老年人科学饮食的营养原则

老年人科学饮食的营养原则，生老病死是人体生物系统的自然规律，虽然是不可阻挡和逆转的。但是，通过一些养生方法可以延缓人体衰老的速度，下面就来看看老年人科学饮食的营养原则。

老年人科学饮食的营养原则1

现代医学认为，合理的膳食、平衡的营养是老年人的主要饮食原则。老年人在饮食营养方面应该注意的是：

1、热量。维持身体基础代谢和活动能力的能量即称热量。65岁以上的老年人每天总热量控制在1900~2480千卡以下较为适宜（现在长寿研究提出的热量摄入控制量比此值更低）。老年人食物热量的计算是碳水化合物每克供给热量为4千卡，脂肪每克供给热量为9千卡，蛋白质每克供给热量为4千卡。

如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物，40克脂肪和80克蛋白质，则他从食物中获得的热量是（4×450）+（9×40）+（4×80）=2480千卡。老年人热量的主要来源应以碳水化合物为主，要经常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆等做成的食品。

2、蛋白质。蛋白质对老年人的营养非常重要。因为蛋白质能维持老年人机体的正常代谢，补偿人体组织蛋白的消耗，增强对疾病的抵抗力。一般说，老年人每日蛋白质的摄入量应该与年轻人一样，每公斤体重需要供给蛋白质1.0~1.5克，不应少于0.7克。供给老年人的蛋白质应以生物价值较高的优质蛋白质为主，优质蛋白质应占蛋白质总量的50%左右。

3、脂肪。老年人对脂肪的摄入，一方面要考虑到老年人消化功能减退，对脂肪的吸收较慢较差，从而血脂浓度较长时间地升高，导致血液的黏度增加，应该控制对脂肪的摄入量；而另一方面也要考虑到保持营养素之间的适当比例，如果食物中脂肪含量过少，这也会影响到脂溶性维生素的吸收。一般可根据脂肪供给热量占总热量的17%~20%，即每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克。因此，老年人宜吃含胆固醇低的食物。

4、碳水化合物。碳水化合物是多糖（如淀粉）、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称，是供给热量的.主要来源。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷类的淀粉。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%~60%，其中纯糖不要超过10%。老年人膳食中，可加点蜂蜜、糕点、糖果，当然不能过多。

5、无机盐和微量元素。无机盐是指人体中除了碳、氢、氧、氮之外的各种元素。其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯等7种元素，其次还有铁、氟、硒、锌、铬、铜、碘等必需的微量元素。对老年人最主要的微量元素是钙、铁、锌、铬。钙主要是存在于虾皮、芝麻酱、牛奶、小鱼和海带中，洋白菜、芥菜、萝卜中也含有丰富的钙。

铁主要存在于海带、芝麻酱、猪肝、河蟹中。锌主要来自瘦肉、家禽和鱼等动物性食品，以及奶制品、鸡蛋中；植物性食品，如豆角和谷类也是锌的主要来源。老年人每天摄锌量不少于10~15毫克为宜。铬主要存在于某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和谷物中。

6、维生素。维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C，对老年人来说是重要的。维生素A主要来自肝、蛋黄、鱼肝油、乳及乳制品。维生素D主要来自动物肝、蛋黄、鱼肝油等。维生素E主要来自植物油、绿色植物及胚芽等。

维生素B1主要来自酵母、豆、谷物、瘦肉等。维生素B2即核黄素，主要来自酵母、蛋、绿叶蔬菜、豆及豆制品。维生素B6主要来自酵母、蛋黄、动物肝及红辣椒、谷类。维生素B12主要来自动物肝、肾、肉等。维生素C主要来自新鲜蔬菜、水果、枣及茶叶等。

7、水。老年人对渴的反应迟钝，特别是高龄老人，应帮助其养成饮水习惯。一般认为饮水量每天应控制在2000毫升左右，过多也不利健康。

8、纤维素。其功用是促进肠道蠕动，增加消化液分泌，从而有利于防止便秘及减少有害物质的残留与吸收，有利于抗癌。进食含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜、水果等，特别重要。

老年人科学饮食的营养原则2

1、每餐只吃7—8分饱

老年人由于活动量减少，身体的代谢率低下，能量的需要也逐渐减少。同时，老年人的消化功能降低，每餐进食过多会影响消化功能。

所以提倡每天要少吃多餐，最好4～5餐，按照自己的饮食习惯和营养需要对餐次进行合理的安排。

老年人早餐与中餐可以吃八分饱，晚餐吃7分饱即可，不要让胃感到饱胀。可以有效减少每餐后胃肠道的负担，使餐后血糖更趋平稳。

2、荤素搭配

要求每餐要做到荤素搭配，每餐中要有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维等营养成分。

完全素食的老年人，每餐要有大豆制品；

半素食者要有牛奶或鸡蛋。

每天食物种类要有12种以上，每周21种以上。每天保持300——500克的新鲜蔬菜，300克左右的新鲜水果，更有利于营养的均衡。

3、食物既要清淡，又要鲜美

老年人患心血管疾病的几率较高，对食物的欲望减退，胃肠的.吸收功能减弱，这就要求食物既要清淡，又要鲜美。

除了要少油、少盐、少糖之外，还要低胆固醇、低嘌呤为好。

老年人食物要以清淡、松软易消化为主，少吃油炸、油煎、烧烤等食品。多采用清蒸，水煮或白灼为宜，多喝粥，多喝温水。

4、蛋白质、脂肪、糖类比例要得当

蛋白质、脂肪、糖类均可给人体提供能量；

《中国膳食指南（2016）》中建议，在人体所需的能量供应中，“三大”营养师占比应为3：2：5；即蛋白质含量占30%，脂肪占20%，糖类占50%，对人体健康更为有利。

事实上在肉类食物中蛋白质与脂肪含量更高，而糖类含量稍低，而在谷物中糖类含量更好，米饭可高达50%以上，而脂肪与蛋白质含量稍显不足；而一些蔬菜中也含有少量的蛋白质与糖类物质。所以总体应偏向于素食，肉类进食每天不宜超过250克（也就是半斤）。

5、适当增加些粗粮

粗粮和精粮所含的营养成分有所不同，粗粮的食物纤维高，含的维生素B2和胡萝卜素也高。所以提倡老年人的主食中要有粗粮或者全谷类食物，如小米、玉米、高粱、燕麦等，有助于改善肠道功能。

粗粮要细做，或者熬制成粥，可减轻肠胃的孤独，更有利于人体的消化吸收，且不会造成营养的损失。