超慢跑能减肥吗

慢跑是一种非常流行的减肥运动，也是很多人推荐的健康锻炼方式。掌握正确的超慢跑方法是可以减肥的。下面分享一些超慢跑的方法

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糖尿病或是高血压、血脂异常等疾病都没有明显症状，置之不理的话，就会引发造成心脏病或是脑中风的动脉硬化。肥胖跟这些疾病的关系相当密切。

脂肪不仅会累积在皮下，也会累积在内脏周围。前者称为「皮下脂肪」，后者称做「内脏脂肪」，特别目前已经发现，后者提到的内脏脂肪若是累积起来的话，脂肪组织就会过量分泌出会诱发糖尿病、高血压、血脂异常以及动脉硬化的物质。

目前虽然已经知道脂肪组织能分泌改善动脉硬化的好胆固醇物质（脂联素），但是一旦累积过多的脂肪，就会降低好胆固醇的分泌。 要消除这种多余的脂肪，最适合的运动就是超慢跑。

超慢跑治疗百病的特效药

每天持之以恒地跑下去吧！超慢跑就像是治疗百病的特效药一样，对于疾病的治疗与预防都相当有效。肌肉与骨头自然不在话下，还能强化心脏、保持血管柔软度，增加脑细胞。此外，更可以提升体力，让你不管做什么事都能游刃有余。究竟为什么超慢跑可以活化全身各处呢？

目前最有力的说法，应该是因为不常使用肌肉的话，体内就会分泌发炎物质、进入血液当中，发炎物质进一步损害体内细胞的关系。此外，运动不足还会造成内脏脂肪堆积，内脏脂肪加上引发发炎的物质，会更强化对于细胞的损害。

其实比起走路，人类的身体构造更适合跑步。拿跟人类最为接近的黑猩猩来做比较会发现，人类的腿比较长，骨盆更为小巧，阿基里斯腱比较长，臀部与背部的肌肉也比较发达。

这些人类所有的特性全都非常适合跑步。举例来说，骨盆比较小就能够摆动胸部与腰部之间的腹部，拉大跑步时的步伐。阿基里斯腱在走路时几乎派不上用场，但跑步时就能发挥弹簧般的功效，让我们跑得更有效率。臀部的肌肉在走路时也几乎用不到，只在跑步时会活动到。

此外，跑步时比较重的'头部会往前倾，因此可以推断人类的背部肌肉之所以发达，就是为了要支撑头部。我们的祖先在捕获猎物前，必须到处搜寻、奋力掷茅、追赶动物，跑上个好几公里，持续多年的「跑步」生活，才得以生存。

超慢跑5大要诀现在请先抛开过去对于慢跑的「常识」，超慢跑虽然「就只是很慢很慢地跑」，但为了能跑得更愉快、进一步提升效果，我为各位整理出了几条注意事项。

1 、用微笑速度来跑

微笑速度指的就是跑起来不会累的速度。初学者可以用时速4～5公里做为速度基准。

2 、用脚趾的趾根着地

如果采用脚趾根部着地的前脚掌着地（forefoot）跑法，所承受的冲击力会是脚跟着地跑法的1／3。

3 、下巴抬高，视线望向远方

跑步时把下巴抬高的话，背肌就能确实伸展，脚也会比较容易抬起来。

4 、嘴巴张开，保持自然呼吸

不需要刻意去控制呼吸。只要注意不要跑到气喘吁吁就OK！

5 、每天目标的练跑时间为30-60分钟。如果没有那么长的时间， 分成10分钟X3次来跑也没问题。

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1、脚步姿态，慢跑时我们需要有意识地去控制自己的脚掌，不用在意速度，脚踝要保持灵活，脚掌落地轻盈是更利于我们保护膝盖和脚踝的。

2、脚掌落地的位置和核心的发力，跑步的时候脚掌落地是应该在我们重心的正下方，这个是一个比较科学的姿态，如果说步幅过大了，也就是落地点偏远了，那肌肉和骨骼的.压力就会比较大，还有很多跑者在跑步的时候是不会收紧核心的，没有用到核心的力量，而是因为双腿发力过多，这样就会跑得很累，所以平时也可以多找找这个核心发力的感觉。

3、练习摆臂，慢跑的时候我们可以更好地去练习摆臂，做到前不露肘，后不露手，同时肩膀的是成打开的状态，肘关节弯曲90度，是以肩膀为轴。

4、尝试把步幅缩小，从而提高我们步频的一个练习，当慢跑的时候更容易调节呼吸，做到呼吸和步频相匹配。因为如果你跑步喘得很厉害，很有可能是你的有氧能力还不够，就算是职业选手，那有氧跑也是要占训练量的一大部分的，跑量过程当中，我们的身体会吸入更多的氧气，氧气在肺部吸收了，然后进入血液再流回在被输送到肌肉和细胞，从而提高我们的有氧能力。

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一、起步：慢慢来，并不急于求成

在刚开始跑步时，我们不需要为了提高运动强度而选择跑得非常快。因为，一开始的阶段所要达到的目标是建立良好的运动习惯，稳定性的跑步质量。这一阶段的跑步量并不需要那么大，建议每次慢跑时间都在20-30分钟左右。尽管相对短暂，但是这对于我们的减肥计划来说是非常有益的，可以缓解对身体的过度负担，并且可以稳定我们的运动质量，为之后的训练打下坚实基础。

二、逐渐加强运动强度

随着时间的推移，我们慢慢地会习惯了慢跑的节奏，或者说身体也越来越适应这种运动方式，那么，这个时候我们需要逐渐加强慢跑的运动强度。建议在每次运动过后，都适当休息，同时也可以尝试每周至少增加一次慢跑的次数，让身体逐渐适应更多的运动量和强度，这样能够加速脂肪代谢，消耗更多的卡路里，从而达到减肥的目的。

三、合理摄入热量

减脂最重要的.阶段之一就是了解如何正确地摄入热量。通过慢跑锻炼减肥的目标就在于消耗体内的卡路里，因此，在运动过后，我们要相应增加对身体的营养支持，合理摄入蛋白质、蔬菜、水果等，以满足身体的营养需求，维持正常运转。同时，要注意减少糖类的摄入，包括各类碳酸饮料、蛋糕、巧克力等高糖份的食品。否则将会无法达成减脂的效果。

四、适当的舒展及休息

身体的呼吸、心脏和肌肉，的确会在慢跑中得到非常好的训练，但是如果我们不注意肌肉的拉伸和放松，也有可能会对我们的健康造成一些危险。在跑步之前或之后，适当地做一些伸展和锻炼，这样能够保持身体和肌肉的灵活性，减少受伤的风险。在进行慢跑训练之后，也要适当地休息，这样能够有效恢复肌肉酸痛期。