怎么样锻炼肱三头肌最有效

怎么样锻炼肱三头肌最有效，肱三头肌对于大多数人来说，再熟悉不过了。它是人体双臂背面的肌肉，锻炼肱三头肌健身有效方法，这边都给大家完全的整理了，怎么样分享锻炼肱三头肌最有效。

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1、仰卧杠铃臂屈伸

我们健身就如盖楼、想要把身体锻炼好、首先要掌握好最基本的动作。它就是锻炼肱三头肌的最基础的动作、在运动中起到最有效的作用。

身体朝上躺在训练凳上、双手窄距握住杠铃、同时双臂向上伸直并垂直躯干、身体保持稳定、杠铃运动时、保持上臂不动、以肘为轴同时弯曲肘关节、使前臂向头部上方落下、当离额头2公分的时候、停下动作保持1秒钟、收缩后侧的肱三头肌、使前臂垂直躯干、顶峰收缩1秒、然后缓慢回到起点。

2、仰卧窄距杠铃卧推

在这个动作练习中、保持背部的中下部位保持绷紧、上推和下放的过程中、双肘要贴紧身体、杠铃向上或者向下、所对的位置都保持在胸中部、不要使杠铃前后晃动。

身体仰躺在平板凳上、双手窄握住杠铃、双臂屈肘使杠铃位于胸中部、杠铃向上运动时、双臂向上伸直同时双肘紧贴躯干运动、当达到最高点时、顶峰收缩1秒、肘关节不要锁死、保持双臂稍微弯曲、双臂后侧的肱三头肌有很强的收缩和拉伸感觉、杠铃回到起点、开始下一组的训练。

3、哑铃颈后臂屈伸

重量选择应在自己的`承受范围之内、在这里我们使用坐姿进行锻炼、身体坐在平板凳上、双手合握一个杠铃、使双臂沿着双耳向上、向下屈肘、保持双臂的稳定、运动时向上举起哑铃使肘关节向上伸展、当双臂完全伸直的时候、保持动作静止1秒、然后缓慢的放下哑铃回到起点、肱三头肌在整个运动中、有强烈的的收缩和拉伸感、刺激度很强。

4、直立绳索下压

双脚可以平行分开或者前后分开、保持双脚之间的距离与肩部同样宽、挺起胸部和收缩腹部、双手转紧绳索的把柄、双臂屈肘夹紧躯干并且上半身稍微向前倾斜、运动时、集中注意力、使肱三头肌的收缩力增强、绳索被双手向下拉动、当双臂完全伸直的时候、保持动作1秒、然后慢慢还原、继续进行下一组的锻炼。

在绳索向下运动的过程中、保持双腿膝盖稍微弯曲、脊椎处于中立位、抓住手柄的腕关节放松、刺激肱三头肌的程度就会被增大、效果明显就体现出来了。

根据以上动作的说明、强调这四个动作必须在保持身体稳定的情况下完成、健友们经常练习、才会看到锻炼的效果。

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反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸、反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置、即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立、双手反握拉力握把、双臂上臂与肘部帖近体侧、并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘、握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。

肱三头肌发力、以肘关节为轴、以双手大拇指指根部为主要动作点、向下挺伸前臂、至双臂伸直或接近伸直、双臂肱三头肌收缩至最短、并有意识彻底收紧时止、保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟、再以肱三头肌力量控制重量回落速度、缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧、动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

单手反握拉力臂屈伸

单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中、锻炼效率更高、而且动作的路线、动作的作用点更加自由、对目标肌肉的`局部锻炼能够更加细化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈、非练习臂侧手扶握固定物、练习臂上臂与肘部靠近躯干、保持稳定、手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)、以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴、前臂为转动半径、肱三头肌发力、向下拉伸臂、至肱三头肌处“顶峰收缩”状态、停顿并刻意保持约1秒钟左右、尔后、退让性还原动作。

动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体、该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上、即除了体验目标肌的锻炼感受、不需分神于呼吸或其他事物上。

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在家中三头肌锻炼方法

一、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿、两手持哑铃于体侧、两肘外展、掌心朝前、以弧线推哑铃至最高点、稍停、缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示：亦可站姿做、双臂同时做、也可单臂轮换做。

各种推举练习的14个要点：

1、坐姿推举要用80－85度角的上斜板、背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时、采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时、试着保持肘部向后、接近固定（顶点）时、肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定、因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时、肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇、接着做下一次

7、练习过程中保持手腕紧张、手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂、顶点暂停时身体仍保持静止。

二、侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前、身体稍前倾、双肘微屈、 向两侧举起哑铃至肩高、使三角肌处于“顶峰收缩”位、稍停、然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做、两臂轮换。

三、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃、掌心相对、俯身屈膝、身体稳定、两臂向两侧上举、然后控制缓慢还原。

四、耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧、膝盖微屈、上体微前倾、双肩充分上提、试用肩峰触耳垂、稍停、然后缓慢控制还原。

五、俯立臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌。

开始位置：自然站立在凳的一端、上体前屈至背部与地面平行、左手以手掌支撑在凳上、右手持哑铃、屈肘、使右上臂紧贴体侧与背部平行、前臂下垂。

动作过程:手持铃、上臂贴身、固定肘部位置、持铃向后上方举起至臂伸直、再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”、持铃至全臂伸直时、使肱三头肌彻底收缩、保持静止并默数1、2、3、然后再放下还原。

三头肌训练：3个技巧！

肱三头肌位于我们手臂后侧、是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的`手臂变得更有型、在健身房、女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼、为了远离手臂后侧的拜拜肉、男生们努力的练着三头肌、希望可以撑爆袖口！同时、强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现、举得更重！它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色。

作为我们身体最常用的肌群之一、三头肌锻炼其实并不难、非常容易找到肌肉的感觉、不过如果你想要更有效率的进行训练、还需要掌握一些技巧！