不上健身房的减肥法有哪些

跨步走增进肌肉力量、红绿灯前蹲一下等等。

不上健身房的减肥法有哪些1

跨步走增进肌肉力量

维持了将近20分钟的快步走之后，走5分钟较慢的速度，缓和一下身体，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，并且可以增加肌肉的力量。

首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘弯曲90度插腰，随时摆动保持平衡。然后深吸一口气，左脚跨出一大步，右脚站定不动，而且脚掌要朝前，和身体垂直，脚掌整个贴地。右脚向前弯曲，慢慢靠近地面。身体下压后放松，呼气，然后脚并拢。左脚做完换右脚向前，重复一样的动作，每边做7次。

红绿灯前蹲一下

半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整只腿。

双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。黄启煌指出，特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方，不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的`方向，不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。

站立的伸展

现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standingmudra,瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。伸展有两个好处：一是放松健走过程中肌肉累积的疲劳；二是运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。

做法是先站直，双脚打开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，手最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次，放松时可以弯曲膝盖，或立定旋转上半身。

全身伸展运动

最后以一个瑜伽动作结束，这个动作是全身伸展。找一处柔软平缓的草地，首先跪在地上，手往前撑住，背打直。然后把臀部向上抬到最高，伸直脚和手，让手和上半身、脚和下半身各自形成一直线，全身呈现一个倒V字型。然后放松头部、颈部和肩膀，让脚掌(包括脚跟)尽量贴地，慢慢来，这个动作对某些人来说有点困难。最后膝盖慢慢跪到地上放松身体，深呼吸3-10次。

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健身房有氧运动有哪些项目

跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

健身房的正确健身步骤

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的'拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

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健身房锻炼的注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。

热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的'关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。

但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。

自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。