普拉提瘦腰方法是什么

普拉提瘦腰方法是什么，近年来像瑜伽、普拉提等运动项目备受大家的喜爱，其实普拉提和瑜伽颇有异曲同工之妙，两者都非常注重节奏呼吸，现在分享普拉提瘦腰方法是什么？

普拉提瘦腰方法是什么1

普拉提的种类

第一种：直立普拉提

顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。

第二种：健身球普拉堤

这个运动是在健身球上进行的，大家先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。

第三种：弹力绳普拉提

这个运动需要用到一条弹力绳。首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

第四种：小球普拉提

这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。

普拉提是力量训练吗

普拉提可以用作力量训练。很多人都觉得普拉提和瑜伽相似，是从动作上看到的。其实普拉提着重于力量方面的锻炼，所以它是重复比较有利，呼吸方式也是力量训练的呼吸形式。这样的徒手力量训练不仅可以提高肌肉的.控制力，还可以有效的刺激肌肉的生长，提高训练效果。实际上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加强肌肉和稳定关节。

动作1：练上腹部

仰卧在垫面上，微屈双膝

双手放在身体两侧

骨盆中立位或者向后转动

呼气，头颈带领脊柱向上

至肩胛骨下角的位置离地

吸气，脊柱一节一节还原到垫面

重复练习8-12次

动作2：练下腹部小肚子

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

骨盆中立位或者向后转动

吸气，依次抬起双腿向上

小腿平行地面，呼气

右脚前脚掌向下点地

吸气，还原，换另一侧

重复练习5-8组

动作3：练上下腹部

在动作2的`基础上

呼气，头颈带领脊柱向上

至肩胛骨的位置

双手放在身体两侧

呼气，手臂向下拍动5次

吸气，拍动5次，重复练习5-8组

动作4：练上下腹部-进阶

在动作3的基础上

伸直双腿，吸气，拍动5次

呼气，拍动5次，重复练习5-8组

动作5：练上下腹部-进阶

在动作4的基础上

屈右膝靠近腹部，同时伸直左膝

吸气，还原，呼气，交换

重复练习5-8组

动作6：练两侧腰

在动作3的基础上

双手放在头部两侧

呼气，胸椎向右扭转

同时屈右膝，手肘与膝盖相触碰

吸气，还原，呼气，换另一侧

重复练习5-8组

动作7：练两侧腰

跪立在垫面上，左手支撑垫面

伸直右腿向前，身体一条直线

右手叉腰或者放在头部后侧

呼气，抬起右腿向上，吸气，还原

重复练习8-12次，换另一侧

动作8：整体腹部核心稳定训练

坐立，屈双膝靠近腹部

双手放在小腿前侧

骨盆向后转动，脊柱屈曲

低头，让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球

呼气，收核心，身体向后滚动

吸气，还原坐立

重复练习8-12次

普拉提瘦腰方法是什么2

(1)仰卧曲腿卷腹

仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。普拉提瘦腰腹的动作有哪些？这个仰卧曲腿卷腹动作，重复不断地进行练习，对腰腹部核心肌群有显著的锻炼效果，持之以恒地坚持下去效果是非常不错的。

（2）仰卧直背起身

普拉提瘦腰腹的动作有哪些？仰卧直背起身这个动作也可以多练习。首先我们需要仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置。同样不断地重复仰卧直背起身，对刺激腰腹部核心肌群非常有帮助，坚持努力效果同样是非常不错的。

（3）仰卧四肢伸展

仰卧在垫子上，抬腿，大小腿弯曲至90度，脚尖绷直。抬起头和肩膀，手放置在膝盖两侧，保持手臂伸直。接下来开始吸气，打开手臂和腿部，双腿并拢，双臂至耳朵两侧保持头和肩膀始终离开垫子。呼气，弯曲膝盖，双手回到膝盖两侧到起始位置，重复进行效果也是非常惊人的。

卷腹

卷腹是普拉提中最基本的练习方法之一，也是减少腰部脂肪和增强腹部肌肉的有效方法。我们需要先躺下来，双膝弯曲，双手放在头部，然后用腹部肌肉控制上半身，将头部和肩部抬离地面，向膝盖方向卷曲。在完成一次卷腹后，缓慢地将上半身放回地面，重复多次。

侧躺腿部抬升

侧躺腿部抬升是一种可以帮助我们消除腰部赘肉和加强腰部肌肉的练习方法。我们需要先侧躺在地面上，身体伸直，用一只手支撑头部，另一只手放在身体前方。然后，将另一条腿向上抬起，保持几秒钟，然后放下，重复多次。完成一组后，换另一侧进行练习。

跪姿脊柱推平

跪姿脊柱推平是一种可以加强核心肌群的'普拉提练习方法，包括腹部、背部和臀部肌肉。我们需要先跪在地面上，手臂伸直，手掌放在肩部。然后，缓慢地将脊柱向下推平，收紧核心肌群。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地将脊柱恢复到原来的位置，重复多次。

需要注意的是，在进行普拉提练习时，要注意保持正确的姿势和呼吸方式。同时，为了达到最佳效果，建议将普拉提练习与健康的饮食和适度的有氧运动相结合，以达到更好的减少腰部脂肪和增强腹部肌肉的效果。