胸肌锻炼计划 胸肌这样虐出来
男人的上半身就该结实有力,看起来十分雄壮!从各种角度锻炼胸大肌和胸部其他的肌肉,帮你练出雄伟背肌、肩膀、臂肌,当然还有胸肌。男人的胸肌到底该怎么练呢?下面这套胸肌塑造计划,一起来学一下吧。
男人胸肌
动作1:平行双杠平板式
平行双杠平板式
1、锻炼方法
动作A:握住双杠练习器的握把,撑起身体,平臂打直。
动作B
(1)手肘贴近身体并且慢慢弯曲,将身体放低直到上臂与地板平行。
(2)停顿片刻,再将身体向上推回到起始姿势。
2、锻炼次数:尽力而为。
动作2:杠铃平板推举
1、锻炼方法
举杠铃
(1)正手握住杠铃,双平张开比肩膀稍宽。脸朝上躺在训练凳上,杠铃举在胸骨上方,手臂打直。
练胸肌
(2)放低杠铃,然后停顿片刻,再将杠铃往上推回到起始姿势。
2、锻炼次数:10-12下。
动作3:上斜哑铃飞鸟
1、锻炼方法
哑铃
动作A:脸朝上躺于上斜式训练凳上,双手各握一个哑铃举至胸口上方,手臂伸直,掌心朝外。
动作B
哑铃飞鸟
(1)保持掌心朝外,手肘弯曲,慢慢朝两侧放下手臂,直到哑铃与胸口高度相同。
(2)停顿片刻,再将哑铃举回身体上方,回到起始姿势。
2、锻炼次数:10-12下。
动作4:坐姿单臂哑铃旋转弯举
1、锻炼方法
坐姿单臂哑铃旋转弯举
动作A
(1)坐在训练凳上,右脚平放在训练凳末端,膝盖弯曲。左脚平放于地。
(2)右手握住轻量哑铃,手肘靠在右膝上。
(3)右手呈90度弯曲,将哑铃悬在右大腿旁。
哑铃旋转弯举
动作B
(1)手肘保持不动,将右手臂慢慢住上旋转。
(2)右前臂指向天花板,然后再慢慢往下旋转,回到起始姿势。
2、锻炼次数:双手各10至12下,右手完成后再换左手。
动作5:单臂哑铃划船
1、锻炼方法
哑铃训练
动作A
(1)右手以槌握法握住哑铃,掌心朝内。
(2)膝盖微弯,弯腰将身体放低。
(3)手臂自然下垂于肩膀下方。
哑铃划船
动作B:将哑铃举至身侧,手肘保持贴近身体。
2、锻炼次数:左右手各 15下。
动作6:负重俯卧撑
负重俯卧撑
1、锻炼方法
动作A
(1)呈俯卧撑姿势,双手位于肩膀下方。
(2)请同伴将一片杠片放在你的背上,肩胛骨的中央。
动作B
(1)身体保持平直,手肘弯曲,身体放低,直到胸口几乎碰到地板。
(2)停顿片刻,然后再推回到起始姿势。
2、锻炼次数:10-12下。
特别提醒:连续完成所有动作当作一个循环,各组动作之间不休息。结束一轮循环后,休息60秒,然后再继续挑战下一轮。
胸肌就该这么练狂虐没商量,如果你能将自己的胸肌怎么练出来,那么,你的女神一定会青睐你的。
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