减肚子的小动作

百式、锯式、双腿伸展式等等。

减肚子的小动作1

百式

A.仰躺与练习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。

B.双腿抬高离开垫子若干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。

C.双臂抬起并置于体前侧。

D.在保持躯干稳定的前提下，上下缓慢小幅度摆动手臂，同时伴随稳定的半深呼吸。

E.每组做10次，一共需完成5组。

锯式

A.坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。

B.在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。

C.当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

D.左右各一次算一个动作，每组做10次重复动作，一共需完成3组。

双腿伸展式

A.仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。

B.双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。

C.双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势

D.每组做6次，一共需完成2组。

交错式

A.仰卧于训练垫上，双肩在不离开垫子的前提下抬起头颈部，并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑（双手只其支撑作用，任何时候不要发力掰动头颈部位）。

B.向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时，上半身稍稍旋转并试用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节，当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻，然后还原至起始位置。

C.左右各一次算一个动作，每组做6个重复动作，一共需要做2组。

螺旋式

A.仰卧于训练垫上，双臂微微张开并置于体侧来保持平衡。双腿夹紧并朝向头部方向的空中延展伸直，同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部直到整个下背部离开训练垫。

B.慢慢下放背部和胯部，同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面。

C.由右向左旋转胯部，使双腿旋转至身体正下方，整个过程中要保持膝关节伸直，同时双腿并拢

D.胯部继续向左侧旋转，过程动作与身体向右侧旋转时完全一样，当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作。

E.每组做3次，共做3组。

单腿旋转式

A.仰躺于训练垫上，双臂平方置于身体两侧，收紧腹部，伸直双膝并抬起右腿笔直指向上方，使右腿和训练垫形成90度夹角。

B.右腿向内侧逆时针画圈旋转

C.当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使右腿和训练垫之间的夹角变成30度。

D.保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作。

E.由右侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。

折合式

A.仰躺于训练垫上，双腿伸直，双臂贴接耳朵两侧并伸直举过头顶。

B.依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发力帮助抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角，上臂的双掌指尖要与大脚趾形成平行高度。

C.开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合，直到折合至你能做的.极限。注意整个过程中最重要的是保证胯部、腹部的稳定，同时下背部要始终伸直。

D.完成3次最大限度的折合。

泳式

A.俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

B.同时向上抬起右臂和左腿

C.同时向上抬起左臂和右腿

D.动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

减肚子的小动作2

饮食调整

要减掉肚子上的赘肉，饮食调整是非常重要的一步。要控制总体的热量摄入量。每天消耗的热量应该少于摄入的热量，这样才能达到减肥的目的。要注意饮食的均衡，摄入足够的蛋白质、蔬菜、水果和全谷物，同时减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入。

有氧运动

有氧运动是减掉肚子上的赘肉的有效方法之一。这种运动能够加速心率，增加新陈代谢，帮助燃烧脂肪。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、跳舞等。每周进行3-5次，每次持续30-60分钟的有氧运动，可以有效减掉肚子上的赘肉。

力量训练

力量训练也是减肚子上赘肉的重要一环。通过增加肌肉的量和强度，可以提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的脂肪。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。每周进行2-3次，每次20-30分钟的力量训练，可以有效塑造肌肉线条，减掉肚子上的赘肉。

核心训练

核心训练是专门针对腹部肌肉的训练方法，可以帮助加强腹部肌肉群，提高肌肉的稳定性和力量。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌卷等。每周进行3-4次，每次15-20分钟的核心训练，可以收紧腹部肌肉，减少赘肉的存储。

减少压力

压力是导致脂肪堆积的'一个重要因素。长期处于压力状态下，身体会产生一种叫做皮质醇的激素，这会导致脂肪在腹部积聚。要减掉肚子上的赘肉，除了运动和饮食调整，还要注重减少压力。可以通过适当的休息、放松的活动、冥想等方式来减轻压力。

良好的睡眠

睡眠对于身体健康和减肥都非常重要。研究表明，睡眠不足会导致激素失调，增加食欲和脂肪堆积。要减掉肚子上的赘肉，保持良好的睡眠质量很重要。建议每晚保持7-8小时的睡眠时间，并保持规律的作息时间。

要减掉肚子上的赘肉，综合运用饮食调整、有氧运动、力量训练、核心训练、减少压力和良好的睡眠是非常重要的。通过坚持这些方法，相信你可以逐渐减掉肚子上的赘肉，获得健康和自信。

减肚子的小动作3

怎样减肚子上的赘肉

肚子上的赘肉是皮下脂肪的堆积，根据不同的皮肤情况，减少赘肉有不同的方法：

1、弹性较好皮肤，可以脂肪抽吸或其他微创的方法，比如一些美容院推出的减肥方法;

2、生产后皮肤松垂或急剧减肥的求美者，需要吸脂并配合腹壁整形、髂腰部整形、脐部整形，还可以配合激光等方法减肥。

怎么减肥最快最有效

1、跳绳减肥：跳绳是一种在短时间内即可消耗大量热量的有氧运动，每跳绳10分钟所消耗的热量相当于慢跑30分钟或者跳健美操20分钟。

2、单车减肥：骑单车可以压缩血管从而加速体内血液循环充分激活运动细胞在消耗能量的同时到达减肥效果。骑车时先以慢速骑行2-3分钟，再以1.5-2倍的速度骑行2分钟，然后中速骑行，再回到快速，如此交替循环。

3、游泳减肥：游泳也是一项消耗大量热量的有氧运动，游泳时会加速人的新陈代谢，半小时即可消耗1100千焦的`热量，在离开水后新陈代谢的速度还能保持一段时间。下水之前做好热身和拉伸运动，刚下水时运动量不要太大，让身体慢慢适应。

其实减肥最好的方法就是运动加上节食，适当地节食再加上一些正确的运动一般都可以达到减肥的目的的，而且这也是比较健康的方法，对于我们人体来说不会有什么负面影响。而有一些药物减肥可能会有一些副作用的出现的。