慢跑应该怎么呼吸

应该选择腹部式呼吸。

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应该选择腹部式呼吸，腹部式呼吸的方法是：身体直立，两手置于身体两侧，鼻子深吸气，横膈膜缓慢下降，腹部慢慢鼓起；嘴巴吐气时，横膈膜慢慢上升，腹部慢慢凹下去。

此动作也适用于坐姿、躺姿，经常练习即可。在慢跑的过程之中，身体的耗氧量会快速的增加，像一般的胸式呼吸已经无法满足身体所需的氧气含量，慢跑爱好者会通过增加呼吸的频次来保证身体能吸入足够的氧气来进行代谢，同时排出代谢产生的二氧化碳。

慢跑应该跑多久

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。

慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

慢跑会使小腿变粗吗

慢跑一般不会使小腿变粗。长距离的慢跑属于有氧运动，有氧分解葡萄糖和脂肪，在运动过程中可以消耗腿部的皮下脂肪以及肌纤维的脂肪，可以使小腿变细。但要注意速度不能过快，否则过快的速度导致无氧运动，强度增高腿部力量增强，腿部肌纤维不断肥大，小腿增粗。

慢跑可以减肥吗

慢跑有减肥作用，而且属于建议的'减肥运动。慢跑是一种比较理想的耗能运动，跑步需要大量的骨骼肌参与，在骨骼肌的收缩过程中会消耗葡萄糖和脂肪等能量物质。

运动开始时会消耗葡萄糖为机体提供能量，葡萄糖不足时才消耗脂肪提供能量。慢跑因相对舒缓容易坚持比较长的时间，可以达到消耗体内脂肪的效果。

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慢跑减肥应该注意什么？

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟18060=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。

选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。

如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

慢跑的.运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。

自由慢跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

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慢跑怎么调整呼吸

1，在跑步的时候，很多人可能会感觉到无法呼吸，因此就会张开嘴不断的呼吸，如此不仅能够引起咳嗽，而且感觉到非常的劳累。因此，不管是在炎热的夏季还是在寒冷的冬季，我们在跑步的时候都应该是用鼻子呼吸，通过鼻腔呼吸就可以让寒冷的温度因此而提升，同时也可以让过干的空气因此而加湿。

2，我们在跑步的时候呼吸也需要和步伐配合在一起，比如说先用鼻子吸气之后，然后跑两三步，用尽所有的力气朝外吐出废气，如果感觉到吸气不够使用，那么我们也可以在牙缝中吸收一部分，有节奏地进行呼吸，我们会发现在跑步的过程中非常的轻松。

慢跑呼吸技巧

1、加强呼吸缓解疲劳

大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难，有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。跑步时10分钟左右会出现极点，跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。

这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程，主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累，继续维持跑步，并加强深度呼吸。

2、呼吸要配合步伐

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸，跑起来自然就会轻快多了。

3、要学会深呼吸

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

慢跑用鼻子呼吸还是嘴巴

有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”，这样的理论不是太全面，踏浪在实际跑步过程中，感觉到：如果慢慢地放松跑，仅仅用鼻子呼吸可以满足身体对氧气的需求，如果节奏跑或者加速跑的时候，仅仅用鼻子呼吸，根本无法达到身体对氧气的需求量，

会导致大脑缺氧而头晕，肌肉缺氧而导致身体的不适。根据跑步的速度不同，身体需要氧气量的不同，嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的.时候，要尽量扩大进入空气的含量，为身体提供足够的氧气。

慢跑要注意哪些事情

1、不要总在硬地上跑

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3、跑前热身很重要

高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。