什么运动练臀部
美腿式、半蹲式、抬腿式等等。
什么运动练臀部1
瘦臀部的瑜伽动作:美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。
放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作:半蹲式
站直,两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼气,大约10次。可以消除臀部的赘肉。
瘦臀部的瑜伽动作:抬腿式
①跪着,右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿,重复做10次。可以美化臀部,塑造臀型、瘦臀。
②手掌与膝盖支撑全身,上半身要向上挺,不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处,在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒,再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。
瘦臀部的瑜伽动作:伸展式
身体保持直立,然后身体慢慢向前倾的'同时将左腿向后抬,用你的左手够左脚,保持身体平衡,只需轻轻勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。
瘦臀部的瑜伽动作:曲线扭转式
进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作:弯腰式
两脚岔开与肩同宽的距离,将两手搭在胯骨的两侧,这时候身体向后仰直至最大限度,头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯,你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒,重复15次。
瘦臀部的瑜伽动作:弓步式
右腿向前迈出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后侧,同时身体向后仰,右手臂伸出去的同时深呼吸,身体向后仰到最大限度,维持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环,让臀部侧面的肥肉得到收敛。
瘦臀部的瑜伽动作:蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
什么运动练臀部2
一、向侧滑步双腿并拢站立,双臂置于身体两侧,将身体重心移至右腿,膝盖稍微弯曲,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下,双臂抬起向前伸直,用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动,心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离,再将腿抽回,移至初始位置,默数4秒。重复动作12次,然后又换右腿进行运动。
二、剪刀跳右腿屈膝向前迈出,使膝盖与脚踝成直角。左膝向下,至膝盖轻轻着地。两脚蹬地,向上跳起,在空中换退,落地时呈左腿向前迈出的姿势,重复动作10次。
三、提臀自然站立,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧,双臂于身前自然下垂。左脚向后伸展,双臂分别向两侧伸开。脚离地不超过10英寸的高度,以保持身体平衡。恢复预备动作,重复5次,然后换腿进行。
四、桑巴旋风双腿分开站立,比肩稍宽。双手置于臀部,大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向后,然后再上下摆动,直至感觉肌肉全部放松。坚信只要自己努力,胜利就在眼前!
五、螺旋蹬腿面向左侧躺下,将头部靠在伸直的'左臂上,右手掌于胸前着地,作为支撑。右侧膝盖向胸前移动,臀部轻轻转动,使膝盖朝向地板。调整足部动作,使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起放下左腿,重复动作20次,换另一侧进行。
什么运动练臀部3
大多数人在用倒蹬机的时候其实主要是练腿,但其实倒蹬机也是可以用来练臀的,而且使用倒蹬机练臀的效果还不错,下面就一起来学学倒蹬机练臀的方法吧。倒蹬机怎么练臀部一开始我们身体仰卧在倒蹬机上,此时我们双腿屈膝,让双脚能够抵在倒蹬机的挡板上。
此时我们调整好身体状态,要保证这个姿势是比较舒适的。这时候我们深吸一口气,用力发力,让双腿能够向斜上方方向蹬脚,直到我们的双腿伸直为止。然后我们再缓慢收回动作,调整好重新开始。主要在我们收回双腿的过程中,我们的臀部是向上拉的,从而能够起到练臀的效果。
倒蹬机训练方法倒蹬机的使用方法不止一种,我们可以选择宽距、窄距或是标准用法,其实动作难度和训练方法没有太大的差异,只是我们双腿在训练过程中放置的位置不同,所以着力点也不一样,多多少少还是会导致一些锻炼效果上的差异。
一开始我们选择好动作姿势,让我们身体斜靠在倒蹬机上,此时我们双脚抵住倒蹬机的顶板位置,这时候我们的腿部发力,将倒蹬机向上推,直到我们的`腿部到达极限,最好是腿部能够伸直,再慢慢收回动作,重新开始。倒蹬机锻炼效果怎么样在动作正确的前提下,用倒蹬机锻炼的效果是很不错的。
倒蹬机主要锻炼我们的腿部以及臀部肌肉,因为在将倒蹬机上推的过程中,主要是用的就是我们的腿部肌肉,从而对这部分肌肉有一个很好的刺激作用。
经常锻炼能够感觉我们腿部肌肉变得紧实,但是需要在完成动作后进行拉伸,这样也不容易让腿部肌肉拉伤。臀部肌肉主要是在回收动作的过程中,我们臀部能够感觉明显收紧,这样一来有一个刺激作用,能够有效锻炼臀部肌肉。
倒蹬机训练注意事项
1、 上紧保险制,以防重量意外掷下!
2、 双脚切勿完全伸直,曾有个案使用太大重量,加上完全伸宜双腿,导致双脚在膝盖位置折断!
3、 下腰一定要紧贴坐垫,否则会为腰部带来庞大压力!
4、 用脚踭发力,不要用前掌,不则膝关节要承受庞大压力!
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