核心力量训练器械有哪些
核心力量训练器械有哪些,我们普通人如果能够积极的训练核心力量,可以减少自己腰酸背痛的症状,但是核心力量的训练需要科学的、持续的训练,不要自己盲目的训练,那么核心力量训练器械有哪些?
核心力量训练器械有哪些1
1、下半身转体
动作:平躺在垫子上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。次数:10-12次/组。
进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。次数:3-5次。
进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的.手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数:每边30秒,频率要尽可能快。
进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。次数:10-12次/组。
进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲
动作:将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。
6、弓步上举
动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。次数:6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体
动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位:肩膀、核心肌群。次数:10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。次数:6-8次。
进阶动作:单腿进行练习。
9、哑铃肩部转体
动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。次数:6-8次。
10、屈体哑铃上提
动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部,回到起始姿势。次数:10-12次。
核心力量训练器械有哪些2
核心力量训练计划
1、双手支撑身体,面向地面,两个脚尖触地,整个腿部伸直,上半身绷紧。然后保持双手不动,腿部进行快速的抬腿练习,两腿交叉进行抬起练习。这个动作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。
2、来个轻松点的,保持上个动作的姿势,改变是双腿稍微再宽些,让身体不会失去平衡。然后做俯卧摸肩部练习。抬起左手去摸右肩部,同理进行另外一边。记住要收紧腹部,否则很难刺激腹部肌肉。
3、依旧是身体俯卧撑,双手支撑,然后将双腿并拢,一身体为直线区域,两个脚尖紧挨放在直线的一侧,然后抬起换到直线另外一侧。(如果难区分,可以准备一个瑜伽垫,不要踩在垫子上就行)每次下落要脚尖撑地。记住:选择比较不易湿滑的地板或者鞋子,避免摔倒。针对是侧腹肌和腹肌。
4、继续来个轻松点的,双手支撑身体,面向地面,让整个身体斜上在一直线上,然后单手支撑,迅速抬起另一只手,再换另一边。动手要迅速,防止失去平衡受伤。
核心力量训练器械怎么弄
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
二、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的'爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
三、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替。
坚持科学的核心力量的训练,就可以增强身体中核心的力量,减少自己因为一些不良的习惯,或者突发的情况导致的身体受伤害的几率。不但是运动员应该多多的练习,就是我们普通人也需要练习的,但最好是在专业的教练指导下进行。
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