运动完要吃多少蛋白质

运动后每公斤体重摄入2-25克蛋白质。

运动完要吃多少蛋白质1

如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响

首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。

这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康

同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。

过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担

此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水

而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生

那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的`人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。

对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些

但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准

一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的

国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长

M．S博士建议，对每天有l—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克

如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。

赛前2—3个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的

由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失

为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克

摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一

国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人

如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽

蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。

红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪

为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉

其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白

此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多

白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用

某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。

对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质

但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便及时地在不摄人过量脂肪的情况下摄人充足的蛋白质

因此，需要时适量补充蛋白粉或其它氮源补充品还是必要的

蛋白质的补充品主要有三类：一是完全的蛋白质，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及经过特殊处理的大豆蛋白等

二是蛋白质不完全的水解产物，如二肽和三肽

三是游离氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等坏仅可提供氮源，还可刺激某些激素的释放

适时适量食用这些蛋白补充品，不仅经济，还可获得事半功倍的效果

运动完要吃多少蛋白质2

一是作为能量来源，给人体供能；二是蛋白质是更新和修复人体组织和细胞的主要原料

从能量来源探讨，人体有三大能量来源，碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物是目前世人最主要的能量来源，含米，面，白糖，淀粉，果糖等等

由于农业的发展，食品工业化的发展，已经商家的逐利（超市的零食或者调味料越来越多添加糖，可以看出来，因为有糖瘾，更刺激产品销售，还有水果培育越来越甜，都是商人逐利的表现）精致碳水越来越多，碳水化合物供能占比超过70%以上，造成了大量的慢性病，如糖尿病，三高，肥胖，癌症等等。

所以越来越多人已经知道，要降低碳水化合物摄入

脂肪在近代营养学，一直被污名化，谈脂色变，（有空好好探讨油脂，今天不是主题，就不阐述了）

碳水化合物和油脂，都只含有碳，氢，氧三种元素，可以说是人体内的清洁能源

蛋白质，可以作为人体的主要原料，参与肌肉的.生长等等，也可以作为能量来源

但是蛋白质有含氮元素，在代谢后会产生氨，尿素等等不好的代谢产物，并给肾脏带来很大的代谢负担

所以蛋白质不适合作为能量来源

那蛋白质如何可以参与人体建设，也就是增肌呢？运动是增快肌肉细胞代谢，补充适当蛋白，就可以快速参与肌肉细胞的更新和修复，表现出来就是增肌了。

如果不运动，蛋白质只是参与日常的细胞更新和修复，不会表现出肌肉增加，只是平衡，所以是起不到增肌作用的

这时候又大量补充蛋白质，多余蛋白质都作为能量来源，也就是阿金饮食，长期是对身体健康不利的

以上可以看出来，能量来源，最合理的是好的油脂，蛋白需要适当即可，平常人每公斤体重，补充1克蛋白即可，瘦身需求的，按0.7克每公斤就可以了，因为蛋白质在体内也会转化为糖元功能，影响瘦身。

想要增肌，或者塑形，还是需要增加一些运动哦

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1、鸡蛋

鸡蛋当中富含丰富的氨基酸以及维生素d，可以强化我们的肌肉以及修复肌肉，同时也能够保护我们的肌肉组织不受到损伤。如果你的体内胆固醇水平不是过高的话，建议每天早上最好吃一个鸡蛋。

2、大豆

大豆所含有的脂肪含量非常低，同时也是最好的植物蛋白质来源之一。大豆含有人体必需的氨基酸，能够强健肌肉的同时也有利于保持我们的臀部弹性。

3、鲛鱼

我们身体的肌肉每天都需要高蛋白质去支撑，而马鲛鱼所含有的不饱和脂肪酸可以有效地保持体内蛋白质含量促进我们肌肉的生长，让腿部以及下体的线条显得更加的浑圆美丽。

4、鸡胸肉

对于健身的人来说，食用鸡胸肉主要有蛋白含量高，低热量等好处。鸡胸肉的蛋白质含量最为丰富，比牛肉还要高一些，但比牛肉的热量要低很多。健身不论是为了减肥减脂，还是增肌，都需要摄入大量的`蛋白质，因为蛋白质是人体所需的重要组成成分。

5、香蕉

在我们经过健身训练过程中，会大量排汗，因此人体内不仅会排出一定的水分和盐分，还会随着汗液排出一定量的矿物质，其中钾是较为重要的一种。

6、牛肉

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。