臀部下垂怎么办

臀部下垂怎么办，臀部下垂（也称为“松弛臀部”）在当今社会很常见，特别是对那些久坐不动、长时间使用电子设备或缺乏锻炼的人来说。这一问题不仅影响我们的外貌与自我价值感，还可能对我们的健康产生负面影响。了解一下臀部下垂怎么办。

臀部下垂怎么办1

1、缺乏运动

首先，一个常见的原因是缺乏运动。如果你没有获得足够的锻炼或定期参与身体活动，这会导致你的臀肌很少得到运动。在日常生活中，如果人们总是以坐姿为主，这将会让臀部肌肉不协调，从而导致下垂。

2、体重增加

另一个导致臀部下垂的常见原因是体重增加。当一个人发胖时，他们的臀部周围的皮肤和脂肪也会增多，并不断向下滑行，导致臀部周围的肌肉下垂。

3、不良姿势

一个人的姿势也可能导致臀部下垂。如果一个人长期保持不良姿势，如弓背、驼背等，这会导致核心肌肉的无力，并减少血液循环，有可能导致臀部下垂。

4、遗传

还有可能是遗传原因。有些人天生就有一个较薄的臀部脂肪层或小臀肌。这可能会使他们更容易出现下垂的现象。

下面介绍一些可能改善臀部下垂的.方法：

1、减肥和控制体重

对于那些身体负荷过重并导致臀部下垂的人来说，减少体重可能会是帮助渐进性减轻这种现象的好方法。通过纳入健康均衡的食品和健康饮食，可以幸免许多健康问题，包括臀部下垂。

2、锻炼

在臀部下垂的问题中，锻炼往往是一项非常重要的方法，因为会帮助增加良好的肌肉质量以及强壮的核心肌肉群。

针对臀部下垂，有一些锻炼是特别有帮助的。其中包括跨掌舞蹈、腰臀训练、健身球等。这些锻炼都是通过有目的的肌肉运动来协助改善下坠现象。

3、改善姿势

在进行日常生活中，如果能够改善我们的姿势也会对改善臀部下垂效果有所帮助。不妨在坐姿或者散步时，注意保持脊柱直立，这有助于加强核心肌群并使臀部运动得非常充分。

总的来说，臀部下垂是一种可以预防和治疗的问题，如果您遇到了这个问题，可以尝试这些方法将臀部塑造得更具健康、吸引人。

臀部下垂怎么办2

体式略有删减，更适合初学者

在习练之前，寻找一面坚固的墙面，双手分开与肩同宽，推墙，上半身向前俯落，与垫面平行，于双腿垂直，头部埋在双臂之间，进行开肩的热身练习，坚持5-10分钟。

三角式

保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面

吸气，延展脊柱向上，呼气，向左侧推髋，以右侧腹股沟为折点，身体向右折叠，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，左手指向天花板的方向，转头，眼睛看向左手指尖方向。

在这个体式上保持1分钟

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝

侧角伸展式

右脚2、3脚趾与膝盖一条直线，右膝盖不要超过脚尖；左脚使劲向后蹬，伸直左腿

呼气，保持腰背平直，从右侧髋关节开始，身体向下向右侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将右手肘抵在右膝盖上，感受手肘和膝盖对抗的力量，左手向上高举，向左耳方向延展，手臂伸展和肘推膝盖的力量使胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式1分钟。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面

双角式

呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在双脚之间的连线上，双手之间的距离与肩同宽，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。

在这个体式上保持1分钟的呼吸

练习收益：灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松。

对激动和抑郁有很好的缓解作用

双角式完成之后，转左脚向外90°，右脚内扣，屈左膝盖90°，完成测角伸展式（换侧练习）——三角式（换侧练习），三角式完成之后，吸气，直立起身体，转身体朝向正前方，双手掐腰，腰部做360°转动练习，完成3分钟。

蹲坐式

双手于胸前合十，将双肘贴在两膝内侧，尽量向两侧撑开双膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力

婴儿式

呼气，推臀向后，坐在脚后跟

身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向前伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复，伸展侧腰，消除腰部赘肉

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式

双腿背部伸展式

吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上

呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。

在这个体式上保持1分钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂

练习收益：

1、消化、生殖、呼吸、循环系统均受益

2、肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养

3、减少侧腰赘肉

仰卧抱膝式

曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹， 保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉

仰卧束角式

弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面（髋部较紧的`伽人可以在双膝下方各放置一个抱枕，将双膝放在垫子上），脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留2分钟。

练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

倒箭式

练习收益：平心静气，舒缓神经系统，缓解腿部疲劳，促进体液畅通

金刚坐姿

练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处

练习瑜伽注意事项：

1、在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽

2、在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯

3、除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸

4、肩颈腰背受过伤、骨质疏松年纪过大、正在孕期、哺乳期、术后两个月的伽人们、在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5、如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后、再继续习练

6、在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多、致使身体严重缺水

7、有心脏病、高血压、眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽

8、生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作