深蹲前的热身方法

深蹲前的热身方，深蹲是一种体育锻炼方式，众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，也可以增加所需要的肺活量，长期坚持深蹲的动作还能够起到减肥的作用，下面分享深蹲前的热身方法。

深蹲前的热身方法1

深蹲前怎么热身?

1、首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次!

2、下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。

3、做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次!

4、将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次!以上两个动作大概5～6分钟。

深蹲前的热身方法?

一、臀肌放松：

1、坐在泡沫轴上，一只脚交叉在对侧膝关节上方。

2、在臀部缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚交叉重复。

二、腘绳肌放松：

1、把泡沫轴置于右腿的大腿后侧，并伸直右腿使其平行于地面。

2、在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚重复。

三、股四头肌放松：

1、俯卧，肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

2、在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

怎样利用泡沫轴热身

1、身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

2、然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3、向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

热身的好处

热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的'快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受(身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。

深蹲前的热身方法2

深蹲的好处

1.增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的'膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

2.提高灵活度

深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和力量，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，让你的体能方面都有更好的表现。

3.提高心肺功能

深蹲看起来很简单，并不复杂，但是人体做深蹲时，需要做大量有氧运动，能够有效地促进身体血液循环，每天坚持深蹲，能够加强自身心肺功能，促进自身新陈代谢，让自身更加健康。

4.燃烧脂肪

肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

5.提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

6.翘臀

根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

深蹲前的热身方法3

深蹲完怎么拉伸

在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸!　决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度(髋关节，踝关节，胸椎)，很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确(维持脊柱中立)的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系!

臀肌：

1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌)：

1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动，每边15-30秒

拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边

深蹲动作标准

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：

比水平高度在低一点，平行高度的'深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐，做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。

膝外开.趾外开，训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地，脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。