有效的瘦身运动

可以做侧展运动，哑铃收缩胸肌运动，弯臂运动等。

有效的瘦身运动1

1、站立式拉伸背部

首先打开双脚，和肩膀一样宽。臀部需要用力向后顶，腰向上翘，同时双手需要向上伸直。双手打开后，减肥者需要平行。然后减肥者可以拉伸肘部，使肩胛骨靠近中间，并保持一秒钟的姿势。值得注意的是，在做这些动作的过程中，减肥者的臀部必须保持臀部向后顶的姿势。

2、弓箭步

双手保持在地面上，一条腿向后伸展，成为弓箭步后，用手支撑臀部，伸直躯干，做5次按压起来的弓步动作。

3、侧展运动

双手，右手贴右脚踝，做腰部伸展运动，接着向左再做一次，左右重复两次。然后右手贴左脚踝，做伸展运动，左右重复两次，这个动作可以同时锻炼胳膊肌肉和腰腹部的肥肉。

4、哑铃收缩胸肌运动

吸气，双膝并拢弯曲，躺在地上的手臂呈l字形，上臂和肩膀一直线。这时，腰和肘不能着地，哑铃稍微向内倾斜。呼吸，垂直提高哑铃收缩胸肌。使哑铃稍微向内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

5、滑动与夹胸运动

进气，稍微屈膝，上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下肘尽量提高。此时，膝盖和脚尖、视线应朝正前方，拇指应朝内侧。呼吸，右脚靠近轴，左脚踩踏脚尖的姿势。进气，改变步骤1的动作。吐气，把拉开的右脚放回原来的位置2的动作。注:连接步骤1-4，左右脚有节奏地交换完成规定的动作。

6、睡前体干练习

先将手和脚一起打开，并且贴在地面上，并且手和脚打开的幅度都需要跟两肩的距离一样宽。之后，减肥者需要收紧自己的腹部，并且用力的拉伸背上的'肌肉，眼睛看着地面。其次，减肥者的右脚和左手必须伸直，与地面平行。从手指到脚尖都需要用力伸直，保持这种姿势10-20秒，然后左右更换，不需要改变动作。

7、哑铃扩胸运动

进气，双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩膀一直伸展胸部肌肉。此时，胳膊自然弯曲，手掌朝上，肘不能落地。吐气，就像小鸟拍动翅膀一样，手臂合并在胸前。手臂在胸前合并，呈圆形。连接步骤1-2，重复完成规定的工作次数。注:运动次数为8-16次，可达2-4次。

8、弯臂运动

双臂自然向前伸展，上半身尽量降低。胳膊挺直，身体尽量拱起。动作分解:吸气，肚子躺在地上，四肢尽量抬高。呼吸，上半身不动，双臂肘弯曲推动。吸气，上半身固定不动，双臂伸直抬高。吐气，四肢和上半身慢慢的放下但不着地。注:连接步骤1-4，重复完成规定的动作次数。运动次数为8-16次，可达2-4次。

有效的瘦身运动2

1. 快走/步行/走路

快走是减肥的最佳方法之一，因为对于初学者新手小白来说，这是最方便又轻松的方法，如果你对健身一点儿都不懂，不会感到不知所措，更不用购买设备。不过，这是一种对减肥影响较小的运动，对关节造成的压力没有跑步大。

据哈佛健康统计，一个70公斤的人每步行30分钟，可以燃烧167卡路里的热量（6.4公里/小时的速度，即中速稳健的步伐5）。

一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可以使体内脂肪率减少1.5％，腰围平均减少2.8厘米。

如果你是新手小白，可以把步行轻松融入您的日常活动中。要想在一天中增加步数，可以在午餐后时间散步，不坐电梯，趴公司楼梯，或带狗散步。具体来说，你的目标是每周步行3至4次，每次30分钟，然后可以随着身体的适应能力逐渐增加，以增加步行的时间或频率。

总结：对于初学者来说，快走或步行是一项不错的运动，可以在任何地方进行，不需要设备，并且对关节的压力很小。建议在日常活动中增加步行或快走，能不坐车就不坐车，能不坐电梯就不坐电梯，爬楼梯。不过减肥效果与其他训练方式相比，是最差的。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步也是一个不错的训练方式，虽然不是最高效的减肥训练方式，但是，作为健身新手和初学者，甚至很少运动的人，可以帮助你在开始的`1-2周内减肥减脂。

慢跑和跑步尽管看上去很相似，但主要的区别在于：慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间，而跑步的速度一般是快于9.7公里/小时的。

据哈佛大学健康学院（Harvard Health）统计，如果以8公里/小时的速度慢跑，一个70公斤的人，每30分钟会燃烧约298卡路里的热量，如果以9.7公里/小时的速度，每30分钟会燃烧372卡路里的热量。

此外研究还发现，慢跑或跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围，并会导致各种慢性疾病（例如心脏病和糖尿病）产生的风险。

慢跑和跑步可以在任何地方进行，并且很容易融入到您的日常活动中。所以，如果你想开始跑步的话，可以定目标为每周跑3-4次，每次慢跑20–30分钟。

当然了，这是最好的状态，但是，大可不必追求完美，每次跑3分钟，每周跑3次，也是可以的，做了总比不做强。培养习惯是关键，而不是在于运动多少，只要每次运动哪怕一分钟，你也是胜利了。

长期保持，每天坚持比每次运动量更重要。别忘了，完美是拖延症的元凶。如果你有膝盖不适，膝关节酸痛，也许在户外跑步不是最佳的选择，可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。此外，许多跑步机都具有内置缓冲功能，这会让你的膝关节更容易适应。

总结：慢跑和跑步是减肥减重的训练方式之一，很容易融入你每天的日常生活中，虽然不是最高效的减肥训练方式，但是也可以帮助燃烧腹部脂肪。

3.骑车或动感单车

动感单车或骑车是一种流行的运动方式，可以改善你的健康状况并帮你减肥。尽管传统上在户外骑自行车，但许多体育馆和健身中心都有固定自行车，以及动感单车，可在室内骑自行车。

哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）骑固定自行车，每30分钟燃烧约260卡路里热量。

骑车不仅可以减肥，而且研究发现，与那些不定期骑自行车的人相比，经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况，更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病、癌症和死亡风险。

从初学者到专业运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。而且，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。但是，当然低冲击也就意味着，骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练（力量训练）好。

总结：骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，可以在户外骑自行车或在室内骑固定动感单车。它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。但是，减肥效果没有负重训练好。