哑铃飞鸟用多重的哑铃

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作

哑铃飞鸟用多重的哑铃1

哑铃飞鸟是一项针对胸部肌肉的体能锻炼方式，适合男女都可以进行。这项运动可以有效地加强胸部肌肉，增强力量和耐力。哑铃飞鸟需要使用多重的哑铃，因此在进行哑铃飞鸟之前，要选择合适的哑铃重量。

首先，我们需要找到合适的哑铃。一般来说，选择哑铃的重量应该是你一次最多能够举起的重量的一半。如果你是初学者，那么可以选择较轻的哑铃，比如2-3公斤，以便于你适应这项运动。如果你是有经验的运动员，那么你可以选择较重的哑铃进行锻炼，这样可以更快地增加你的力量和肌肉质量。

接下来，我们需要正确地进行哑铃飞鸟。首先，我们需要站直，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手心朝前持哑铃。然后，我们要将手臂向两侧伸展，直到哑铃与肩膀水平。在这个过程中，要注意保持手臂的伸展和肘关节的`微屈。然后，我们要慢慢地将手臂收回，回到起始位置。在这个过程中，要注意控制手臂的运动，保持稳定的节奏。

进行多组哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸部肌肉。一般来说，我们可以进行3-4组哑铃飞鸟，每组12-15次。如果你想要增加肌肉质量，那么可以选择较重的哑铃。如果你想要增加耐力和塑形效果，那么可以选择较轻的哑铃进行长时间的训练。

哑铃飞鸟是一项非常有效的锻炼胸部肌肉的运动方式，它可以增加力量和耐力，同时也可以塑造出健康有型的胸肌。但是，在进行哑铃飞鸟之前，我们需要选择合适的哑铃重量，并注意正确的姿势和节奏。在日常的健身运动中，哑铃飞鸟是一项不可缺少的训练项目，适合所有喜欢健身的人士进行。

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟怎么呼吸

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟动作规范

1、肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。

2、手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端!另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。

3、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树!

4、向上(向心)阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5、下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作!

哑铃飞鸟锻炼部位

胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

哑铃飞鸟用多重的哑铃2

哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种，这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作，能够有效锻炼手臂的'肌肉，每次训练做2组，每组重复10次动作。

哑铃锻炼的方法

1、平卧推举

身体仰卧在地面上，手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部，利用手臂力量向上推举哑铃，双手伸直与地面呈90°后停顿3秒，将双手恢复到原始位置，每10次动作为1组，每次训练做2组。

2、平卧飞鸟

将身体仰卧在45°的健身凳上，双手各持哑铃，肘关节略微弯曲，手心相对，放于身体两侧，通过胸肌和手臂的力量将双手伸直，让哑铃处于胸部正上方，再将手臂缓慢恢复到原始位置，每次训练做2组，每组10次动作。

3、俯身侧平举

上身挺直前压，保持俯身屈膝姿势，双手各持哑铃放在膝盖前方，将手臂两侧伸展，让手臂与肩部平行，再将双臂恢复到原始位置，每次训练做两组，每组10次动作。