一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表
腹肌腹肌,我就要男人的腹肌。这应该是很多女人都希望看到自己男朋友有的吧。今天,小编就给大家准备了一套练习腹肌的动作,不过,这些动作对于一个新手而言可能难度比较大,So不建议新手来试哦!
男人腹肌
动作一:平衡球躯体
1、锻炼方法
俯卧撑
动作A
(1)呈俯卧撑姿势,手臂伸直,双手在肩膀正下方。
(2)胫骨靠在平衡球上,身体从头部到脚跟呈一条直线。
动作B
抬臀部
(1)双腿保持打直,靠着拾高臀部的力量将平衡球住身体的方向滚近。
(2)停顿片刻,然后臀部下沉,把平衡球滚回原地,回到起始姿势。
2、锻炼次数:8-10下。
动作二:反向卷腹
1、锻炼方法
斜躺
动作A
(1)脸部朝上躺在斜式训练凳上。
(2)膝盖弯曲,以小腿和大腿后侧夹住泡沫轴,让双腿保持固定的姿势。
(3)双手抓住后方扶杆,当做施力的支点。
健身
动作B
(1)将臀部抬离训练凳,膝盖往胸口靠近,然后停顿1秒。
(2)双腿慢慢放低,直到脚跟几乎碰到地面。
2、锻炼次数:12-15下。
动作三:平衡球屈膝
1、锻炼方法
练腹肌
动作A
(1)脸部朝上平躺于地,小腿靠在平衡球上,双手摆在身体两侧。
(2)臀肌群夹紧,将臀部抬离地板,身体从肩膀到脚踝呈一条直线。
动作B
(1)维持姿势1秒,然后膝盖弯曲,将平衡球往臀部方向滚近。
(2)双腿打直,将平衡球滚回原处.身体躺回到地板上。以上动作算1下。
2、锻炼次数:12-15下。
动作四:俯卧眼镜蛇式
1、锻炼方法
飞鸟式
(1)脸部朝下趴于地面,双腿伸直,双手摆在身侧,掌心朝下。
(2)收缩臀肌群和下背肌,将头部、胸部、手臂和双腿全部抬离地面。
(3)旋转手臂,将大拇指指向天花板。
(4)全身只有髋部贴于地面。
2、锻炼次数:维持姿势60秒即可。
动作五:悬垂举腿
1、锻炼方法
悬垂举腿
动作A:双手张开与肩膀同宽,正手握住单杠。双脚并拢,膝盖微弯,让身体悬挂于单杠下。
举腿
动作B
(1)膝盖弯曲,臀部抬高,下背部卷起,同时将大腿抬往胸口。
(2)大腿碰到胸口时停顿片刻,然后将双腿慢慢放低,回到起始姿势。
2、锻炼次数:8-10下。
特别提醒:连续做完以下5组动作,各组之间不休息。完成一个循环后,休息1分钟,然后接着进行下一个循环。
男人的腹肌就是用来舔的,哈哈哈,小编想的是不是有一点污呢?不过,有了腹肌的确会不一样,当你脱下一副的那一刻,女人简直会疯掉。所以啊,为了你的桃花,腹肌还是要练的,给自己撕裂般的感觉吧。
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