在家如何锻炼身体

在家如何锻炼身体，锻炼不仅可以增强体质，减轻体重，而且还有许多其他好处，参加运动可以改善人体状况，增强体力，延长寿命，下面看看在家如何锻炼身体

在家如何锻炼身体1

1、速度训练

速度训练，一般采用15米冲刺跑、30米折返跑，60米和100米加速跑。武术套路演练有时突然加速度，突发性强，而且是整体运动。因此采用这些方法还是比较可行的。

2、力量训练

上肢练习：采用俯卧撑、举哑铃等;要求练习时，在正确动作要求下，尽量加快速度做，练习组数根据每个人臂力大小来决定。

躯干练习：腹肌、背肌。通常采用的方法是练腹肌用仰身两头起;背身两头起练背肌。还可以两人一组进行，一人压住一头，另一人一头起的辅助方法进行练习。在正确动作要求下，加快速度进行练习。每一组做完后可控制一会练习控制力量。

下肢练习：下蹲起跳(扛杠铃等)、原地纵跳和立定跳远等。这些方法主要提高大腿骨四头肌、小腿后群肌和踝关节的爆发力量。武术套路是一个多跳跃、翻腾等动作的练习，需要下肢动作爆发力极强，而且上下起伏的动作幅度很大，因此下肢力量必须很发达，才能完成动作不走形。

3、耐力训练

一般采用800米变速跑，1200米、1500米及3000米长跑。武术套路一般要求在1分20秒左右完成，在这1分20秒之内要完成强度很大的量，因此它是一种有氧代谢和无氧代谢的结合。采用这两种耐力训练内容，可提高心脏器官的承受力，为完成整套技术练习创造一个良好的身体耐力的条件。

耐力，也称耐久力，具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志，对其它素质的发展和创造良好的体育成绩具有主要作用。

增加耐力的素质练习：跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的'步幅约在60--80厘米，100米跑时间约在15--22秒，注意呼吸节奏)。

定时跑2--5分钟：跑时注意重心高一些，用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速跑为主，后段可略加快。

2分钟25米往返跑：以匀速跑为主，呼吸方法与上相同，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。

400米跑：先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。

1分钟跳绳：注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜，应以小臂手腕的力量来挥动。

4、灵敏训练

踢毽子：各种踢毽子的动作，都应左右交换进行，使两脚都均衡地得到锻练，每次练习一般不超过30分钟。

跳绳：跳绳的方法应是左右脚交换练习，跳绳时应用前脚掌着地，练习时间不超过30分钟。

跳高：上一步起跳，助跑3步起跳，用摆动脚触高悬物，三步助跑起跳过低橡皮筋。

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1、跳绳

跳绳不受场地限制，很小的一点地方就完全够用，而且非常好学，可以花样繁多，也可以简简单单。对青少年来说，跳绳既可以锻炼身体，还可以促进青少年的生长发育，帮助长高。但跳绳不适合老年人，容易受伤，不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。

2、跳舞

无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处，锻炼身体的效果也是得到大家认可的。就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈，绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣，只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体，有个好的.气质和体型罢了。

3、练太极拳

中国拳种那么多，为什么我推荐太极拳呢。因为太极拳的普及率最高，容易找到老师，动作既可以舒缓悠扬，又可以刚劲有力，适合绝大多数人群，健身养生效果又是得到世界公认的。但在练习过程中需要注意膝盖一定要随着脚尖的方向摆动，不然是很容易练伤膝盖的。

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跳绳

跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑

俯卧撑是非常好的.运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。

臂力棒

臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢？

哑铃

买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

仰卧起坐

可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。

压腿

可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。

蹲压起，可以练习人的腿部肌肉与力量，场地也没要求，作为室内训练也不错。

注意事项

其实在家里面锻炼的方法很多很多，我们完全把家当做健身房，希望能帮助到大家。