卷腹如何不要颈部用力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。

卷腹如何不要颈部用力1

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢?

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

卷腹适合人群

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的'是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

卷腹如何用腹部发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

帮助练出马甲线的方法

1、足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

卷腹如何不要颈部用力2

作标准卷腹姿势要留意五点。

一、标准卷腹姿势

1.平躺在健身垫上，膝盖骨弯曲90度。可以双手交叉摆在胸口，还可以用握拳放到太阳穴位置两边。

可是，不必按太阳穴位置，也不能用两手抱手。姿势中两手用劲牵引带头顶部，长期性造成颈椎酸痛。

2.渐渐地往上弯曲肩部和躯体，挨近膝关节。当心弯曲后背，但不必尝试将全部后背彻底抬离路面，只需往前打卷，维持乳房挨近盆骨。

3、在标准规定的卷腹动作的最高处，为了更好地充足收拢，故意给腹部提升工作压力。随后释放压力，减少肩部，回到起点。

记牢，这不是一个迅速的训练。每一次都需要平心静气，控制住自身。

二、做标准卷腹姿势的五个关键点

1、健身运动时手不必借势

一般而言，做标准卷腹姿势时，双手交叉于胸口，也可挑选将手放到脑后，但只有虚触碰，不可以借势，不然会危害腹部用劲的实际效果。

2、站起来时只需半弯后背就可以

做卷腹动作时，站起来时要当心弯曲后背，但不必尝试伸出全部后背，使其彻底离去路面。

这就是卷腹和俯卧撑的`一个大差别，俯卧撑是全部后背都需要弯曲抬起来，而卷腹仅仅半伸出(也是有半俯卧撑之称)，因此健身运动力度非常小，更可以信赖。除此之外，这对腹部刺激性更不断，由于伸出人体超出30度，肌肉组织一直处在超强力情况，锻练实际效果更合适腹部核心肌肉群。

3、躺下来时脖子莫彻底贴到路面

练卷腹健身运动做躺下来的姿势时脖子不必彻底迎合路面。许多新手都趋向于忽视这个问题。头颈贴墙时，非常容易从头颈借势，导致脊柱和颈椎酸痛和损害。

4、做卷腹时相互配合好吸气

做标准卷腹姿势要协调好吸气，那样可以让实际效果翻倍。醒来时呼吸，一切挤入胸骨的运作都应该是呼吸，不然便是呼吸。随后放正吸气，躺下来的过程中再呼吸。

5、由浅入深莫急功近利

一般来说做卷腹健身运动一组20个，逐渐时无法坚持不懈，但不可以懒惰减少姿势品质。不可以坚持不懈减少，慢慢提升，不必急功近利，以防膝关节损伤。

卷腹如何不要颈部用力3

1、运动的好处。

（1）锻炼意志。选择运动就要一年四季的坚持进行运动，在严寒酷暑中，在逐渐增加运动的速度和距离的过程中战胜疲劳，克服一个又一个的困难。这有助于锻炼坚韧的意志，指面困难的勇气，满练出刻苦耐劳的坚强意志。

（2）增强体质。进行运动练习能够增加大脑皮层的分析判断能力和神经系统的反应能力，尤其是能锻炼大脑皮质的工作耐力。实践证明，经常运动的人，工作起来，手脚灵活，耐久力强，不易疲劳。

（3）提高心血管功能。由于在进行运动的过程中，四肢和心脏的需血量会增加，身体在调节自身需求的同时会迫使心血管功能不断增强来供应身体的需要，这样才能更好地保证运动的.进行。如果是你适应了运动，在长此的锻炼中，心脏不断增大，心跳更加有力，输血量也能增多，心血管功能的不断强大，为身体储备了更多的力量。

（4）增强身体抵抗力。运动能够使血液中的白血球、红血球、血红蛋白增加，红血球和血红蛋白的增加能够帮助提高体内的营养水平和身体的代谢能力。我们知道，白血球本身具有吞噬病菌的能力，经常练习运动，白细胞吞噬病菌的能力不断增强，身体对病菌的抵抗能力也会越来越强。

2、运动的坏处

（1）心脏负担太大。如果你进行运动的时间很长，距离很远，你的心脏长时间的被强迫进行工作，是很容易对心脏造成伤害的。避免对心脏负担加大，可以有两个方解决，一是控制运动的时间和强度；二是除了进行运动这样的耐力锻炼还可以进行举重这样的力量训练。

（2）带来关节伤痛。在运动的过程中人的关节需要传导比自身体重更重的力量，而进行运动就要求关节长时间超重量负重，想要避免这样的伤痛，一是控制运动的时间强度，二是在运动之前一定要进行准备活动和运动后的整理运动。