好吃的绿叶菜有哪些

好吃的绿叶菜有哪些？现代人对于高质量的生活品质，饮食不仅仅是饱腹那么简单，既要美味又要营养均衡。绿叶菜富含维C，膳食纤维等，好吃又营养，做法也是非常简单，下面分享好吃的绿叶菜有哪些？

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1、 油菜：

油菜在不同的地区有不同的称呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一，形状也有差异，有的粗大，有的细小，最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀，个头大的要切开或切段烹调。

作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量（36毫克/100克）超过普通水果，还提供较多胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46、2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当（但吸收率要低一些）。

2、 菠菜：

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C 32毫克/100克，钾 311毫克/100克。

不过，菠菜含有较多草酸，含量为606毫克/100克。草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应先焯水，草酸水溶性很强，焯水能去除大部分草酸。除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的'菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食，但其实并不可信。

菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。

3、 菜心：

菜心又称菜薹，品质脆嫩，风味独特，营养丰富。每100克含维生素C 79毫克，胡萝卜素 960微克，钾 236毫克，钙 96毫克，在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍，可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。

菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。

4、 生菜：

生菜是叶用莴苣的俗称，市面上有多个品种，有叶子散开的，也有叶子卷曲的，叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩，营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克，维生素C 13毫克/100克。

蚝油生菜是最简单的吃法，白水烧开，滴入数滴植物油，加入摘洗干净的生菜（西洋生菜最佳），30秒即可捞出，虑干水分，依据个人口味放入蚝油即可。

5、 油麦菜：

油麦菜是一种叶用莴笋，有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高，约占96%，故口感脆嫩，易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低，如维生素C 20毫克/100克、胡萝卜素 360微克/100克、钾 100毫克/100克，但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。

可以生吃，或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。

6、 小白菜：

南方很多地区把油菜（“上海青”）称为“小白菜”，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜，它是大白菜的变种，味道与大白菜（叶）有一些相似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。

小白菜富含胡萝卜素和维生素C，含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙，含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。

7、 苦菊：

又名苦苣菜或天精菜，是一种广为种植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高，每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0、83毫克、维生素C6、5毫克【美国农业部食物成分数据库】。

苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法，炒食或做汤亦可。

8、 茼蒿：

茼蒿是一种很有特点的绿叶（嫩茎）蔬菜，有特殊清香气味，别名甚多，如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。

茼蒿富含胡萝卜素 1510微克/100克、维生素C 18毫克/100克、钾 220毫克/100克 和钙 73毫克/100克 。值得注意的是，茼蒿含较多钠 161毫克/100克，有一点点咸味，烹调时要少放盐。

9、 豌豆苗：

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克，维生素C 67毫克/100克，钾 222毫克/100克，铁 4、2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得，营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗，但仍不失为一种高营养的蔬菜。

市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜，营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。

10、 芹菜：

严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎，很多人吃芹菜时把叶子丢弃，未免太可惜了，其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高，比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克，芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外，芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等，营养价值较高。

芹菜茎天然带有淡淡咸味，因为它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克，大约相当于0、4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐，甚至不放盐（加了生抽或酱油之后），以避免摄入太多的钠。

炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。

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营养美味的绿叶菜

一、油麦菜

推荐食谱：蒜蓉油麦菜

1、将油麦菜洗净沥干水分，切段，生姜大蒜切成末。

2、拿一个小碗，倒入蚝油一汤匙，蒸鱼豉油一汤匙，味极鲜酱油一汤匙，搅拌均匀，调味汁就做好了。

3、开火，锅中放油，烧热，倒入姜蒜末、干辣椒爆香。

4、放入油麦菜快速翻炒，使油麦菜完全被油汁包裹住。

5、最后加入调味汁，大火快速翻炒几下即可盛出。这道菜清脆入味，营养开胃。

二、花菜

花菜营养丰富，有“蔬菜皇冠”的美誉，富含膳食纤维、多种维生素，可美白肌肤，清洁肠道。

推荐食谱：无米蛋炒饭

1、食材：花菜、胡萝卜、西蓝花、鸡蛋、洋葱

2、西兰花洗净剁成碎末，洋葱切成丁，胡萝卜切成碎末。鸡蛋打入碗中，撒上适量的盐搅散。

3、开火，锅中放油，烧热，倒入蛋液，用竹筷子快速打散成鸡蛋碎块盛出。

4、锅中重新放油，烧热，倒入切好的花菜、胡萝卜翻炒，倒入适量的盐。

5、然后倒入切好的洋葱翻炒至颜色变浅后，加入炒好的鸡蛋碎，翻炒几下即可盛出。

这道无米蛋炒饭就做好了，它富含多种营养，饱腹、低卡，减肥期间也适合吃。

三、红薯叶

红薯秧苗顶端最鲜嫩的部分，人们把它称为“长寿菜”，它富含蛋白质、胡萝卜素、烟酸、钙、铁、磷等，富含膳食纤维，是肠道排毒的小助手。

推荐食谱：蒜蓉红薯叶

1、把红薯叶摘成小段，一小段茎上保留1-2片叶子，洗净沥干水分。大蒜剁成蒜末。

2、开火，锅中放油，烧热，倒入1/2蒜末爆香。

3、倒入红薯叶快速翻炒，使油汁浸满茎叶，撒入适量的盐，最后将剩余的蒜末倒入锅中，翻炒几下即可盛出。

这样一道营养又美味的蒜蓉红薯叶就做好了，在烹饪时，需要注意以下两点，一是使用大火，二是不可拖泥带水，翻炒动作要快！以免出水多，影响口感。

四、白菜

白菜是百姓餐桌上很常见的蔬菜，产量高，价格低，富含B族维生素，蛋白质、膳食纤维等，“百菜不如白菜”说明了白菜是百菜之王。

推荐食谱：肉末蒸白菜

1、准备肉馅半斤左右，选一棵白菜心，洗净沥干水分，一分为二撕开，姜蒜切成末。

2、把撕好的白菜放入锅中蒸熟。

3、如果有双炉灶的可以利用蒸白菜的时间打开另一个炉灶，锅中放油，烧热，放入姜蒜末爆香，放入猪肉馅翻炒至变色，放入调味品（盐、酱油、水、少许淀粉、一点白糖）继续翻炒。闻到肉香浓郁，关火。

4、把蒸熟的白菜摆盘，浇上做好的肉末，撒上葱花，荤素搭配，清淡不油腻，营养丰富。

五、芹菜叶

芹菜在日常烹饪中大概率都是吃芹菜的`茎，脆嫩可口，很多人并不知道，芹菜叶中所含的胡萝卜素、维生素C、蛋白质等比芹菜茎中的含量更高，补钙吃芹菜叶是最好的选择。

推荐食谱：芹菜叶早餐饼

1、准备2个鸡蛋，面粉适量。芹菜叶子洗净沥干水分。

2、开火，锅中放水，烧开，加入几滴植物油，放入芹菜叶子焯一下。

3、将焯好的芹菜叶子放入料理机再加入一小碗水打成汁。

4、鸡蛋打散，倒入芹菜汁里，加适量的盐搅拌，少量多次地加入面粉，搅成酸奶壮的面糊。

5、电饼铛中加油烧热，调小火，倒入芹菜汁面糊煎至定型，翻面，煎至两面金黄即可盛出。