平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，腹横肌、腹内外斜肌等。

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平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的.作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

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平板支撑的作用与害处

平板支撑主要锻炼腹横肌，也就是腹部深层肌肉。对锻炼腹直肌、腹内外斜肌基本上没什么用。萊垍頭條

平板支撑锻炼腹横肌，对减少腹部脂肪基本上没什么用。做平板支撑之所以有减肚子的效果，主要是因为锻炼腹横肌后，腹横肌有收腹的作用，尤其是对于腹横肌太弱，导致腹部下垂的人，锻炼腹横肌后收腹效果比较明显。就相当于腹部被向上强行拉起，才显得肚子没那么突出，实际上腹部脂肪并没有减少多少。

要想真正减掉腹部脂肪，还得靠中等强度有氧运动，中等强度有氧运动是减脂的最重要方式，此外还要先做适当的器械锻炼或徒手锻炼，才能达到更好的减脂效果。

做平板支撑时每次至少30秒，间隔不超过3秒，做4次，可以逐步延长时间。锻炼时腰背挺直，不要塌腰，不要抬臀。垍頭條萊

平板支撑有很多变式动作，有一定锻炼基础之后再做这些变式动作。

平板支撑有啥好处和坏处

平板支撑是可以加强和巩固你的肌肉，确保脊柱和背部没有太大的压力。很多人都选择平板支撑来进行锻炼或者减肥，那么平板支撑锻炼什么部位大家并不了解，今天就来做介绍。

平板支撑锻炼什么部位

平板支撑是一种静态运动，主要锻炼腰腹部的深层肌肉，如腹横肌、多重分形肌，而传统的仰卧起坐等动态运动主要锻炼腰腹部的浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等，都是所谓的人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感。当用平板支撑时，肌肉持续收缩引起的灼热感明显发生在身体较深的部位。

核心肌群，核心肌肉包括我们的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉，主要是竖脊肌。这些肌肉从六个方面像木桶一样包裹着我们的脊柱，从而保护脊柱。核心肌肉群分为深层肌肉群和外层肌肉群。

当我们通过膈肌吸气时，深层肌肉会向外扩张，而外层肌肉会发挥力量来抵抗深层肌肉的扩张，从而建立强大的腹部压力，从而避免外力直接作用于脊柱。因此，平板支撑可以说是对核心肌群的`一个极好的训练动作，可以提高核心肌群建立腹压的能力，增强整体核心力量，尤其是对难以训练的核心深层肌群。

中下斜方肌和菱形肌，我们在进行平板支撑时，需要长时间保持肩胛骨的下沉，避免三角肌趾和斜方肌的代偿参与。肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要保持我们中下斜方肌和菱形肌的收缩，这对这两个快的肌肉有很好的训练作用。

竖脊肌和多裂肌，竖脊肌和多裂肌是包裹脊柱两侧的肌肉，多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们日常稳定脊柱，弯曲脊柱。 部分竖脊肌参与核心肌群的发力，而整个竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，保持脊柱处于中立位置。

臀部肌肉和腿部肌肉，做平板支撑时，可以一边收紧双腿，一边夹紧臀大肌，这样可以刺激臀腿肌。

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平板支撑有什么好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的.基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。

要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑如何防止胳膊变粗

控制运动量

在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

平板支撑做后胳膊多多放松

做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。