消除四肢赘肉5个简单动作

可以深蹲，跳绳，俯卧撑等等。

消除四肢赘肉5个简单动作1

动作1

双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作自检，臀部不能低于膝盖。身体下压的时候，腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾，否则会造成腰肌劳损。同时要注意呼吸，下吸上吐。

塑身优势。增加肌肉的耐力，并且锻炼心肺功能。

动作2

双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

塑身优势，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3

膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的`。

塑身优势，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

动作4

直坐在椅子上双腿略分开，保持上半身挺直，两手手臂笔直上抬，保持两个矿泉水瓶紧贴。然后保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度。两秒后恢复起始姿势。完成4组，每组15～20个，每组动作间可休息20秒。

动作自检，且上手臂尽量贴紧耳朵。

塑身优势，三头肌会略有酸的感觉，帮助收紧上手臂的脂肪，和恼人的“蝴蝶袖”彻底说再见。

动作5

双脚前后打开呈弓箭步，与髋部同宽。后脚往后撤一大步弯曲90度，双手扶住腰部，上半身垂直于地面。匀速抬起上半身时注意后腿伸直，前腿膝盖保持弯曲。然后匀速恢复到开始动作。完成4组，每组20～30个。

动作自检，初始动作要保持后腿的弯曲，膝盖不能着地。

塑身优势，上演一轮紧身裤秀。

教练Angel私房话

耐力训练要十分注意呼吸问题。呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

开始练习的时候最好有私教的个性化指导。在了解了正规有效的耐力训练要点之后，上班或者在家，都能够随心进行有效到位的耐力练习。

除了耐力训练外，女性要发挥柔韧性训练的优势。通过柔韧性的训练，有助于释放压力，达到身心平衡。

消除四肢赘肉5个简单动作2

1、深蹲

深蹲是一个很简单的动作，不需要太多的道具，只需要自己的身体就可以了。它可以锻炼我们的大腿肌肉群，提高我们的身体代谢率，把脂肪变成能量。开始时，你可以在家里尝试这个动作，把双脚分开与肩同宽，将臀部往后坐，直到大腿和地面平行，然后再站起来，重复此步骤。

2、跳绳

跳绳在锻炼身体方面是非常有效的。这种锻炼可以增强心肺功能、燃烧卡路里，对减掉赘肉非常有帮助。不仅如此，跳绳还可以锻炼腿部肌肉，保持灵活性和平衡感。因此，女性跳绳也可以帮助美化腿部，缩小臀部和腹部尺寸。

3、俯卧撑

俯卧撑是锻炼腰背部肌肉的好方法。通过坚持做它，可以让你的背部变得更健康和强壮，同时增强你的'核心力量和应对压力的能力。在俯卧位上，双手与肩部同宽，双脚并抬起，用力推向地面上方，然后再慢慢放下。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是另一种能够锻炼腰腹部肌肉，减掉腰部赘肉的办法。这个动作特别适合女性，能够帮助你打造一条漂亮的腰线。在仰卧状态下，将腿抬起，然后上身向腿弯曲的方向移动并保持重心，反复复制这个过程。

5、下蹲

下蹲与深蹲略有不同，它主要是用于锻炼大腿部分的肌肉，可以帮助缩小腿部赘肉，使你的腿更加美丽。双脚分开与肩同宽，深呼吸之后，屈膝下蹲，然后再站立回到原始位置。

6、跑步

作为一项基本的有氧运动，跑步是很多人甩掉赘肉的首选，对整个身体都有好处。根据你的体力水平决定恰当的速度，开始跑步。如果你能坚持一段时间连续跑步，这对提高你的心肺功能和移动更好的活力非常有帮助，同时也可以快速减掉身体的赘肉。

结论

锻炼对我们的身体健康，尤其是减掉身体的赘肉非常重要。通过这些简单的动作，希望可以帮助你快速达到你的减肥目标。同时，你也可以通过健康饮食来加速减肥。坚持锻炼，保持健康，才能保持美丽！