科学锻炼的原则是什么

科学锻炼的原则是什么，很多人抱怨健身一段时间后效果不佳。这个结果真的很让人沮丧。健身是一门系统科学，跑完步也不会瘦几斤。如果你想健身有效，你必须使用正确的方法，现在分享科学锻炼的原则是什么？

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1、腹部、肋骨、胸部、肩部。

健身需要长期的坚持才能看到效果，让一些错误的动作直到造成身体伤害才被察觉。在做动作时，腹部、肋骨、胸部、肩部可以最大限度的保持动作不变形，保证动作的准确性，达到健身的效果。

2、发力时呼气，恢复时吸气。

在训练中，需要短时间的用力，但需要长时间的恢复。用力时呼气，恢复时吸气，所以吸气的时间更长。冷空气通过鼻腔加热，对肺部的刺激会减少，身体会感觉更舒服。

3、稳定性和控制比重量更重要。

对于初学者来说，器械的使用可以快速找到肌肉感觉，掌握动作要领，但由于受力轨迹固定，无法均衡的训练身体。如果对器械熟练，应该选择自由重量训练，锻炼肌肉之间的协同作用。

4、训练前后记得做伸展运动。

运动前的拉伸相信每个人都会做，但运动后的.拉伸却常常被忽视。运动后拉伸可以降低体温，缓解呼吸，放松紧张的肌肉。为了保持长期运动，运动后的拉伸步骤必不可少。

5、不要每天都练同一个部分。

有些人的训练计划里，只练胸肌、腹肌或者三角肌。这是不对的。身体是一个整体，不能只练自己喜欢的部位。涉及的肌肉更耗能，健身效果更好。

6、先力量训练，再有氧减脂。

有氧训练不仅消耗脂肪，还消耗葡萄糖，葡萄糖是力量训练的能量来源。如果先把葡萄糖消耗在有氧训练上，再做力量训练时能量就无法保证，动作也无法发挥到最佳状态。

7、三分练，七分吃，非常睡。

健身三要素:训练、营养、休息，缺一不可。肌肉在休息时生长。通过有效的训练充分刺激肌肉，然后补充足够的营养创造良好的睡眠环境，等待肌肉纤维生长。

科学锻炼的原则是什么2

自觉积极性原则

身体锻炼以促进机体的发展，体质的增强是一个长期积累的过程，也是一个艰苦奋斗的过程，在锻炼中，人体必须克服自身的惰性，强迫自己去吃苦，良好锻炼效果的取得不是一朝一夕可以实现的，而非长期努力不可。要提高锻炼身体的自觉性和积极性，必须做到：

1、了解体育的功能、身体锻炼的价值以及科学锻炼的知识，提高对体育的认识；

2、明确锻炼的目的，并把个人的需要与民族体质、人口质量及国家的兴旺发达结合起来，更好地激发自己的锻炼热情；

3、加强对自身锻炼效果的检测评定，以便获得更大的乐趣。

因人制宜原则

每个锻炼者应根据自己的情况，如年龄、性别、职业、健康状况、体质水平、生活条件等不同情况，合理的选择和确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。即使是同一个人，从青少年到老年，参加身体锻炼的兴趣、爱好、承担运动负荷的能力，以及锻炼的要求等大不相同。

循序渐进、持之以恒原则

人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢的、由量到质的过程。身体锻炼必须按人体自然发展的规律和超量恢复原理，去逐渐适应较高的要求，逐步地达到增强体质的目的。在选择锻炼内容和方法时，应从易到难，由简到繁，每周锻炼次数、运动时间、运动负荷、强度，都应逐渐增加，不可冒进，应根据自我感觉，检测效果，运动成绩等情况确定下一步锻炼的计划。

科学的锻炼不但要循序渐进，而且要持之以恒，人的体质能够增强是一个不断积累、逐步提高的过程，既不可能在短时间内一举取得成效，也不可能一劳永逸，必须坚持经常，才能收到良好的锻炼效果。三天打鱼，两天晒网，“一曝十寒”是不可能增强体质的。要把锻炼作为日常生活不可缺少的.组成部分，坚持不懈。

适宜的运动负荷原则

运动负荷是指进行身体锻炼对人体所承受的生理负担。运动负荷由运动强度和运动量两个方面决定。运动强度指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的重量、投掷的距离、跳跃的高度和远度等；运动量指完成动作的数量、次数、组数、时间、距离和重量等。

运动负荷过小达不到锻炼的目的，运动负荷过大，则会损害身体健康。衡量运动负荷最简单的方法就是测量脉搏（心率）。通常采用的方法有：

1、锻炼时的平均心率为120-140次/分；

2、用220-年龄，分阶段分别乘以60%、70%、80%作为适宜的心率，然后根据锻炼时和锻炼后的自我感觉来调整；

3、一个人接近极限时的心率（假如是每分钟200次）减去安静时心率（假如是每分钟60次）的70%，再加上安静时心率60次，为适宜的运动负荷（即能获得最大摄氧量和心输出率）。即：（200-60）×70%＋60＝98＋60＝158（次/分）。

一、重复锻炼方法

重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法

人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。

间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。

实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到**作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法

从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。