怎么合理锻炼

怎么合理锻炼，现在很多人开始加入到健身的行列当中，但是并不是每一个人在健身的时候都能做到正确的锻炼，下面让我们一起来了解一下怎么合理锻炼。

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合理的锻炼方法

1、养成良好的作息习惯：争取做到早睡早起。因为只有保障了充足的睡眠，才能拥有精力去进行锻炼。

2、锻炼前适当地进行热身：热身可以唤醒肌肉、放松韧带，进行15分钟的热身活动，可以有效避免受到运动损伤的风险，起到保护身体的作用。

3、形成合理的饮食结构：运动时会消耗身体内的大量能量，平时要形成合理的饮食结构，注重膳食纤维、维生素以及矿物质的补充，同时要注重蛋白质的摄入。

4、穿戴合适的锻炼服饰：不适宜的服饰会影响锻炼时动作的完成，甚至会有不透气、打滑的情况，这都会影响到锻炼的效果。

5、及时补充水分：锻炼时身体会排出大量水分，要及时进行补充，避免出现脱水等损害身体的情况。

6、坚持锻炼：锻炼是一个循序渐进的过程，贵在持之以恒。只有将锻炼真正的融入生活中，成为一个习惯，锻炼才能真正地起到作用。

适应性的原理

体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的`确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。

一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。

对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。

青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。

人体生理的超量恢复原理

在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水*才能得以恢复。

在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水*，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。

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进行体育锻炼的注意事项

1、锻炼前应做好充分的准备活动。

准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。

2、锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的`放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于**精神压力。

3、注意自我保护

我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。

4、加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的**力。

5、使用必要的运动护具

在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备 如球拍等、也可明显降低运动损伤。

6、补充电解质

运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。

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6个健身技巧，让你不再为健身烦恼：

1、坚持锻炼：

每星期至少锻炼5天，每天至少一小时。锻炼不一定非要大强度，你可以在日常生活中进行一些适度的体育锻炼。如：跑步、散步、游泳、力量训练、无氧训练等。

如果你想快速减掉几斤，那可以进行高强度的训练。例如：以轻快的步伐散步一小时，或者你可以慢跑一小时，并设定一定的时间做间隔冲刺。

2、吃对食物，每餐控制分量

尽量远离糖果，糖果里的糖不会帮助你塑形。即使只是一根棒棒糖，也会让你一根加一根的无限循环下去。

水果和蔬菜是最好的食物。像苹果能让人在3到4个小时内有饱腹感。而绿色蔬菜能保持消化系统的`清洁和运转。

海鲜：如虾和罗非鱼也是很好的食物。这些食物富含蛋白质和健康营养素，有助于保持肌肉健康，为锻炼做好准备。

另外，一定要控制每餐的分量，这能让你保持一个良好的新陈代谢。改掉一日三顿大餐的习惯，试着计划一天吃六次，每次都是小分量。这时消化系统食物会减少，更多的能量被用于锻炼中，因此能帮助你在锻炼时呼吸更顺畅，不再是气喘吁吁。

3、记录每天的卡路里和食物摄入量

记录自己一天吃了多少卡路里有助于设计锻炼计划。有没有想过为什么健美人士的体形这么大？这是因为他们比普通人更懂得如何计划好饮食，摄入更多健康的卡路里。

4、保持充足的睡眠

足够的睡眠时间能给身体充电。六到八个小时的睡眠可以让身体一整天都保持活力，而且促进肌肉的恢复。

5、不要立马坐下来休息

很多人喜欢在长时间的跑步或其他剧烈运动后，立马坐下来休息，这样子很不好。因为这样会妨碍下身的血液回流，影响身体的血液循环，加深疲劳感，严重的时候还会导致重力性休克。所以，在每次运动结束后，先调整呼吸节奏，舒展一下身体，放松一下，让四肢的血液回流到心脏，加快恢复体能，消除疲劳。

6、不要立马给身体降温

运动后人体表面血管会扩张，毛孔张开，体温升高，排汗也非常多。如果运动后立即进入低温空调房或者对着风口吹，又或者用冷水冲脸，洗澡，这都会使皮紧缩闭汗，免疫功能下降，从而会导致感冒、拉肚子等毛病。

健身后吃什么？

每次锻炼后，一定要保持水分充足，舒展筋骨，摄入适量蛋白质的食物。这种蛋白质不会帮助脂肪重建，而是有助于保持肌肉，防止肌肉流失，可以起到减脂增肌的效果。

健身对身体有好处我们都知道，但是健身后摄入营养补充也很重要，对于健身的人来说，健身后第一餐非常重要，当摄入适当的碳水化合物时，就可以把燃烧肌肉供给的能量转化为增大肌肉，而不是肌肉流失。