亚洲蹲怎么练

蹲下时，脊椎与小腿平行、屁股要高于脚踝、脚跟贴地、脚板朝前且足弓无塌陷、膝盖朝前等等。

亚洲蹲怎么练1

▲从蹲姿看脊椎健康程度。

正确蹲姿：蹲下时，脊椎与小腿平行、屁股要高于脚踝、脚跟贴地、脚板朝前且足弓无塌陷、膝盖朝前。

错误蹲姿：分为4种错误蹲姿，列举如下。

1、 「脚板足弓塌陷型」：蹲下时，有「足弓塌陷」的情形，容易引发足部、膝盖疼痛。

2、 「重心无法往前型」：蹲下时，有「屁股低于脚踝」的情形，常见于臀部与大腿后侧肌较紧绷的人，容易有腰酸背痛、髋关节、膝盖疼痛。

3、 「脚跟无法着地型」：蹲下时，脚踝活动度不足导致脚踝无法平贴地面，容易有腰酸背痛、髋关节、足部、膝盖疼痛。

4、 「脚板打开型」：蹲下时，脚板要打开才站得稳，与身体重心无法往前移或是大腿外侧肌群较紧绷相关，容易有膝盖疼痛问题。

保养运动菜单

1、「脚板足弓塌陷型」：请做下图一「足弓建立运动」

起始位置：坐姿下，两脚平放地面。

动作：足底自然地轻轻出力，拉起内侧的足弓，将脚底缩短，注意动作过程中脚趾保持放松。

▲足弓建立运动。

2、 「重心无法往前型」：请做下图二「臀部大腿后侧肌伸展运动」

起始位置：平躺，将要伸展的那一脚，用手抱住大腿靠近膝盖的地方，使大腿靠近身体。

动作：要伸展的那一脚膝盖伸直，一直到大腿后侧肌肉有被拉紧的感觉，维持姿势30秒到1分钟再回到起始位置。

▲臀部大腿后侧肌伸展运动。

3、 「脚跟无法着地型」：请做下图三「脚踝松动运动」

起始位置：站姿下，前方摆放一个大约膝盖高度的`椅子，将要松动的那一脚踩到椅子上，准备一条带子或弹力带，一端固定于柱子一端绕过我们脚踝下方，使带子套在我们脚踝前方。

动作：要松动的那一脚膝盖笔直往前移动(身体重心往前移)，一直到脚踝有被拉紧的感觉并且脚跟不可离地，维持30秒到1分钟再回到起始位置。

▲脚踝松动运动。

亚洲蹲怎么练2

练深蹲膝盖响是怎么回事

深蹲时没有做热身运动，膝关节就会发凉发紧，局部肌肉粘滞性增大，血液循环不佳。如何解决：深蹲前或运动前充分热身，活动开髋关节、膝关节、踝关节，提高组织温度。

说明身体柔韧性不好，如何保证膝关节在运动时承受的最大力量?这完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人深蹲不拉伸，使骨关节过紧，肌肉力量持续发展，关节就会更紧，失衡而变型，从而发出响声。

如何解决：拉伸肌肉。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。做深蹲时膝关节发出响声的话，一般不是病症引起的，但频繁的出现弹响就需要注意了，最常见的是膝关节半月板出现问题，需注意膝关节解析是否有固定压痛点，如果有，建议去医院做系统性的检查。等结果出来再看是否应该恢复神深蹲运动。

做深蹲时膝盖响注意事项

1、分清病理性弹响和生理性弹响

膝关节弹响不一定就是关节问题，生理性弹响是很正常的。生理性弹响：响声清脆、单一、不重复;仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时，如果你的膝关节不是这种响声，则有可能是病理性弹响。

如果你的深蹲时膝盖有响声不符合上面的条件，那就可能是病理性弹响。有多种病症会导致弹响膝，例如：半月板损伤、骨关节炎等病症，建议您尽快去正规医院就诊。

2、注意膝部防寒保暖

冬季可以穿膝关节附近加厚设计的保暖裤;注意保持膝关节附近的干燥，运动后马上换干燥保暖衣物;泡温泉或泡热水浴，增加膝关节附近肌肉血液循环，对于膝关节也有很好的保养效果。

3、做深蹲不求快不要急于加重

记住深蹲要以很慢的节奏去做，也不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和肌肉耐力。任何健身运动都是如此，要给关节一点空间和余地。膝关节不断的.锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。

做深蹲时膝盖响一般并无大碍，建议你还是可以继续训练，要注意上面的步骤，充分热身，做好拉伸，保证较慢的深蹲节奏，清楚准确的位置，给关节足够的运动空间。

蹲马步和深蹲的区别

姿势不同

蹲马步的正确姿势：身体站直，双腿分开一段距离，不大概三个脚掌的距离，与肩膀宽度差不多即可。抬起双手，把手伸直与肩同样高度，身体慢慢往下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

深蹲的正确姿势：背部保持挺直，两腿打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持在一个方向，髋关节低于膝关节，蹲下时是臀部向后坐，重量落在脚后跟。而且深蹲是可以分为徒手深蹲和负重深蹲的，形式上跟蹲马步不同。

维持时间不同

蹲马步：蹲马步一般是要维持马步姿势一段时间的，一般能维持的时间长，锻炼效果也更好。

深蹲：深蹲一般是以蹲下起来为一个动作，在这个过程中起到锻炼的效果。

都可以瘦身

正确蹲马步对瘦腿有很不错的效果，但是并不是每个人都适用，应该根据自己的身体情况而定，不可鲁莽。另外，练习马步要循序渐进，注意做好热身准备，避免操作不当伤害到自己。

扎马步就是脚站马步，脚板不要内八或者向外，让它们呈“11”平行状。

扎了马步之后通常很多人背部会弯下，但是我们不要弯，背要挺直，当你的腿蹲到成90度角后就会感觉到大腿内侧酸酸的，就代表你做对了。接着就停止不动，扎1分钟，虽然说只是1分钟，但是真的很累，流很多汗，每天坚持地做就有成果了哦!但是真的很需要毅力，因为真的很辛苦，但是，就每天辛苦那一分钟吧。

预防和缓解深蹲大腿酸痛小贴士

1、深蹲前半小时喝一杯黑咖啡

运动前半小时喝一杯黑咖啡，有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。

2、深蹲前4小时摄入阿司匹林、鱼油

在研究中，各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。

3、深蹲后用这些方法缓解症状

如果已经产生了训后酸痛，那么营养补充，冷热水浴，按摩，牵拉，肌筋膜放松等等都是可以使用。

亚洲蹲怎么练3

深蹲作为锻炼下半身的黄金动作，长期训练，能够给我们带来的好处太多了。深蹲属于自重训练，对我们肌肉的刺激和训练都有一定的训练效果。

但是，对于部分的健身小白来说，似乎只有去到健身房训练才能够有健身效果。如果让他们去坚持做深蹲来增肌，很多人都是看不上深蹲这个动作的。

而事实上，深蹲这个动作属于个复合动作，除了能够锻炼到下半身的肌肉之外，还可以锻炼到腰腹部，以及我们各个方面的能力。

深蹲的训练效果不是不好，而是你没有坚持做深蹲。试想一下，如果让你每天坚持做100个深蹲，你的身材会有哪些变化呢？

我们来看看：一个女生坚持做深蹲训练后，一个月的变化有哪些？

还没有做深蹲之前，这位外国女生的腿部是比较粗的，臀型是不够挺翘的。但是，每天100个深蹲的训练，坚持了30天的深蹲训练后，我们来看看她的变化。

坚持深蹲后，女孩的臀部的纬度有了一定程度的提升，并且身材变得更加的紧致了，而且腿部的肌肉线条感更明显了，看起来整个下半身的线条感更好。

那么，坚持做深蹲除了保持身材，深蹲的其他好处你都知道哪些呢？

1、深蹲可以有效地促进身体的代谢以及内部的`运转，调节到身体的内分泌功能，刺激身体更多的激素分泌，比如：对男生最重要的睾酮素以及雄性激素。

2、深蹲可以有效地提高肌肉的含量，提高肌肉的力量，让你的下盘更稳定，避免因为中年时期肌肉流失而导致的“头重脚轻”，让你走路更有力量。

3、深蹲可以有效地燃烧和分解更多的脂肪，肌肉含量的提升，会提高身体的代谢能力，让你每天消耗更多卡路里，降低发胖几率。

4、深蹲可以有效地锻炼到我们的身体关节，增强身体的柔韧性增强了膝关节和髋关节的灵活性以及柔韧性，让我们避免随着年纪的增长而出现老化，还可以减少膝关节和髋关节的疾病的诱发率。

5、坚持做深蹲可以锻炼到个人的身体机能，提高身体的爆发力。力量训练虽然很累，但是对于个人的爆发力的提升是非常明显的。当你坚持玩一个月的深蹲后，你会发现和一个月前的你是不一样的。

6、坚持做深蹲可以提高你的身体稳定性和平衡能力，提高你的身体协调性，让你更好地完成更多高难度的运动。

7、坚持做深蹲有效地提高你的腿部力量，让你保持着身体的精力和活力，能够保持矫健的双腿，让你保持着年轻的状态。

坚持深蹲的好处还有很多，举例出来的这几个好处只是“冰山一角”，深蹲更多的是对内在的提升，只有坚持做深蹲的人，才能够有更深的体会。那么，你想要开启深蹲训练吗？