，同时低头，目视前方，完成一次练习。

目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。

办公室健身椅子操2

准备一张椅子，双手扶住椅子的边缘，双脚向后伸展直到整个身体在同一直线上。弯曲手肘，向下做俯卧撑的动作。整个过程中保持均匀的呼吸，身体保持在一条直线，不要屈膝，也不要耸肩。重复动作15次。这个动作可以很好地伸展背部肌肉，减掉背部赘肉，打造 完美背部线条。

平躺在地上，将双腿放于椅子上，双脚分开与肩同宽，调整身体与椅子的距离，使膝盖弯曲呈90度。向前平举双臂，利用腹部施力，将身体抬离地面，达到最大限度后保持动作3秒，然后缓缓躺回地面。整个过程中保持均匀呼吸，不要闭气。重复动作10次。这个动作可以充分锻炼到腰腹部，让你轻松拥有平坦小腹，紧致小蛮腰，同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦！

膝盖弯曲跪在地上，两脚分开与肩同宽，上身保持直立，大小腿之间呈90度，用手轻轻扶住椅背。吸气，收紧臀部，将左腿抬离地面，并慢慢将小腿向外翻转，尽量让小腿与大腿在同一水平线，脚心向外，保持动作3秒。在翻转腿的时候不要让身体发生扭转。

每侧做20次，完成后换侧进行。这个动作能够最大程度地活动到臀部肌肉，减掉臀部赘肉，同时上拉紧致臀部，让臀部紧翘迷人。

背对椅子，双手扶住椅子边缘支撑住身体，伸展双腿，全身保持在同一直线上，双腿并拢，脚尖分开约60度。吸气，弯曲手肘，身体向下压，然后再缓缓抬起。整个过程要缓慢，保持均匀的`呼吸。重复动作20次。这个动作可以充分消耗掉手臂上的脂肪，减掉手臂多余赘肉，同时也可以拉紧背部肌肉，起到美背的效果哦！

弯腰扶住椅背，调整距离使腿部能够完全伸直。将左脚抬起，向后伸展，使得左腿绷直并且与身体在同一直线，右脚保持笔直不要弯曲。此时背部要打直，不要弓背或含胸，头看向地面。保持动作5秒后将腿缓缓放下，再继续。每侧重复动作20次后换腿进行。这个动作可以有效消减大腿脂肪，起到很好地瘦腿效果，而且也可以减掉臀部赘肉哦！