15分钟让你的手臂变细

15分钟让你的手臂变细，在我们的生活中，其实不仅只有女性朋友会关注自己的体型，有很多的男性朋友也非常希望自己能够拥有更多的肌肉，但是有不少的男性朋友都出现了手臂太细的情况，现在分享15分钟让你的手臂变细。

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不敢穿无袖上衣的悲哀

“朋友都叫我'胖胖'，我从来都不知道穿上细肩带上衣是什么滋味。”（20岁 学生）

“我一穿紧身T恤就会缺点尽现，做俯卧撑也没用。”（21岁 文员）

“我以前练过垒球，结果手臂肌肉变得很大块，只能穿五分袖上衣来遮丑。”（24岁 公务员）

“每次穿上无袖上衣就觉得有两根粗粗的白萝卜长在我身上！”（23岁 OL）

“只要有人碰到我的手臂，都会大吃一惊，叫喊好粗哟。真讨厌！”（21岁 自由职业）

拥有纤瘦手臂由站姿开始

大家是不是很羡慕芭蕾舞演员的纤细手臂？其实，想和她们一样并不难。

我们的肌肉外形如何是由肌肉活动方向决定的，因此，只要做对运动，就能拥有迷人的手臂线条--你的基本姿势首先要正确，先从调整站姿开始，养成正确站立习惯（站立时，腹部内缩、背脊伸直、肩部放松），如此就可雕塑全身曲线。

简单体操，轻松搞定手臂线条

一人腕力比赛

右手握拳，左手放在右手下面，右手朝下施力，左手朝上施力，两手互推7秒钟再换手做，每边各做5次。互推时，以感觉到手臂内侧发抖的强度为佳。

拜拜动作

双手在胸前合掌，施力互推7秒，做5次。这个运动除了可纤细手臂，还能锻炼你的胸肌，有避免胸部下垂的功效。

1、两臂拉伸

首先身体放松，立正姿势站好，将两只手自然垂直于身体两侧;然后把双手抬起且掌心相对，至胸前的位置，手指勾住;接着凭借手臂的力量让手臂向相反的方向，直到你的最大极限，然后保持该动作30秒;最后，将手臂恢复至起始位置。这个动作可以让手臂得到拉伸，从而更加纤细。

2、两臂夹击

首先身体站直，双臂向前伸直，抬至胸前的位置;然后两只手掌心相对、十指相交，使两臂相向用力夹击，保持该姿势15秒后，缓慢恢复原姿势;最后恢复至起始位置，可反复练习直至双臂感到酸累。这个动作能使你的'手臂肌肉变得紧实。

3、弯腰侧压

上半身挺直，左右张开双腿，距离略比肩宽;然后左手叉腰、右手贴耳向上高举。利用腰部的力量，将上半身向左侧压，当侧压到极限后缓慢将身子恢复原状;然后交换手臂动作，将身子向右侧压去。这个动作做起来非常简单，可以让你的身体更显优美曲线。

4、抬起手臂

准备两个水瓶，首先同样地立正姿势站好;然后将手拿着水瓶的双臂高举过头顶，右手用力地向上去伸展，接着将左手向上用力伸展，再然后右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这样能使你的手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。

5、前臂画圈

首先将手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90°，手臂与肩膀呈直角;接着借助手臂的力量，用前臂画圈片刻，再以相反方向画圈;随后缓慢将手臂向前伸直，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

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1、交替弯举

这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

2、意念弯举

这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

3、侧弯举

侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

手臂太细怎么变粗，相信这一个问题对于想要肌肉的男性朋友来说是非常关注的，在生活中我们也应该更好的进行锻炼，那么才能够获得更好的效果。此外，我们在日常的饮食中也应该尽可能地摄入蛋白质，这对于肌肉的形成也会有一定的促进效果。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的'也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。

这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。

在二头的锻炼中如果你想让锻炼的效果最大化，你可以一周锻炼三次你的手臂，每次锻炼都要间隔24~48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群，它的恢复能力是非常强的，所以三次锻炼的量可以让你的二头锻炼锻炼效果达到最好。