臀冲有什么好处

臀冲有什么好处，杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量，下面分享臀冲有什么好处。

臀冲有什么好处1

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2. 增加加速度及冲刺速度。

3. 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。臀冲有什么作用从专业的角度进行理解的话，我们怎么理解臀冲。

即臀部冲刺，是一个极具爆发性的动作，而且效果是相当显著的，科学研究表明：相比其他运动，臀冲对臀部的激活程度达85%，对臀大肌的锻炼程度是深蹲的1.7倍。臀冲动作能够很好的.提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲怎么做

臀冲其实就是臀桥动作的变式，因为在做这个动作时，我们的上背部需要躺在板凳上，这样一来就增加了我们做动作时的幅度。完成这个动作时，我们需要借助杠铃以及弹力带或者两者结合起来完成。从科学的角度来看，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对我们的身体)，当我们的臀大肌最大化缩短时(动作极限)，动作的极限张力最高，所能够起到的效果也是最好的。

做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

练臀冲要注意什么

1、动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2、动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3、动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

臀冲有什么好处2

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国著名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1.过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2. 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3. 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的`髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)小姐姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

臀冲有什么好处3

臀冲重量与自身体重

一个牙屁股的重量比较小，有一两的样子。

负重臀冲的正确做法

平板支撑可以练一定的力量，能塑性

臀桥和深蹲都是练臀大肌的，说白了就是练翘臀，也算是塑性

但是这几个都没有明显的减脂效果，臀桥和深蹲的增肌效果也一般（看负重）

臀冲100kg

臀冲200kg算高水平。臀冲又叫做臀桥，臀推！“臀冲”是发展臀肌的最好动作。然而 臀冲 也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

臀冲负重多少

5—15公斤为宜。按正常成年男女身高体重正常比例来说男的是20~30% 女的是20~28% (这里是特指骨骼间隙的承受范围) 而深蹲这一运动是下部锻炼(腰 臀 腿) 16岁的话 5~15kg为妙 既不妨碍骨骼生长又可强身健体。负重多少主要是看你的运动量和自身情况，还有就是你能承受的就没问题。但是注意不要运动过量。那样的话会影响你以后的身体。

臀冲140公斤什么水平

男士M码适合人群身高范围：170-175cm，体重范围：65-70公斤，如果是标准身材，建议身高168cm，体重60公斤的人穿比较合身。

女士M码适合人群身高范围：160-165cm，体重范围：50-55公斤左右，如果是标准身材，建议身高158cm，体重49公斤的人穿比较合身。

尺寸测量标准：

1、胸围 (B0)：沿胸部最丰满处围量一周。测量时要注意皮尺保持水平，紧度要保证人体正常的呼吸量。

2、腰围(w0)：沿腰部最细处围量一周。

3、臀围（H0）：沿臀部最丰满处围量一周。

4、肩围（S0）：分别从人体前、后水平测量左右肩端点之间的距离（称为前后肩宽），取二者之和。（一般可视为前肩宽的2倍）

5、颈围（N0）：在颈根处围量一周。

6、身高（h0）：头顶至脚底的普通距离。

7、上体长：头顶至耻骨联合处的高度。值得指出的是，上体长不一定等于身高的一半。

除此之外，还有头围、胸下围、臂根围、上臂围、前臂围、腕围、下腰围、臀上围、大腿围、小腿围、踝围等等，但是不常用。

臀冲200kg

不同品种的.马体格大小相差悬殊。重型品种体重达1200千克，体高200厘米；小型品种体重不到200千克，体高仅95厘米，所谓袖珍矮马仅高60厘米。马的高矮不一样，长短也不一样的

一般的马长度一米四至一米五。这是指从胸到臀尾。如果马在自然站立状态下，从马嘴到臀尾，两米五左右。

马奔跑的时速约20公里，最快时速可达60公里，可连续奔跑100公里，计算成一分钟也就300多米到一公里之间。

臀冲110kg

3尺3的尺码

臀围110厘米是3尺3的尺码。

因为1尺=33.3厘米，因此110厘米=110÷33.33=3.3尺，所以臀围是110厘米可以穿3尺3码的裤子。

臀围即是臀部向后最突出部位的水平围长。根据科学研究：女性身高臀围指数明显大于男性，这是因为女性臀宽，而不是臀翘。

臀冲几倍体重

1、臀围（H0）：沿臀部最丰满处围量一周，测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

2、大腿围：被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度即为大腿围