老年人如何健身减肥更健康

长途步行、慢跑、游泳、爬山、爬楼梯、太极拳、健身操等。

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老年人如何健身减肥更健康？

苗条不是女性的专利，其实上了年纪的老人也是需要保持一个好的身段，而这里说的减肥是老年人通过合理正确的运动来实现的，通过运动强身健体，不仅能去脂减肥还能提高心血管机能，帮助老人远离疾病的困扰，但是老年人运动切忌不操之过急，以平和适量为准。

一、初级阶段：

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，具体做法如下：

(1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

(2)大步走(慢速)600～1000米到公园。

(3)放松走600～1000米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0、7为好。

二、中级阶段：

(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

(4)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

三、高级阶段：

(1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

(3)快步走600～1000米到公园。

(4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

老人过量的'运动可能会造成扭伤、骨折等伤害，甚至严重的话还会危及生命。

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先说中年人适合的运动模式和项目。

1、轻度有氧

轻度有氧一般指的是：15分钟到30分钟的大肌肉群持续锻炼（强度偏轻）。一般可以选择快走、慢跑、登山、单车、基础舞蹈、瑜伽、传统武术等等。

2、加强力量

中年人一般心肺功能会有所下降，所以更适合一些无氧训练，或者说是肌肉训练。无氧训练一般指：锻炼单一肌肉达到充血力竭，这种训练模式多用于健美训练。可以选择的徒手项目有：俯卧撑、引体向上、双杠臂屈身、双力臂、卷腹、平板支撑、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳跃等等。

3、适当拉伸

中年人不像青年人能够让柔韧最大限度突破，所以保持一个健康的标准就好。可以做一些轻型瑜伽、舞蹈、田径热身运动等等。

再说说老年人适合的徒手运动。

1、不严格的轻型有氧

老年人不能严格按照有氧标准运动，散步20分钟可以，10分钟也没什么问题，活动就好。可选择的项目比如：散步、单车、太极拳、气功套路。

2、小力量

老年人骨骼和肌肉都在不断氧化，身体钙质不断流失，多晒晒太阳，做一些小力量训练对身体骨骼肌肉都有帮助。可选择：推墙俯卧撑、半蹲、徒手三角肌前后侧平举等等。

3、小热身

小热身是最适合老年人的'健身模式，这种模式可以让老年人活动到全身，但不会受伤或造成劳损。项目有：腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、扩胸、扭腰、振臂等等。

不过还是建议大家，健身可以有一副哑铃比较好。这样你的健身项目和模式可以丰富不止一倍，而且更加没有死角的锻炼。

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健身前吃饭好还是健身后吃饭好

随着健身的兴起，越来越多的人开始关注自己的饮食问题。其中，有一个问题困扰着很多人，那就是健身前吃饭好还是健身后吃饭好？其实，这个问题并没有明确的答案，因为吃饭的时间与个人的身体状况、运动目的等因素有关。

1、 空腹运动有利于减脂

很多人认为，空腹晨跑或空腹健身有助于减脂。事实上，空腹运动能够帮助你更快地通过燃烧脂肪来获取能量。在空腹状态下运动时，人体没有食物提供能量，就只能消耗体内储备的能量，包括脂肪和肌肉的糖原。因此，长期保持空腹运动有助于减少脂肪储存，从而达到减脂的效果。

2、 空腹运动有助于提高代谢率

除了减脂效果，空腹运动还能够提高人体的代谢率。代谢率是指人体在静息状态下消耗的能量，也就是基础代谢率。实验证明，在空腹状态下运动能够刺激人体产生一种叫做去甲肾上腺素的激素，这种激素能够提高体内脂肪的分解速度，同时促进身体热能消耗，进而提高代谢率。

3、 空腹运动易导致低血糖、肌肉分解和感到疲劳

尽管空腹运动具有一定的优势，但也存在一些较明显的缺点。在空腹状态下运动容易导致低血糖症状，包括头晕、心悸、出汗等，严重的甚至会导致昏厥。同时，由于人体缺乏足够的血糖供能，就会开始分解肌肉，这会影响到健身的效果，尤其是力量训练。最后，由于空腹运动会大量消耗人体储备的能量，容易导致人体感到疲劳，从而影响运动表现。

4、 健身前吃一定量的'碳水化合物有助于提高运动表现

考虑到空腹运动的缺点，许多人选择在健身前吃一定量的食物，特别是碳水化合物。碳水化合物是人体供能的主要来源之一，它可以迅速提供能量，使人能够在运动中更好地发挥自己的能力。多项研究表明，在运动前一小时内适当摄入碳水化合物能够提高运动能力和持久力，减轻体力疲劳，并且能够让人更快地恢复体力。

5、 健身后吃高蛋白饮食有利于肌肉生长

除了健身前的补充能量外，人们还需要考虑健身后的营养补给。健身后的高蛋白饮食不仅能够满足身体的营养需求，更能够帮助肌肉生长。这是因为运动后，人体组织会因为受到刺激而受到破坏，需要通过摄入蛋白质来修复和增长。此外，高蛋白饮食还能够提高人体的代谢率，促进脂肪的分解和燃烧，有助于减脂。

结论

综合来看，健身前是否吃饭应该根据个人情况进行选择。如果你的健身目标主要是减脂，且不容易低血糖，那么可以尝试进行空腹运动。但需要注意尽量避开高强度和长时间的运动，以免引起低血糖等不适症状。如果你的目标是进行力量训练，建议在健身前摄入适量的碳水化合物，提高运动表现。健身后，摄入高蛋白饮食，有利于肌肉生长和脂肪减少。总的原则是，要根据自己的情况进行适量的饮食调整，不同的运动目的需要不同的营养补给。