胸部训练怎么做

胸部训练怎么做，胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，下面分享胸部训练怎么做。

胸部训练怎么做1

杠铃平板卧推：

目标肌群：胸肌中部（原动肌）、三角肌前束、肱三头肌（协助肌）。

怎么做杠铃平板卧推：

平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。

双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。

采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把” ），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。

下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。

吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。

吸气时将杠铃慢慢放到胸口。

吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸肌上部、三角肌前束。

EMG结果表明，将你的握距放得近些，会使上胸部的纤维受到更大的刺激[2]。

怎么做上斜杠铃卧推：

躺在上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。

双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。

双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。

吸气，缓慢下降杠铃至胸部。

呼气，胸部发力推起杠铃。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸肌上部和中缝。

如何做上斜哑铃飞鸟：

躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。

双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。

肩胛骨下沉后收，绷紧核心。

双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。

确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度路径降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。

胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。

双杠臂屈伸：

目标肌肉：胸肌下部、肱三头肌。

怎么做双杠臂屈伸：

呼气，胸部和双臂发力（或跳起）将双臂伸直，把身体撑于双杠上方。

双脚在后面交叉，身体前倾30度左右，这是起始姿势。

吸气，缓慢下降，保持身体前倾，肘部微微朝外，直到感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

呼气，使用胸部的力量让身体回到起始姿势。

提示：当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

龙门架高位绳索夹胸：

目标肌肉：胸肌下部和中缝。

怎么做高位绳索夹胸：

让机器的'滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适的重量，双手各持一个滑轮把手。

向前一步，让绳索拉紧，双脚位于同一条直线上（或一前一后），微微弯曲膝关节。

挺直胸部，核心绷紧，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧），直到你感觉到胸部伸展，手肘微微弯曲，防止肱二头肌过度发力。

上半身采用一种略微前倾的姿势，这是起始姿势。

保持肘部微微弯曲，呼气，胸部发力带动手臂拉动绳索向下夹，在最低点要注意挤压胸肌。

吸气，保持肘部弯曲，手臂在胸肌的控制下向身体两侧打开，直至感受到胸部伸展拉紧，回到起始姿势。

坐式胸部推举：

目标肌肉：胸部上部和中缝。

EMG研究表明，由于减少了对肱骨稳定性的需求，因此卧推机招募的三角肌的三个头部（前，中和后）比自由重量要少得多[3] 。这使你可以真正针对自己的胸肌。

胸部训练怎么做2

动作一：上斜哑铃卧推

斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，哑铃轴线位于胸部上方向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原在动作顶点时两只哑铃不要相碰

动作二：上斜杠铃卧推

仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧双手握住杠铃于肩部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起

动作三：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢顶点稍停后再次慢慢平行下落

动作四：平地绳索飞鸟

仰卧在平凳上，双脚踩实，头和背部要完全靠在斜板上，绳索调至低位双手各持一只把手，双臂伸直，在胸前并拢，肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸然后将手臂回到起始位置，在顶端稍适停留后再次伸直手臂

动作五：器械推胸

坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下手肘向身体两边打开，前臂指向前方，向前伸直手臂，顶点稍停后，慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限然后快速伸直手臂，再次将把手向前推出

动作六：器械夹胸

坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作七：双杠臂屈伸

两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起动作过程中，身体越前倾，胸大肌的.刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

动作八：下斜哑铃飞鸟

斜凳调整到30度左右的下斜角度，仰卧，头部和后背靠紧长凳，双脚固定双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈保持手肘微屈，双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢

动作九：仰卧哑铃上举

仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行把两臂向上向前拉，收缩胸大肌，稍停两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展

动作前充分热身，根据自已的训练目的选择其中的几个动作来做，在动作次数的选择上，如果是以增肌为目的而使用大重量的话，每个动作8-12次，如果是以塑形为目的而使用小重量的话，每个动作12-20次。每次3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。

胸部训练怎么做3

动作一：仰卧哑铃卧推

双手握住哑铃，背部紧靠着凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直状态，然后慢慢推起哑铃，到达顶点后稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。

动作二：杠铃平地卧推

仰卧在凳子上，下背肌微微拱起，然后双手宽距握住杠铃，杠子位于胸肌上方，大小臂呈现90度，然后慢慢推起杠铃，直至锁骨上方，再慢慢恢复原位。

动作三：器械夹胸

抬头挺胸，收紧腹部肌群，双手侧面抬起，跟肩部同齐，双手握住把手，然后胸肌发力，双手收拢挤压胸肌，顶点稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。

动作四：坐姿单臂器械推胸

坐姿状态，收紧核心肌群，单手卧推把手，，侧身状态，然后胸肌发力，伸直手臂。

动作五：高位绳索夹胸

双手握住把手，曲肘状态，将绳索从身后的.上方往神前的下方进行拉伸，充分刺激胸肌。

动作六：上斜俯卧撑

面朝地面，双手支撑在凳子上，双手保持窄距的距离，身体保持直线状态，进行俯卧撑训练。