营养均衡的一日三餐食谱

营养均衡的一日三餐食谱，生活和饮食方面的护理看起来是格外的重要，尤其是日常的饮食。如果饮食不当，就会影响到个人的成长发育，那么该怎么搭配呢？现在就来看看营养均衡的一日三餐食谱。

营养均衡的一日三餐食谱1

今天，一个人，吃了22种食材，提供能量1644千卡。带量食谱，分享如下：

早餐 海参炖鸽蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、纯牛奶

食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g）

热量：611千卡

　　

午餐 菜花炒腊肠、丝瓜牛肉丸汤、西瓜、米饭

食材：西瓜500g、菜花炒腊肠（菜花150g、腊肠20g）、丝瓜煮牛肉丸（丝瓜100g、牛肉丸2个50g）、米饭120g

热量：547千卡

晚餐 泰式凉拌三文鱼、炒薄壳、蒜蓉炒苋菜、菱角汤、杂粮饭

食材：三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳（海瓜子）200g、杂粮饭120g

热量：482千卡

平衡膳食模式之菜单点评

整体菜单设计评价超级棒，但还有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就会忘了饮食要适度，抵挡不住美食的诱惑。

下面给大家介绍一下一日三餐的营养食谱：早上水煮鸡蛋或全麦面包、中午西红柿炒鸡蛋或水煮西兰花、晚上富含蛋白质的`豆类+主食。

1、早餐

早餐是一天饮食当中非常重要的一餐，因为需要迎接一天的工作和学习，所以早餐就需要保证一天的营养需求。在早餐当中可以选择水煮鸡蛋或全麦面包，既能够补充优质的蛋白质，维持身体的正常发育，减少感冒的发病，而且也是看起来比较清淡，又能够补充体力。

2、午餐

午餐可以选择西红柿炒鸡蛋或水煮西兰花，虽然看起来这些食物是比较清淡的，但却能够补充优质的维生素C，保证皮肤的微循环，预防皮肤疾病的发生，又能补充蛋白质。但是也要多吃含有纤维素的食物，不要吃得过于油腻。

　　

3、晚餐

晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

早餐可以选择谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。午餐可以选择什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。晚餐宜清淡，如面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。

营养均衡的一日三餐食谱2

早餐：

炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的.比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

　　

健康午餐食谱大全星期一 ，胚芽饭、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺丝、 紫菜蛋花汤、配上豆浆也是很好的选择。

健康午餐食谱大全星期二 ，薏仁饭 ，梅子鸡 ，蕃茄炒蛋 ，蒜香芥蓝绿豆薏仁汤珍珠芭乐。

健康午餐食谱大全星期三，火腿蛋炒饭综合卤味 ，黄花菇汤香蕉。

健康午餐食谱大全星期四，割包 ，卤肉片 ，炒酸菜花生糖粉面线羹橘子。

健康午餐食谱大全星期五，面食吐魠鱼羹面马拉糕豆浆。

健康午餐食谱大全星期六 ，胚芽饭马铃薯烧肉拌五香豆乾 紫黄青江菜黄瓜排骨汤鲜乳。

健康午餐食谱大全星期日，米饭盐酥鸡丁蒸蛋蒜香苋菜， 珍珠奶茶， 柳丁。

一日三餐营养搭配食谱，通过在早上吃牛奶豆浆鸡蛋，中午食用一些芹菜、西兰花配鸡肉，晚上可以通过食用鸡蛋和牛肉，营养搭配来补充身体营养物质。

早餐要保证蛋白质以及微量元素的摄入，午餐要丰盛，晚餐尽量要清淡这种方式的方法，能够补充身体营养物质，还可以使身体呈现健康状态，如果不合理饮食，可能会导致身体脂肪堆积过厚，造成人体出现身体肥胖严重，还会出现新陈代谢缓慢引起血液循环不通畅，导致人体出现心脑血管疾病和脂肪肝疾病，所以正确饮食对人体是有一定的好处。

　　

营养均衡的摄入对身体吸收也有好处，但是要注意避免食用过多的碳水化合物，多吃一些蛋白质和卵磷脂含量高的食物，比如肉、鱼、蛋和大豆等食物，既可以减少脂肪，也容易帮助体内消化，这种方式属于一种健康饮食，对身体的代谢和吸收有着很大的帮助，但是在每次收入的时候也要注意好控制次数显示过多，以免增加胃部的负担，引起消化不良症状，严重还会引起腹痛腹泻，合理饮食是比较重要的。