大圆肌小圆肌训练方法

大圆肌小圆肌训练方法，相信很多男性朋友都想要锻炼手臂肌肉，如果男性的手臂强健有力，肌肉发达，看起来非常有力量感，能让女性感到安全，那么分享大圆肌小圆肌训练方法。

大圆肌小圆肌训练方法1

大圆肌怎么练

1、单臂哑铃划船

这个动作是能够把自己背阔肌的两侧独立分开来锻炼的，而且这种情况是能够比较适合那种觉得自己背部不够对称的人来锻炼的。能够很好地调节两边不对称的现象，也能够让大家的背阔肌变得较好看。

动作要领就是大家首先要准备一个划船机或者是准备一个能够固定在地板上，尽量不移动的椅子，接下来，将我们的右边小腿平贴在凳子上，右边的手撑在凳子上，身体就是趴在凳子上的。接下来，用左边的脚踩在平地上，保持身体平衡，并用左边的手抓住哑铃，然后呈现一个划船的姿势，上下的拉动哑铃。

2、t杠划船

这个动作需要大家先把两只腿分开，并且将腿稍微呈现弯曲的姿势，接下来让自己的躯干和地面平行，但是大家不要把头低下来，头还是要稍微抬起来的。两只手臂往下自然地垂放，让背阔肌舒展开来，接下来的动作过程中大家要以背阔肌的收缩力为主，利用背阔肌的收缩力将我们的横杆提起，触及胸部和腹部交界处。

并用自己的肩膀往后伸展，让身体往上抬一点，这样有利于背部肩胛骨能够像中间的脊柱方向去夹紧。稍微停留一会儿之后，可以以背阔肌的紧张力度来控制住，然后再将横杠慢慢地还原。

1、坐姿机械胸推

这个动作的名字中大家应该可以看出，此动作是需要坐着配合，动作完成的。首先大家要先做在训练的机械上面，然后用两只手握住器械的把柄，接下来需要调整自己的呼吸，把两只手先往胸口拉近，这个时候就可以吸气。

第二个步骤就是将双手上的器械缓缓的推到原来初始的位置，这个时候是吐气，这样的动作，循环往复就可以完成坐姿器械推胸，并且这个动作也能够很好的帮助大家同时，将大圆肌和小圆肌锻炼到。

2、前俯划船

前伏划船这个动作其实是我们模拟划船的姿势，首先需要准备一把凳子，然后将自己的身体支撑在斜度45度的凳子上，如果凳子找不到这种斜度的，可以配合地势来完成斜度的要求。

接下来，两只手握住哑铃，然后把胸部靠在自己的垫子上。接下来就是呼吸上的调整了，帮我们把双手拉起来，并且弯曲手臂的'时候，就应该吸气，当我们将手臂呈现出90度的弧度是就应该吐气，然后将哑铃慢的放下。

3、引体向上

引体向上这项动作大多数的人都是非常了解的，大多数的人都知道引体向上能够练背，把我们的背部锻炼得非常的发达。然而，大圆肌其实和背阔肌其是连接在差不多的位置，两块鸡肉也是密不可分的，所以说锻炼了背阔肌也能够锻炼到大圆肌。先准备一个单杠，然后再用两只手扶住这个器械的把柄，手与肩同宽，身体垂涎于单杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠线之后可以缓慢的停下来，等几秒钟，然后慢慢的吐气，恢复原来的动作。

大圆肌训练建议

1、减轻重量

你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。

2、增加强度

许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

3、 单独训练

将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

4、多使用自由重量

当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。

大圆肌在健身房用什么器材练

蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船。

大圆肌肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手”。

大圆肌小圆肌训练方法2

大圆肌锻炼方法

冬季锻炼养生。

对于我们每个人来说，身体之中都存在着无数块肌肉。就算那些身材很肥胖，看上去满身赘肉的人，原则上他们的身上也是有相同块肌肉的，只是他们没有锻炼，所以显示不出来而已。在众多的肌肉之中，有的是我们熟知的，就像大腿肌、肱二头肌等等;也有我们不熟悉的，就好比大圆肌。

臂肌锻炼方法

哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以。每天举上几十个，每天不间断。前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

腕弯举 ，腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的.掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟。