怎么练出马甲线

可以做仰卧抬腿，登山跑，平板支撑等等运动。

怎么练出马甲线1

1、固定腿卷腹

这个动作能够有效地刺激到上腹部的肌肉，首先仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲固定住，双手自然放在大腿上侧，做腹部卷起动作，腹部发力而不是腰部发力或者是臀部发力哦。上半身离地向上，注意颈部要固定，腰部不要离地。

2、仰卧抬腿

这个动作刺激到下腹部的肌肉。仰卧在瑜伽垫上，身体躺平，双手放在身体两侧，用腹部发力，同时让你的双腿离地向上抬起，动作不需要快，但是一定要稳。注意运动的过程中不要用你的臀部其发力，腹部发力才能够刺激到腹部的肌肉。而且运动到空间是要停留3秒，再往下回收，过程也是要用腹部的肌肉发力控制，而不是让你的腿部自由落下。

3、固定腿左右手触碰脚踝

这个动作着重刺激到左右两侧的腹斜肌。仰卧在瑜伽垫上，固定屈膝，腰部上半身向上抬起，左右手分别左右两侧触碰脚踝，在交替训练的过程中，屈体运动可以刺激到左右两侧的腹部肌肉，减少脂肪的堆积。

4、仰卧手脚并起

这个动作是同时刺激到上下侧腹直肌。仰卧在瑜伽垫上，双手向上伸直，双腿伸直，身体收紧，双手双脚同时向腹部的位置抬起靠拢，双手搭在小腿上，再回复原来的`伸直状态，整个过程有点类似于卷腹的加强版，但是这个动作是一个复合动作，注意运动的过程是腹部的肌肉发力。

5、登山跑

这个动作着重于刺激下半身肌肉，俯卧在瑜伽垫上，双手双脚撑起你的身体，直臂撑起身体的状态，然后双腿膝盖向腹部位置提起，轮流进行这个动作，能够有效地刺激到你的腹部肌肉。以及锻炼到你的身体稳定性。

6、平板支撑

这个动作可以有效地锻炼和刺激你的腹横肌，要知道腹横肌是在腹部的中间位置，属于核心肌群，平板支撑可以最大程度地刺激你的核心肌肉群，从而锻炼你的腹横肌，而且平板支撑还可以有效地锻炼到你的身体平衡能力，稳定性，和控制你的体脂率。锻炼到你全身的肌肉。

怎么练出马甲线2

1、注意平时的饮食习惯

想要锻炼出属于自己的马甲线，你就需要控制好自己每一天的饮食，但是这并不是说让你减少自己每天吃饭的量，而是让你合理的搭配好自己每天的饮食，一些不健康的高油高糖的食物平时就不能吃，

因为这类食物会让我们身体的脂肪含量增加，导致我们之前的锻炼都功亏一篑了，我们应该合理的搭配，保证自己每天的营养物质摄入，让自己一天的营养物质需求都得到满足。我们可以吃一些含膳食纤维多的食物，这类食物可以帮助我们带走多余的脂肪。

2、每天坚持锻炼

想要锻炼出令别人羡慕的马甲线，我们需要每天都能坚持进行锻炼，因为马甲线并不是一朝一夕就可以练成的，我们需要有足够的毅力，不然是没有办法锻炼出让自己满意的马甲线的，我们在平时可以找一个时间，给自己制定一个锻炼健身计划，来帮助自己更好的完成每天的锻炼任务。

帮助锻炼马甲线的健身动作

1、仰卧起坐

仰卧起坐这项运动相信大家应该都很熟悉，因为这个动作几乎每一个人都会在学校做过，因为它是一项体育考试的项目，仰卧起坐需要我们先躺在瑜伽垫上，弯曲我们的膝盖，

两只脚踩在地面上，让我们的脚掌着地，也可以让你的家人帮你压住自己的脚，保持这个姿势，然后我们双手抱头，用我们的腹部发力，带动着我们的`上半身向腿部移动，当我们的头碰到我们的膝盖的时候，就算完成了一个动作。

在我们做仰卧起坐的时候需要注意几件事，在我们做时间长了以后，我们可能会因为没有力气了，所以借助脖子的力量做起来，

这个做法是不正确的，借助身体其他部位的力量会让我们腹部的肌肉得不到充分的锻炼，然后我们的运动效果降低，我们还需要注意在抬身子的时候不要太快，因为我们需要慢慢的感受自己腹部肌肉发力的感觉，才能更好的锻炼自己的腹肌。

2、转体运动

在我们做转体运动的时候，我们需要用腹部肌肉的力量，带动我们的上半身做转体运动，在做这项运动的时候，我们需要先坐在地面上，然后将我们的两条腿抬起来，

让自己的上半身微微向后倾斜，让自己的屁股着地，将身体的重心放到自己的臀部，以臀部为支撑点，然后用自己腹部肌肉的力量，带动着自己的上半身做转体运动，同时摆动我们的手臂，来辅助我们的身体左右转动。

假如你想加强锻炼的强度的话，你可以在手里拿一个哑铃，来增加腹部肌肉的负荷，同时我们在做这个动作的时候，不要做的过快，只要我们的动作足够标准，我们腹部肌肉就能得到很好的锻炼。

3、卷腹

卷腹是一项非常常见锻炼腹肌的健身动作，他的准备动作和仰卧起坐差不多，但是它要比仰卧起坐要难一些，我们做卷腹的时候不需要别人的帮忙，我们自己能进行锻炼，我们需要先仰卧到瑜伽垫上，在我们抬起上半身的时候，我们的腿部也向我们的头部靠拢，这个动作并不会占用你太多的时间，随时都可以进行锻炼。

4、引体向上

引体向上这个动作的难度比较大，因为它是用我们胳臂上的力量，把我们的身体抬起来，对于上肢力量不够强壮的人，我们可以减少两手之间的距离，

还可以采用反抓的方式来帮助我们更轻松的进行引体向上，引体向上这个动作能够锻炼我们胳膊上的肌肉，还可以锻炼我们腹部的肌肉，让自己腹部肌肉更强壮，不过我们也不要勉强自己，避免自己的肌肉受伤。