新手肱三头肌锻炼方法
新手肱三头肌锻炼方法,很多人想锻炼肱三头肌,认为这是力量美的体现。其实肱三头肌的锻炼方法有很多,不同肌肉部位有不同的方法,下面就来看看新手肱三头肌锻炼方法。
新手肱三头肌锻炼方法1
一般肱三头锻炼借助器械哑铃、杠铃锻炼更棒些,当然坚持徒手自重训练一样也能练好它。这个需要根据的训练目标来定制训练动作。总之锻炼肱三头肌的动作都属于单关节运动,所有练习动作都是围绕着手臂臂屈伸来做。
1、坐式头顶三头肌伸展
坐在长凳上时,举起头顶上的哑铃或杠铃,肘部弯曲,双手放在身后。确保你的上臂保持垂直,伸直你的前臂,将重量完全举过头顶,当你慢慢回到起点时控制重量。
2、站立的绳索下压
将缆绳提升至顶端,并附上双把手绳。抓住把手,拉好缆绳,这样你的手肘就在身体两侧,你的手是垂直的。把把手按下,这样你的手臂就伸直了。控制肘部重新弯曲,确保上臂保持稳定。
3、碎颅式
拿起一对哑铃。仰卧在长凳上。举起你的重量,这样你的上臂垂直于天花板,肘部弯曲,重量将在你的前额或附近。伸直双臂,保持上臂在同一位置。再弯下手臂,一定要非常注意。
4、自重曲臂伸
放下你的哑铃,侧身坐在你的长凳上,双手握住长凳的'边缘。保持膝盖弯曲(这更容易)或伸展双腿(这更困难)。把你的臀部从凳子上上下移动,这样你的身体很大程度上是由手臂支撑的。将手肘向后弯曲。
5、上斜俯卧撑
找一个和膝盖一样高的固定物体,双手放置胸部位置,身体呈一条直线,不要弓背或者塌腰。双手手肘紧贴身体两侧,然后慢慢往下放低身体,直到胸部下到手掌位置,再推起来就可以了。
每周做一到两次这种以初学者为中心的三头肌训练,但要确保在你专注于胸大肌训练的第二天不要做。训练目标是每组12—15次,做3—5组,每组之间休息15—30秒。用足够重的负荷来完成你的练习是有挑战性的,但是不要太重以至于你不能保持良好的状态。
新手肱三头肌锻炼方法2
1、仰卧杠铃臂屈伸
我们健身就如盖楼,想要把身体锻炼好,首先要掌握好最基本的动作。它就是锻炼肱三头肌的最基础的动作,在运动中起到最有效的作用。
身体朝上躺在训练凳上,双手窄距握住杠铃,同时双臂向上伸直并垂直躯干,身体保持稳定,杠铃运动时,保持上臂不动,以肘为轴同时弯曲肘关节,使前臂向头部上方落下,当离额头2公分的时候,停下动作保持1秒钟,收缩后侧的肱三头肌,使前臂垂直躯干,顶峰收缩1秒,然后缓慢回到起点。
2、仰卧窄距杠铃卧推
在这个动作练习中,保持背部的中下部位保持绷紧,上推和下放的过程中,双肘要贴紧身体,杠铃向上或者向下,所对的位置都保持在胸中部,不要使杠铃前后晃动。
身体仰躺在平板凳上,双手窄握住杠铃,双臂屈肘使杠铃位于胸中部,杠铃向上运动时,双臂向上伸直同时双肘紧贴躯干运动,当达到最高点时,顶峰收缩1秒,肘关节不要锁死,保持双臂稍微弯曲,双臂后侧的肱三头肌有很强的'收缩和拉伸感觉,杠铃回到起点,开始下一组的训练。
3、哑铃颈后臂屈伸
重量选择应在自己的承受范围之内,在这里我们使用坐姿进行锻炼,身体坐在平板凳上,双手合握一个杠铃,使双臂沿着双耳向上、向下屈肘,保持双臂的稳定,运动时向上举起哑铃使肘关节向上伸展,当双臂完全伸直的时候,保持动作静止1秒,然后缓慢的放下哑铃回到起点,肱三头肌在整个运动中,有强烈的的收缩和拉伸感,刺激度很强。
4、直立绳索下压
双脚可以平行分开或者前后分开,保持双脚之间的距离与肩部同样宽,挺起胸部和收缩腹部,双手转紧绳索的把柄,双臂屈肘夹紧躯干并且上半身稍微向前倾斜,运动时,集中注意力,使肱三头肌的收缩力增强,绳索被双手向下拉动,当双臂完全伸直的时候,保持动作1秒,然后慢慢还原,继续进行下一组的锻炼。
在绳索向下运动的过程中,保持双腿膝盖稍微弯曲,脊椎处于中立位,抓住手柄的腕关节放松,刺激肱三头肌的程度就会被增大,效果明显就体现出来了。
根据以上动作的说明,强调这四个动作必须在保持身体稳定的情况下完成,健友们经常练习,才会看到锻炼的效果。
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