变速跑相关知识

变速跑相关知识，跑步能让人在简单的动作中得到前所未有的满足，无论是以健康为出发点，还是以减肥为目的，跑步都是很多人选择的一种运动方式，下面来看看变速跑相关知识。

变速跑相关知识1

变速跑减肥

1 、循序渐进

尤其大体重的MM，我之前都是快走，其实快走也是很有效果的，并且容易坚持，所以，千万别小看快走的功效，没准比你每天费劲跑10公里效果还要明显。

2 、不要每天都非要追求进步

如果每天都给自己加码，势必在运动的道路上会觉得疲惫，一旦觉得很累，坚持就成了大问题，所以说不是每天都必须保持一个速度去跑。如果你觉得今天很累，但是不跑又不甘心，可以将速度放慢一个档次，哪怕只有保持一个跑的动作都是可以的，微微出汗就已经达到降脂的功效，在我看来这样的慢跑不仅能让自己身心愉悦，还能够起到休息的作用，

如果你第二天还是觉得没缓过劲还可以这样跑，这样一来，很快就会满血复活，过几天就可以过一下“快速”瘾了，当然休息也是很重要的，据说一个礼拜不要超过48公里跑，也有的说是32公里，我认为没什么定式，不要觉得太累，也不要太闲为宜，让自己的身体来决定今天你跑还是不跑、跑多快、以及跑多少公里。

3 、求变化

每天周而复始地重复着同一个动作，很多时候我会觉得倦怠，在跑之前也提不起来什么兴趣，这个时候如果变化一下跑步的方法，也许能有效帮助你打发“无聊”的`跑步时间，那么变速跑，间歇跑以及坡度跑都是不错的选择。

间歇跑对于一般运动参与者来说，如果慢跑3000米的跑步时间是18分钟，那么三次1000米、每次跑6分钟、每次跑步时间休息1分钟的跑步方式，不仅心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完3000米轻松许多。

因此，如果我们将两次休息1分钟的时间，平均分配到三次1000米的跑步中，也就是以每1000米5分20秒的速度跑步三次、每次跑步间休息1分钟的运动参与方式，大概可以活动类似一次跑完3000米的疲劳感觉(当然，感觉状况会有个别差异)，但是，运动时的强度却明显增加。

变速跑相关知识2

8种高效变速跑

1、定时变速跑

可对长跑中定点计时，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来只会。

2、定距变速跑

在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子、道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记，如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。

3、追逐变速跑

将运动员分为两个小组，每组相距100米站在场内，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，知道各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。

4、围圆变速跑

划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。

5、引导变速跑

将运动员分为两组，一组做短距离的快跑联系，另一组做变速跑联系，如快跑这做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周，当跑到200米起点处，便由一名快跑组的`运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。

6、上下坡变速跑

在约50米长，坡度为15度~20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，教练员要计时，要定成绩。

7、极限变速跑

在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度，再放慢速度调整恢复一下，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每个运动员要充分了解，要有专人档案，以免出现事故。

8、原地变速跑

运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合教练员击掌。快、慢变换，运动员随着教练的掌声来变化自己跑动频率，也可教练员计时，让运动员30秒快跑，30秒慢跑，如没有教练员协助，运动员可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。

变速跑相关知识3

公认有效的3种跑步方法

1、变速跑（间歇跑）

变速跑就是快跑与慢跑交替进行的一种运动方式，不仅能够刺激增加燃脂效率，对心肺功能所起到的锻炼效果也要优于匀速跑。

变速跑有两种，一种是采取100米冲刺跑，100米慢跑的方式，另一种是采取1分钟快跑，2分钟慢跑（或快走）的训练方式，后者的训练强度会更大。二者都能有效提升心肺功能，提高心率。

你们可以根据自己的.体能跟接受程度，选择适合自己的跑步。变速跑所需时间更短，每次只需20分钟，比慢跑需要40分钟缩短了一半，但是燃脂效率却更高。因为变速跑的运动强，身体在分解脂肪的同时，减少了肌肉的消耗，有效维持了身体的高代谢水平。

2、阻氧跑

您可能想知道为什么有些人戴着面具？最重要的是让别人做阻氧跑，而不是愚蠢。如果您有这个问题，这意味着您对跑步的理解不够深入。

阻断氧气的过程是防止身体吸入过多的氧气。减少氧气摄入可导致身体达到无氧代谢状态并燃烧更多脂肪。

在身体代谢过程中，由于氧化不足，诸如乳酸的物质被用作代谢废物。因此，当你跑步后休息时，身体也会消耗热量来分解乳酸和其他物质，从而达到更好的脂肪燃烧。

这种方法不仅可以引起无氧代谢，还可以加快心率。这是一种非常胖的燃烧运行方法。

3、曲线跑

单一的平地式跑步，身体会很快就适应，一段时间后，身体学会用最低的热量消耗满足你一样的跑步节奏，这时，你会陷入减肥瓶颈期，体重难以下降。

曲线跑，比如进行S型跑步方式，可以帮你锻炼身体的协调能力，让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中，会调动更多的热量消耗，加快身体燃脂。

那么，同样的，野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法，比起匀速慢跑减肥要高一个层次，你也是可以尝试的。