桥式标准动作是什么？练出蜜桃翘臀想瘦下半身必学

过去跟大家分享过棒式、深蹲，能够锻炼身体核心，下半身瘦得有感！但也清楚这两个动作对于运动初学者来说有点太难，今天就来分享相对缓和好操作的桥式，也能达到同样效果喔！

桥式也能瘦得有感～

为什么是桥式？

不仅难度低，好操作、不易造成受伤，更可同时锻炼到臀部、大腿内外侧及小腿线条，可说是个投资报酬率很高的居家运动！且我们坐着的时间太长，臀部肌肉易松弛，无法有效支撑身体，可能导致骨盆倾斜、小腹凸出、下半身循环不佳、下半身肥胖等。

可适度使用瑜珈砖，帮助姿势正确、施力正确。

因此透过温和的桥式，能够增加下半身肌力，更稳的支撑身体重量，使得骨盆稳定度变得更好，就能避免骨盆歪斜引起的酸痛、小腹形成啦！就连艺人夏于乔都说是靠着桥式，练出翘臀的呢！

夏于乔纤瘦的身材令人羡慕。

夏于乔分享自己腰背受过伤，躺着就能做的桥式可以让她专注在大腿和臀部，放松腰部。我自己很常做，提臀很有感！只做100下对我来说没什么感觉，所以我会做满200下，分组做，30下一组，撑住20秒后再休息一下继续做到200下。

夏于乔的臀部看起来超紧实～

正确的桥式这样做一：脚跟离屁股半个脚掌

在瑜珈垫上屈膝躺平后，身体放松，脚跟约离屁股根部半个脚掌的距离，减少对膝盖的负担，这边特别注意：脚掌在整个运动过程中，都完全踩在地上。

脚踩的位置要对才能正确施力。

正确的桥式这样做二：骨盆垂直向上抬起、后颈贴在地上

将骨盆笔直向上抬起，而非往身体方向！将骨盆抬到高点，约与身体形成直线，想像肩膀与脚跟中间有条线牵连，往中间靠近，就能感受到臀部跟腿部肌肉的收缩！且做桥式的过程中，后颈都一直贴在地上，每做10组休息10秒，至少做5组。

要感受到臀、腿的用力、酸感，才是有用的喔！

正确的桥式这样做三：婴儿姿收操

虽然桥式属于温和的运动，但还是建议最后做个婴儿姿收操，让刚刚锻炼的臀部、腿部肌肉和缓的放松，减少酸痛。