科学健身方法有什么

根据个人身体状况，选择适宜的健身项目，选择适宜的运动健身时间等等。

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1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目

运动健身前，首先要了解自身的体质状况，选择适宜的锻炼项目，制定适合的健身计划和运动量，循序渐进，防止运动过量。常见的健身运动分为有氧运动和无氧运动，常见的有氧运动包括：慢跑/跑步、健步走/快走、健身操舞、骑自行车、健身瑜伽、太极拳、乒乓球、慢步登山、门球等，无氧运动主要有举重、投掷、跳高、短跑、肌力训练等。

2、适宜的运动健身时间

建议安排在中午午休之后较为适宜，因为人的精力在下午3点到7点是最为充沛。需要注意的是不提倡空腹运动，特别是很多中老年人喜欢清晨参加健身运动，否则易造成血糖降低、产生眩晕等症状。

3、提前进行热身活动

运动时缺乏足够的热身活动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。热身活动可以让肌肉松弛、容易被驾驭和扩展，使身体的温度慢慢提升到可做剧烈运动，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将身体的潜能发挥到淋漓尽致。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

4、伸展运动，放松肌肉

在锻炼肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉的`好办法，它能有效防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是，做伸展动作的最好时间是在完成热身运动之后5-10分钟内最佳，可以进行全身或者局部的伸展运动，一般来说每个伸展动作应持续20-30秒。

5、适度的动作频率

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像肌肉力量的锻炼，一定要在充分热身的情况下再逐渐增加负荷，如果做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，做得越慢，收到的效果会越好。

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1、必要的热身

在锻炼之前，热身是一个很有必要的过程。越是放松的肌肉，越容易控制和扩张。进行以下运动可减少受伤的机会。所以，最好的办法是用5分钟的时间把身体充分进行锻炼。

了解这个步骤对你的健康锻炼是个很好的开端。对不想去健身房的人来说，选择适当的有氧运动，学习运动技巧，以及改善运动协调也是一个很好的方法。无论如何，只要你给自己压力，坚持不懈地做下去，你将从中获益。

2、极为必要的伸展运动

拉伸运动很关键，在锻炼肌肉时，肌肉会变得紧绷、通过拉伸来帮助你放松肌肉，这样就可以避免第二天的肌肉疼痛。值得注意的是：做完热身运动后，最好能保持每个动作20-30秒，这样可以帮助放松肌肉。

3、逐步增加运动强度

高强度的运动并不适合健身初学者，这对那些已经锻炼了半年或者更长时间的人来说是比较适合的。达到某种程度之后，通常会进入一种停滞不前的状态，大多数人可能会认为自己的身体没有任何变化，因此他们会加快步伐，为自己创造更大的挑战：增加运动，从而达到改变身体的效果。但是，这并不正确。

健身的时候，需要避免这几个大忌，不然可能会受伤

1、动作频率不要太快

在尝试挤出时间来完成你的锻炼计划时，你可能会不顾身体的反应，进行高强度的运动。特别是像举重这样的运动，如果你动作太快，剧烈的运动会让你的肌肉负荷过重，很容易受伤。这里有个简单的规则：2秒举起，4秒放下。有时候，快速的健身往往效果较差。

2、不要超负荷的举重

在健身的时候，需要选择合适的`重量，以及强度，对于举重，哑铃负载等，都需要选择合适的重量，过重的负载，可能会导致肌肉出现拉伤等，甚至背部受伤。

3、不要过激运动

在健身的时候，不要急功近利。健身是一项长期的活动，不要希望一两次就可达到自己的预期。当你的心跳过快的时候，就需要注意休息了。全神贯注的运动不仅能提高训练质量，而且能预防意外伤害。在锻炼过程中出现不适症状时（如疼痛），应适当减少锻炼量，或停止锻炼，加强自我保护。

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一、每一位拟运动的人，运动之前首先要评估自己是否适合运动。

暂不适合运动的人群包括严重高血压（收缩压经常>180mmHg）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期等。

二、制定因人而异的运动计划

要根据个人情况比如运动类型、运动强度、持续时间和频率制定合适的运动计划

1、运动类型包括有氧和无氧运动

有氧运动特点为：强度小、节奏慢、心跳不过快、呼吸平缓，能量消耗以脂肪为主。如慢跑、快走、健身操等。

无氧运动特点为：强度大、节奏快、心跳一般大于150次/分、呼吸急促，能量消耗以葡萄糖为主。如拳击、快跑、踢足球等。

2、运动强度

通常用心率衡量运动强度：常用的计算最大运动强度的心率（次/分钟）公式=200-年龄（此公式仅60%左右的人群适用）。运动时心率控制在最大心率的`60~90%。

大运动强度的运动比如游泳和跳绳，每分钟热量消耗约10.5千卡；

中等强度的运动比如打羽毛球和慢跑，每分钟热量消耗9.45千卡；

低强度的运动比如跳交谊舞和平地骑车，每分钟热量消耗5.25千卡；

最低强度运动比如打太极拳和散步，每分钟热量消耗2.1千卡；

3、持续时间和频率

每周至少3次，每次至少30分钟以上。如为初开始运动的人，建议先从快走练习起来，慢慢加量。

三、运动前后的注意事项

1、运动前的准备：选择宽松吸汗、排汗的衣物，大小适中的鞋子和袜子。

2、运动中要注意水分和电解质的补充。

3、运动前热身10分钟，运动结束后冷身10分钟，不要立刻停下。

4、心脑血管疾病者不宜在上午6~11点运动，这段时间是心脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼。

5、高温湿热天气应减少运动量。

6、除了上述有氧、无氧运动，还建议每周进行2～3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。

7、运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。鼓励日常中记录运动日记。

8、把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分。