减肥操一周瘦5斤

减肥操一周瘦5斤，现在很多人为了身体的健康，以及保持一个好的身材，很多人也开始了练习健美操，健美操除了一般体操对肌肉关节的锻炼作用外，还有一种保持形体美的特殊作用，现在分享减肥操一周瘦5斤。

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预热动作：

在做任何运动之前都要做一做预热，否则突然的肌肉运动会导致肌肉拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。

1：双手交叉手心放于胸前，左右扭动手腕向前伸直双臂维持4秒钟，反复活动手臂放松手腕。

2：双手交叉手心放于胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。

3：双手交叉伸直双臂使手心向外，头部左右扭转各两次。

放松背部肌肉锻炼脊椎：

现代人的`生活压力，脊椎通常都有隐患，这套运动会缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽。

1：弯曲手腕使手指朝身体方向，向前伸直手臂并尽量弯曲背部，注意调整呼吸，维持4秒即可。

2：继续保持动作，并慢慢的向外伸展臀部和胸部，使身体呈现S型(自我感觉)，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作四秒，反复两次。

蜥蜴姿势：

保护心脏维护心率平衡，塑造腿部完美曲线，做该运动时应注意双腿向两侧撑开，不能让双脚呈11字型。

1：双腿向两侧撑开，将双手撑地放于大腿内侧。

2：双腿微微弯曲并向两侧撑开，挺直上半身将双手放在耳边，上半身向右侧倾斜使胳臂肘和膝盖相碰后回到原位。

3：继续第二个动作并向左倾斜上半身，是左胳臂肘和膝盖相碰后回到原位。4：将弯曲的双腿伸直回归第一个动作后在从两侧向上拉伸打开双手臂，上下反复挥动手臂5次。

一、开合跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

跳起时双腿向外，手臂向头顶举;

再同时回收双腿、手臂回落到身边;

双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

二、抬腿跑

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

左右腿交替抬膝跳跃

抬至大腿于地面平行的高度

三、前后左右开合跳

30秒一组，各做一组，中间休息10秒钟。

前后开合跳，参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

左右开合跳，双手向上摆，

双腿交替一跨一收。

四、深蹲跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

1、屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2、落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立;如此反复训练。

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单腿下压

目标：肩膀、腹部、臀部和腿

1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。用左腿单腿站立，在身前举起右腿。

2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。伸展腿，向上向下压腿20次。

3、换腿重复练习。

屈膝摆荡

目标：肩膀、二头肌、臀部和腿

1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。手肘稍稍弯曲。

2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。

3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。

4、做10次。

腿部伸展坐

目标：腹部、大腿内侧

1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。

2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。

3、放下脚，重复20次。

扭身下蹲

目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿

1、站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。

2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。

3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。

4、做10次。

扭身抬腿

目标：胸部、三头肌、腹部、臀部

1、坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。右膝盖弯曲，位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。

2、举起弯曲的`右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。

3、做20次，换边重复。

不对称俯卧撑

目标：胸部、三头肌和腹部

1、以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。

2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。

3、做10次。换边，球放在左手上，重复。

周一减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

周二减肥食谱：

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三减肥食谱：

早：巧克茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

周四减肥食谱：

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六减肥食谱：

早：麦片粥(一小碗)橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日减肥食谱：

早：巧克茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根