老年人体育锻炼的注意事项

加强医务监督、必须遵循经常性、循序渐进和个别对待原则等等。

老年人体育锻炼的注意事项1

（一）加强医务监督

1、在正式参加系统锻炼前，必须进行体格检查，在需要和可能的情况下，进行某些专门的特殊检查。如对血压较高的老年人，除一般体检外，还应定期检查血脂含量，以及眼底和肾功能等。特殊检查可因人而异。

根据检查结果，参考以往的运动史和机能能力，选择适宜和锻炼手段，并制订合理的锻炼计划。为了观察老年人在运动锻炼后的反应，对刚参加锻炼的老人应有一个“试探”阶段，一般7－10天。

在这一阶段中，运动强度以心率增加不超过运动前心率的50％为宜，并应特别做好医学观察工作。“试探”阶段后的锻炼强度可视情况适当增大。

一般认为，健康老年人运动时的最高心率，每分钟以不超过180减去年龄为好。对体弱有病者还应适当降低，取上述心率最高数的80％为宜。

2、加强自我监督老年人，特别是严重疾病的患者，在进行体育锻炼过程中，应认真做好自我监督工作。其内容包括自我感觉、睡眠和食欲情况，脉搏（包括晨脉和运动前、中、后脉搏）、呼吸和体重等。上述指标在一定程度上可以反映运动量是否合适。

应特别强调的是，老年人应注意和重视运动中和运动后的反应，尤其是疾病征象的变化；在运动过程中，如出现头晕、胸闷或胸痛、心悸和心律不齐时，应立刻终止运动，主动争取在医生指导下进行锻炼。

（二）必须遵循经常性、循序渐进和个别对待原则

由于老年人各器官系统机能已有的降低，健康水平和体力各有差异，因此进行体育锻炼时，必须遵循经常性、循序渐进和个别对待等原则。

老年人容易感觉疲劳，因此运动的时间不宜过长，强度不宜过大，活动过程中应安排适当的休息时间。

（三）选择适当的活动项目

在活动内容上，宜选择一些全身都能活动的项目，以及柔和连贯、缓慢均匀并带有节奏的活动。避免那些负荷量集中在一侧肢体、某一器官上的剧烈活动，或用力过猛、动作过快、动作交换过频、身体骤然前倾后仰、低头弯腰、旋转和可能摔倒的动作。

运动时，呼吸要轻松自然，避免闭气动作。尤其对有动脉硬化的老人，更应注意避免造成血压骤然升高的'一切练习，防止心脏病发作或脑溢血的危险。

（四）注意生活卫生

生活应有规律，注意定时作息，保证充分的睡眠时间。每天应从事一些力所能及的工作和活动，做到劳逸结合，这结维持各器官系统的正常机能十分有益。

饮食应定时定量，保持清淡饮食习惯，切忌暴饮暴食。进餐与体育锻炼或紧张的劳动之间应有一定的时间间隔。

老年人体育锻炼的注意事项2

(1)要做健康检查。老年人在决定进行锻炼前,最好先 请医生作一次健康检查,听取医生是否准许运动的意见。即 使已有运动习惯的老年人,最好也能在锻炼一段时间后做一 次健康检查,以了解锻炼效果和及时发现问题。

(2)运动项目合理选择。老年人运动项目的选择合理是 保证安全的重要一环。老年人选择项目时宜注意“二要二不 要”:一是要选择能使全身得到活动,动作柔和缓慢的锻炼,不要进行负重练习、快速冲刺跑及肌肉过分紧张用力的锻 炼;二是要选择动作简单易学身体位置变化不太复杂的锻 炼,不要做那些过分低头弯腰、体位变化过分复杂的动作。

(3)注意科学适量、量力而为。运动过量常是老年人发 生意外或突发某些疾病的诱因,为了安全,老年人锻炼一定 要科学适量。

(4)注意衣着鞋袜及气候变化。不要穿塑料底或硬底鞋 运动,以免摔倒受伤;鞋子要尽量合脚,不要过紧过宽;衣 服不要穿得过厚,汗湿内衣后要及时擦干身体,换去内衣; 由于老年人对自然环境冷热变化适应能力较差,因此如遇天 气突然变化,冷空气侵袭或大风雪天等,为了安全,应在室 内锻炼。

(5)不要争强好胜,慎重对 待比赛。老年人情绪应稳定,避 免过分激动,因此锻炼中要心平 气和,兴味盎然、保持愉快,不 要和别人争高低,不要过分激动 生气;另外,近年来常有老年人 体育比赛,必须慎重对待,要经 过医生检查同意,同时要量力而 为,不要为争第一而勉强做力所 不能及的'运动。

(6)老年人协调反应及平衡能力较差,因此锻炼地点宜 选择公园、绿化地带或人少较安静的地方。

(7)如锻炼中发生胸部疼痛、胸闷、透不过气、头昏眼 花或心律反常,应立即停止运动,并请医生检查,以保安全。

老年人体育锻炼的注意事项3

老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，总怀有力不从心的负担。因此，老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理、心理相适应。老年人的身体锻炼应该做到“四忌”和“四要”。

1、“四忌”

一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。

2、“四要”

一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的.水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。

二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。

三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。