膝盖夹球可以锻炼什么

膝盖夹球练盆底

膝盖夹球可以锻炼什么1

动作一、勾脚抬腿动作：

笔直地躺在床上，把脚尖勾起来，然后慢慢抬起脚。一个动作做8次。

注意：只需要脚离开床面一定高度即可，不要抬搞了，否则适得其反，反而让骨头承受重量。

动作二、膝关节夹球动作：

躺在床上，把一个抱枕或把毛巾夹在膝盖中间，夹住以后保持10秒钟左右。

动作三、勾脚尖动作：

躺在床上，勾紧脚尖，小腿往下压床面，通过这个动作可以锻炼大腿肌肉力量。

动作四、侧面抬腿：

侧着躺在床上，下方的腿收着，上方的腿稍微抬起，与身体呈一个平面即可，不必太高。

以上动作都不要勉强，慢慢达成即可。

接下来四个动作是预防老人摔倒的，坐在椅子上就可以完成。

动作五、坐姿抬脚

自然坐在椅子上，以脚跟为支点，用力抬起脚。保持肌肉张力，在顶端停留两个深呼吸时间。然后缓缓放下，脚要碰不碰地面，再抬起。重复 15 次。

动作六、左右摆脚

尽可能保持小腿跟地面角度不变，然后左右抬起脚掌，重复 25 次。幅度可以不用很大。

动作七、足底强化

动作比较难，但可以提升足弓能力，提高稳定性，脚踩实地面，五个脚趾头抬起，然后先落下小脚趾，再落下大脚趾。重复 20 次，平时躺在床上，也可以脚踩床头来练习。

动作八、借助道具

需要借助一些小道具，可以买个弹力球，或者毛巾也行。训练就是用你的大脚趾和第二个脚趾，去把小球拿起来。只需要做15次即可~

1、勾脚抬腿动作

动作要点是采取平躺姿势仰卧床面，全身保持舒展和放松，然后将脚尖勾起，随即抬起脚，脚离开床面大约10公分即可，保持5~10秒放下。

注意不用抬得太高，否则会增加骨骼的负荷，当然也别太低，那就起不到什么作用了，一次做10组就好。

这个动作虽然不难，但每天坚持可以增强小腿周围的肌肉力量，对膝关节能起到有很好的保护作用。

2、膝关节夹球动作

也是采取平躺在床面的姿势，在两个膝盖之间放一个小皮球或者沙发靠垫，稍用力夹住保持5~10秒左右，当然时间可以根据自己的情况调节，如果夹5秒左右就觉得膝关节发痛，那就可以直接停下来，休息3秒再重复做第二个，每次做15组即可。

这个动作能活动下肢关节，锻炼到腿部力量，并让关节受到良性刺激，缓解关节组织、神经、肌肉的僵硬感，让膝盖保持灵活性，有助于膝关节的养护，同时还有一定的腿型矫正作用。

3、坐位伸膝动作

选一张高度适中的椅子，端正放松地坐在上面，双足平放于地面，然后缓慢地抬起左脚将左边膝盖伸直，并保持直腿的姿势5~10秒，然后放下，再换右脚重复动作，左右脚交替进行，每次练习10~20组，要注意动作中大腿不要离开椅面。

这个动作能有效锻炼到股四头肌，这也是膝关节周围最大的一块肌群，对于维持膝关节稳定有很大作用，适当锻炼它有利于膝盖的保护。

4、靠墙静蹲动作

这是锻炼膝关节的一个经典动作，主要有增强腿部力量、提高腿部耐力、促进膝痛康复三大作用，能有效增强腿力、缓解膝关节疼痛，每天做对于保护膝关节效果很好。

动作要领是靠墙站立，双脚分开与肩同宽，背贴墙，但头不需要贴墙壁，双足双腿位置在身体的前方，然后弯曲膝盖，让小腿与地面保持垂直，维持30秒~1分钟即可，每次做2~3组。

需要注意的是，蹲的时候最好采取浅蹲位，蹲下时膝盖不能内扣，应该正对脚尖，膝盖也一定不要超过脚尖。

要知道膝关节是人体的.一个大关节，平时人的体重几乎都要膝关节来承受，也导致很多时候人们在不知不觉中就损伤了它，所以就更要重视和留心对它的保护，因为它的寿命也是有限的。

而且在生活中相信只要能用心养护膝关节，适当做以上这些或类似这些的保护膝关节的动作，注意保暖，会让它的寿命相对延长，对人体健康大有益处。

膝盖夹球可以锻炼什么2

第一个是勾腿抬脚动作。

人们放松的平躺在床上，将脚尖勾起，然后抬起脚。这个动作虽然看上去很简单，但是对于保护膝关节具有很好的作用，大家可以每天在家里面做十组，这样可以很好的保护膝关节了。脚到床的距离要在十公分左右，不需要抬得太高，否则还会增加骨头的承受重量，也不能太低，太低了也就达不到效果。

第二个动作是膝关节夹球动作。

也是需要平躺在床上，拿一个小皮球，或者是沙发靠垫，夹在膝盖的中间，夹住之后保持十秒左右，但是如果夹了之后，膝关节很疼痛的话，坚持五秒钟也是可以的，但是适当的休息之后还是得要继续做，大概也需要做10到20组。

第三个动作是勾脚尖动作。

平躺在床上，勾紧脚尖，然后用两个小腿有意识地往下压。虽然也是很简单的，但是可以锻炼人体大腿的肌肉力量，让大腿的力量变得更好。

第四个动作是侧面抬腿。

需要人们侧着躺在床上，下面的腿收着上方的腿稍微抬起来，这样身体就可以有一个平面了，不需要太高，适当就可以了。

这四个动作都需要躺在床上进行，所以大家在起床之后，或者是睡觉之前都可以进行这四组动作，一组10到20次就可以了，大家如果做这些动作感觉到特别累的话，也可以适当休息之后再继续做。

如果平时走路的时候就感觉到膝关节明显疼痛的情况的话，就尽量不要做太多激烈的运动，比如说像跳绳，这样的`运动都可以取消，因为这些运动都不适合膝关节特别疼痛的人，做这些动作还可能还会加重膝关节的负担。

这些动作其实更多的就是缓解膝关节疼痛的症状，但是如果膝关节疼痛已经非常严重了，就需要及时去医院进行治疗，在医生的指导下面进行锻炼。可以将医生建议的一些运动方法和这四个动作结合起来，这样效果会更加好。

1、负重半蹲。

直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前、。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。

直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。

直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。

平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。

坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6、负重提踵。

这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。