怎么散步更能增加骨质密度

怎么散步更能增加骨质密度，大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步时再进行一些有意识的锻练，还可以预防骨质疏松症和骨折，现在分享怎么散步更能增加骨质密度？

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1、加快步速

建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

2、横着走

横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。建议散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

3、连续跳跃20下

研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

骨质疏松患者 3种运动增加骨强度

运动，可直接影响骨量和骨质量，增加骨强度，降低骨折风险。主动运动疗法因其有效、安全、价廉、简便、副作用少、依从性高等特点受到了许多患者的青睐。众所周知，高强度运动会容易导致骨折等意外，对于骨质疏松患者来说更是如此。对于这类人群来说，可选择缓慢、易控制的动作。

1、太极拳

太极拳，对髋关节的应力适宜而无关节的碾磨，这种近似闭链的运动方式增加了关节运动的安全性，又不受场地、硬件设施的限制。太极拳动作舒缓、柔和，节奏非常适合长者。

2、瑜伽

瑜伽，是一种缓慢的，精致的运动。这种运动可以使髋部、脊柱、腕部等骨折好发部位的骨骼密度增加。同时，瑜伽可以锻练人的平衡和协调能力，能使人高度集中，保持身体的警觉状态。不过，有些瑜伽动作需要腰部弯曲或扭转，患者应根据自身情况适当避免。

3、适当的负重训练

负重训练

预防骨质疏松的关键是通过外力减缓骨密度不断下降的趋势。在负重运动时，通过外力负荷作用于骨骼，使之产生应变，骨骼为了适应外力负荷而不断进行改建和重塑，刺激骨细胞数量增加和骨小梁重建，从而增加骨密度。

1、提起脚步快步走

高冲击运动如跳绳，对强化骨骼的效果很好，但不是每个人都适合、非要这么做。《护士健康研究（Nurses’ Health Study）》期刊针对超过6万名停经妇女进行研究，发现每个至少快走4次的妇女，髋部骨折概率远低于其他妇女。

所以，下次走路，尝试一下间歇走。也就是在平常走路速度中，加入3-5次个2分钟的`快走，速度要快的让你无法与他人对话。每次快走中间，再穿插较慢的散步喘口气，约1-2分钟，如此循环。几个星期后，慢慢延长快走的时间。对于有背痛或关节问题的人，这是很好的锻炼骨骼的方式，而且能避免高冲击运动造成的运动伤害。

2、倒退走、横着走

要为你的骨骼施加压力，还有一个安全且简单的方法：改变走路的方向。发表在《国际骨质疏松症（Osteoporosis International）》期刊一项研究发现，倒退走、横着走跟高冲击运动一样，都能增加骨密度。佩利泰拉建议，平时行走3-5分钟，再花30秒横着走或倒退走，重复这个模式，是个趣味又方便的健骨方式。

3、连续跳跃20下

特定的跳跃方法对停经前的妇女来说，可说是骨头的一大福音。一项研究发现，25-50岁的女性，连续跳跃20下，一天2次。4个月后，骨头增加了髋骨的骨密度。下次走路时，试试在手机上设定计时器或多留意手表，散步5-10分钟，跳30秒、休息30秒，继续散步、再跳跃，如此重复。跳跃之前，记得弯曲一下膝盖，转转双臂和肩膀，活动关节和肌肉，以免受伤。

4、添加楼梯或斜坡进入路程

除了前面提到的快走，佩利泰拉表示，你还可以透过快步走高低、爬坡来锻炼骨骼。如果你散步的环境周边有很多小斜坡，你很幸福。只要在必经的路线中找到2-3个斜坡，或找附近学校或大型建筑物外的楼梯，花个2分钟走上、走下，“你的骨密度会出现奇迹”，佩利泰拉说。

走路时最简单的运动，不可能学不会，试着在日常路线中快走、跳跃、走楼梯或爬坡，让自己累一点点，不会耽误太多时间，也不至于害你气喘吁吁，却会为你的骨骼、骨密度和肌力带来改变。

怎么散步更能增加骨质密度2

1、加快步速

有网站针对6万名绝经妇女进行观察研究，发现每周快走至少4次的女性，发生髋部骨折的概率要低于走路速度慢的女性，因此得出结论，快走能帮助提高骨密度，降低骨折概率。可以先集中注意力快走5分钟左右的快走，快走的速度以无法正常说话为宜，然后慢走2分钟左右护，再开始快走，如此交替反复。

2、连续跳跃20下。

根据研究，处于25岁到50岁之间的女性，每天2次连续跳跃20下，大约4个月后，髋部的骨密度就会得到明显的提高。所以可以在散步的时候，每散步5-10分钟左右的时候，就停下来跳跃30秒，然后休息30秒后继续散步，如此循环。跳跃前，要先并拢双脚，然后完全膝盖，双臂上后摆动，利用突然的'爆发力向上跳跃。

3、爬楼梯或陡峭小山

比起在平地走路，爬楼梯和爬一些小山坡，更能锻炼骨骼，增加骨骼密度。如果周围散步的地方有小坡或者山丘，可以尽量选择这样的地方进行散步。注意斜坡的倾斜度不要太大，适中就可以，或者在安全地带的楼梯附近，坚持爬5分钟楼梯，然后歇一会再爬，反复几次，这样对改善骨密度有帮助，骨密度上升了，骨骼变得坚硬，骨折的概率也会减少。

4、横着走

相对于高冲击力的运动一样，横着走对增加骨密度也有一定的帮助。某相关人士建议，在散步3-5分钟之后，可以用30秒的时间，用脚后跟或者前脚掌着地，横着走试试，这样对增加骨密度，预防骨质疏松有帮助。