如何高效锻炼腰部

五点支撑、小燕飞等等。

如何高效锻炼腰部1

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨质增生，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。

1、五点支撑

五点支撑是以双脚、双肘和头部作为支撑尽量把腹部抬起，然后缓慢放下，连续做20~30组，这个动作也是锻炼腰背力量的，但是强度比小燕飞要小的多，虽然效果慢了一点，每天早晚各做30组。

2、小燕飞

小燕飞是很常见的一种锻炼腰背肌的方式，锻炼强度比较大，持续做一段时间，腰部肌肉会明显感觉结实许多，就是摸上比以前硬实了。

3、平躺蹬腿

平躺蹬腿这个动作比较简单，平躺下模拟蹬自行车的动作，通常每次做到50个的时候都会感觉腰部特别的'酸爽，总体感觉是有帮助的，每次都是做五点支撑后辅助做一下。

4、吊单杠

吊单杠实际上就是利用身体自重做简单的牵引，刚吊起就有腰椎拉开的感觉，腰部压迫明显减轻，但是对手臂力量要求比较大。如果手臂力量小在单杠上持续的时间太短，起不到长效牵引的效果。

5、蚌形伸展运动

这个动作重点是锻炼臀部肌肉，还具有纠正骨盆不齐、增加骨盆稳定性的作用。

每天坚持做这个五个动作，可以有效改善腰部状况。

如何高效锻炼腰部2

如何锻炼腰部马甲线

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的.拉伸。

4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

如何锻炼腰部马甲线？当然要讲究方法，以上提供的几点建议可能对你有效，大家可以先进行尝试，如果觉得某种方法对自己有效果可以坚持较长时间看看效果究竟如何。希望大家都可以行动起来，做好身体锻炼工作，尽快拥有迷人腰线！

如何高效锻炼腰部3

平板支撑可以锻炼腰部力量吗

能。 标准的平板支撑除了需要腹部肌肉保持收紧状态之外，还需要腰背部发力来保持腰背部挺直，不出现塌腰或者翘屁股，以此保证动作的标准性，因此在动作过程中也是能锻炼到腰部肌肉的。

平板支撑可以练出马甲线吗

能帮助练出马甲线。马甲线是平坦腹部最高的境界，没有赘肉的腹部，还有肌肉线条，表现为肚脐两侧两条直立的`肌肉线。而平板支撑是有锻炼腹部肌肉的效果，在动作过程中腹部肌肉需要保持收紧状态，而且还能帮助减去腹部赘肉，有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持锻炼对练出马甲线有一定帮助的。

平板支撑练马甲线效果好吗

有限。做平板支撑因为主要针对的是腹横肌，且是一个静态动作，对于腹直肌、腹外斜肌作用有限，且对降低体脂效果并不是很理想，单纯想要通过做平板支撑来练马甲线效果是有限的。光是做平板支撑可能练马甲线的效果不会很好，可以搭配其他锻炼马甲线的运动，像卷腹、仰卧起坐、抬腿运动、空中踩单车、平板支撑等。

平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。