日常三招美臀

日常三招美臀，现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。今天小编为大家分享日常三招美臀。

日常三招美臀1

坐车时

抓住30cm左右的吊扶手

握住扶手，慢慢把它拉向身后，做扩胸运动。脚跟和头保持在同一垂直线，将重心移到脚跟，然后下意识提臀，感觉臀部肌肉向内缩。

步行时

务必用脚来承载身体，拉升身体

由于前脚开步时做探路用，所以步行时要求体重的7成放在后脚，3成放在前脚。前脚脚尖先着地，与后脚成直角三角形。

站立时

有意识地挪动脚趾来运动

等红绿灯的.时候，可以做这个运动。不分什么顺序，只要不弯曲膝盖，交互运动五个脚趾即可。

第一组：抬骨盆

预备姿势：躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

第二组：抬膝盖

预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。

建议：运动过程中，腹部全程收紧。

第三组：全身练习

预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

频率：做两组，每组左右两边各10次。

建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。

第四组：下半身运动

预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

频率：做两组，每组每条腿各做10次。

建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。

第五组：拉上半身

预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。

运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。

频率：做两到3组，每组12次。

建议：放松时即上半身落地时呼气。

日常三招美臀2

芭蕾舞步

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。

向侧滑步

两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。

提臀

两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

剪刀跳

右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。

螺旋蹬腿

面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。

右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。

桑巴旋风

最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。

1、定期锻炼

锻炼是拥有美臀的关键因素。定期锻炼可以提高臀部肌肉的强度、紧实度和线条。好的锻炼计划应该包括各种类型的运动，如跑步、有氧运动和力量训练，每周至少锻炼三次，每次锻炼时间不少于30分钟。同时选择合适的运动装备和鞋子，可以避免受伤等问题，确保达到最佳效果。

2、控制饮食

饮食对于我们的身体形态也有很大的影响。想要拥有美臀，必须把握好自己的饮食。健康饮食可以帮助你降低身体脂肪，并使你的臀部和大腿线条更加紧实、美观。建议多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼和豆类，同时控制热量摄入并适当增加膳食纤维，如蔬菜和水果。

3、做静态的臀部锻炼

静态的臀部锻炼可帮助你仅使用臀部和大腿肌肉而不是背部肌肉和腹肌锻炼，这对拥有完美的美臀是非常有帮助的。静态的臀部锻炼主要包括跑步、步行和上下楼梯等活动。做这些运动时，要多做踩实脚底的动作，这样可以增强臀部肌肉的力量和吸收冲击的`能力。

4、正确姿势

保持正确的站立和走路姿势是拥有美臀的重要因素。想要让臀部看起来更紧实和翘起来，首先要确保你的脊柱处于正确的位置，这样可以避免脊柱弯曲，保持良好的姿势。此外，要学会使用你的臀部肌肉来运动，不要依靠背部肌肉和大腿肌肉。当你走路时，应该尽量让臀部向外翘起，这样可以更好地锻炼臀部肌肉并塑造线条。

总之，拥有美臀需要进行坚持不懈的努力和良好的生活习惯。以上4个方法非常实用，每个人都可以尝试。只需耐心和决心，你就可以拥有自己的完美美臀。