变速跑怎么跑才有效

变速跑怎么跑才有效，变速跑就是将快跑与慢跑交替进行的一种锻炼方法，变速跑一方面能丰富锻炼的内容，同时也能增加跑步的兴趣，对人体机能的改善也有好处，下面看看变速跑怎么跑才有效。

变速跑怎么跑才有效1

首先，短距离的变速跑。短距离包括100M、200M等跑步项目，这里就拿100M变速跑来讲。可以按照快速冲刺50M再慢跑50M的方式进行训练，像这样训练算一组，连续做完三组可以适当休息20分钟，后面根据个人的身体情况进行加量，

这里需要注意的是根据每个人的身体机能和训练目的不同，对距离的选择可变化，也就是60M、70M、80M、90M等等自由选择，通过这样的方式能有效提高肌肉的爆发力，以及身体机能，达到运动的目的，

大家在训练中要做到冲刺时就要全力以赴，到了慢跑的时候就要身体放松，快速调整呼吸，同时利用这个间隙做好身体恢复工作，关键点就是将身体节奏调整好，做好下次冲刺的准备。

其次，中距离跑。包括800M、1500M等跑步项目。中距离跑是比较难驾驭的'一种跑步方法，这个项目既需要速度，也要耐力，所以在选择变速跑的时候要把握两个方面，一是距离不能太长，太长身体容易疲惫，完不成训练任务，拿800M跑步项目来说，可以选择快跑500M，然后再慢跑400M的方式轮流进行。

最后就是长距离跑步了。长距离主要是训练身体耐力的一种运动项目，主要是有氧运动，肌肉的结构是白细胞居多，训练的方式也不太一样。

拿5000M跑步项目来说，可以按照快跑50米，在慢跑50米的方式循环进行，这里选择距离时根据个体差异就行选择，记住一点就是，变速距离越短，越难跑，因为这样会打乱呼吸节奏，不易控制整个过程；另外，如果变速距离太远了，就达不到训练效果了。

变速跑怎么跑才有效2

变速跑，你可以采用：

1、每500米变速跑的方式。500米慢跑，500米加速！这个在实际的操作中也比较容易做到。很多朋友跑步都会用跑步软件，大家可以在设置当中，设置成每0、5公里报时，这样就解决问题啦！更重要的是，这样的强度更大，相比之前的跑法，减脂效果更好。

2、如果你是在操场绕圈的话那就更简单一些，可以采取弯道慢跑，直道加速跑的方法。加速的距离短了，你也可以更加容易拼尽全力。

变速跑的好处除了调整自身的心率燃脂之外，还可以起到保护、提高自身心肺功能的作用。

变速跑≠随心所欲的跑

效果越惊人，越要做好运动规划变速跑，对于健身者而言是一个能有效提升运动水平，特别是长跑表现的锻炼项目，而如果你想要更好地控制体脂，那么变速跑对于脂肪控制而言也是值得尝试的。变速跑虽然本质上仍然是跑步，不过，在跑步的`过程中，要怎样兼顾运动效果与运动的乐趣，

你需要注意以下4方面：

1、心率

跑步时人体的心肺功能的极限是你运动的极限，特别是心率。而另一方面，如果不能是全身各系统，包括心肺系统都得到足够的调动，也难以达到锻炼的效果。一般而言，变速跑训练中，冲刺时的最高心率不能超过心脏的极限心率，且不建议你长时间使心率保持在极限状态，而匀速甚至是低速跑时，心率也需要维持在极限心率的六成左右，以保证锻炼的效果。

2、时间

想要让变速跑训练达到较为理想的效果，合理分配每一部分的时间是十分必要的。具体可根据你的身体的实际状况，一般在20分钟至40分钟左右。而在每一次的快慢变速中，你也可以在一定的时间，如30秒左右内，尽快提速到急速，然后再缓慢地将速度降低到正常跑步速度，这样能够进一步压榨你的肌肉，提升它的爆发力。

3、距离

变速跑时每一段步速的路程，特别是快速跑的路程，需要你特别的注意。当你刚开始变速跑时，300米是一个合适的冲刺距离;而随着训练的继续，400米，600米甚至800米的冲刺是你可以考虑的目标，同时，你需要尽量减少每次冲刺的间隔，这样的变化能够保证你的训练在保持足够挑战性的同时，也能有适当的乐趣性与灵活性。

4、损伤

变速跑对于健身者运动水平的提升是通常的跑步训练无法比拟的，但这种训练方法也对身体，特别是对膝关节的损伤也更需要你的关注。考虑到跑步时体重对膝关节的负担，变速跑对于你的体重有着严格的要求；而在训练的过程中，变速跑对于身体的损伤也决定每一次训练后你需要给身体足够的恢复时间，只有循序渐进地提升才能稳步提高你的运动水平。

是不是人人都适合变速跑？

事无绝对，尽管变速跑减脂效果更好，但建议新手还是以打好基础为上策，先积累慢跑里程和经验，提升体能、耐力等素质，然后再逐步尝试变速跑。

变速跑怎么跑才有效3

中长跑运动员进行变速跑的手段

变速跑分为：越野变速跑和场地变速跑。

1、越野变速跑

又叫“法特莱克训练法”，是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏，多在公路和草地上进行。

训练的距离一般为10――20公里，但路线多变、距离测量不精确，加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己的主观感觉来决定（加速的距离一般为600――2000米），而不是由距离、时间、心率等客观的数据来决定。这种方法需要运动员有丰富训练经验和掌控力，所以在实际训练中并不多见。

2、场地变速跑

由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，所以采用更为普遍。

场地变速训练法分为两种：

第一种：是大强度、距离短（一般在400米以内），它的特点是：短间歇、重复次数多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等；

第二种：是长段落、长间歇、重复次数少、中等偏上强度。；例如：（800米x8次，间歇3分钟，1000米x10次，间歇5分钟，（2000米快跑+2000米慢跑）x5组。

第一种大强度、短间歇的变速跑，主要发展运动员的无氧代谢能力的方法，并同时促进运动员有氧代谢能力的提高，使运动员的速度耐力得到最大限度的`挖掘。它对心血管刺激强度更大，可以使最大摄氧量得到大幅度提高，还可以使体内乳酸升高，乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力（消除乳酸是一种有氧代谢能力）。

然而，这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高，所以，不太适合普通跑友去尝试。而且对马拉松项目来说，短段落、短间歇的变速跑的供能方式中无氧偏多，与马拉松“有氧为主、少量无氧”的供能特点相差较大，如果过多进行反而不利于马拉松的提高。

所以，总的来说，业余马拉松跑友还是比较适合第二种长段落、中等偏上强度的变速跑。比如（2000米快+2000米慢）× 5次，这也是山东省马拉松运动员经常进行的训练课。

在强度上，2000米快跑阶段的配速一般为2’55’’/km，和他们的10000米成绩（29分左右）的配速比较相近，2000米慢跑阶段的配速一般为3分30秒，这一点水平较高的业余跑友也可参考。

例如：男子10000米成绩为35分钟，那么快跑阶段配速可以为3’30/km，因为普通跑友在恢复能力、乳酸清除能力上要弱一些，慢跑阶段应该足够慢（可以不要看表）、给身体足够的恢复时间，再开始下一段的快跑。