一周健身计划表 一周健身和饮食计划

健身达人们通常都会给自己一个详细的健身计划，来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟，不知道该如何给自己一个健身计划，那就看这里吧，建设大神介绍的健身计划一周表，让你拥有好身材。

男士健身

健身计划一周表

周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

胸部训练

哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

三头肌训练

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

周二：休息

健身计划一周表

周三：背部肌肉与二头肌训练

背部肌肉训练

单吊下拉20KG 3组/20个/组

俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

坐姿划船20KG 3组(15/组)

二头肌训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

周四：休息

跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

男士健身操

周五：肩部训练

三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

牛奶蔬菜

饮食计划

早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

蛋白粉

训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。

注意事项

要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。

男人肌肉

健身勿犯这几个误区

健身运动计划一层不变

增肌不是一朝一夕就能练成的事情。在做健身计划的时候，需要参照自己的健身程度。

对于初级健身者，需要理解一些基本原理和训练方法，坚持练三个月一周练三次，3个月能看出成效。

对于有一定基础的健身者，可以去健身房找私练帮忙制定一套属于自己的健身方法。

初始锻炼就采取大运动量、高强度锻炼

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重疲劳感、浑身酸痛，还有可能引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有逐渐适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

男士健身

没有“疼痛”就没有收获

疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

每天锻炼同一个部位能最快增强力量

每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

男人健身计划

有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强

每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

忽视力量训练

你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。所以，最好能把有氧运动和力量训练相结合。

忽略热身

举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。

蔬菜水果

只重训练不重营养

健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

忽视蔬菜、水果的补充

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

健身的人，总是几年如一日，在健身中能感受到快乐和自信。小编总是佩服很多能坚持健身的朋友，当然我自己也在努力坚持。不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以这份健身计划一周表，一定要收藏起来哦!